Як справіцца з трывогай перад іспытам?

Трывога і напружанне перад іспытам — абсалютна нармальная з’ява. Але важна ўмець самастойна спраўляцца з імі і кантраляваць, каб не перараслі ў страх і паніку. Важна ведаць, што празмерная трывожнасць псуе жыццё ва ўсіх сферах. Ваша здароўе заўсёды павінна быць прыярытэтам. Як узнікае трывога і як навучыцца з ёй спраўляцца?

Завышаныя чаканні і страх правалу, боязь не апраўдаць чаканні бацькоў правакуюць празмерную трывожнасць. Фізіялагічна трывога праяўляецца так: «калоціцца» сэрца, збіваецца дыханне, пашыраюцца зрэнкі, знікае або павышаецца апетыт, збіваецца сон.

Чаму нельга вучыць у ноч перад іспытам? Недасыпанне зніжае працаздольнасць і кагнітыўныя функцыі: стомленаму мозгу трэба больш часу на апрацоўку інфармацыі. Таму нават калі атрымаецца вывучыць за ноч новую тэму, думкі будуць настолькі зблытаныя, што вы не зможаце расказаць тое, што ведалі.

Як харчавацца перад іспытам? Раніцай перад іспытам з’ешце што-небудзь з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі: яйкі, фасолю, тост з мёдам або аўсянку, мюслі. Але калі вы занадта нервуецеся, з’ешце пару бананаў, разынкі або фруктовы малочны кактэйль, які падтрымае вас на іспыце. Ужывайце больш салодкага — торты і цукеркі — тады мозг будзе лепш думаць. Бо глюкоза — крыніца энергіі для любой клеткі нашага арганізма, а мозг спажывае каля паловы ўсіх нашых рэсурсаў.

Што рабіць пры моцнай трывозе падчас іспыту? Дапамогуць дыхальныя практыкаванні, напрыклад, глыбокае дыханне, можна таксама папіць вады, паглядзець у акно. Уключыце ўяўленне — думайце пра нешта спакойнае і радаснае, напрыклад, пра тое, як пасля іспытаў можна будзе бесклапотна атрымліваць асалоду ад лета.

Тэст: Праверце свой узровень трывожнасці ў сітуацыі кантролю вашых ведаў. 

• Ці хвалюешся ты, калі настаўнік кажа, што мае намер праверыць, наколькі добра ты ведаеш матэрыял?
• Звычайна ты хвалюешся пры адказе ці выкананні кантрольных заданняў?
• Выканаўшы заданне, ці турбуешся ты, наколькі добра яго зрабіў?
• Ці марыш ты пра тое, каб менш хвалявацца, калі адказваеш на пытанні?
• Ці бывае так, што, адказваючы перад класам, ты пачынаеш заікацца і не можаш выразна вымавіць ніводнага слова?
• Звычайна ты спіш неспакойна напярэдадні кантрольнай ці іспыту?
• Ці часта ты, добра ведаючы матэрыял, атрымліваеш нізкую адзнаку толькі з-за таго, што хвалюешся?
• Калі ты не можаш адказаць на пытанне, ці адчуваеш ты, што вось-вось расплачашся?
• Ці часта бывае такое, што ў цябе крыху дрыжыць рука пры выкананні кантрольных заданняў?
• Ці турбуешся ты па дарозе ў школу пра тое, што настаўнік можа даць праверачную?

За кожны станоўчы адказ налічвайце сабе 1 бал.

У хлопчыкаў:

Нізкі ўзровень трывожнасці пры праверцы ведаў, калі набрана 0 балаў;

• Сярэдні ўзровень −1-4 балаў;
• Павышаны ўзровень — 5-6 балаў;
• Вельмі высокі ўзровень — 7-10 балаў.

У дзяўчынак:

Нізкі ўзровень трывожнасці пры праверцы ведаў, калі набрана ад 0 да 1 бала;

• Сярэдні ўзровень — 2-6 балаў;
• Павышаны ўзровень — 7-8 балаў;
• Вельмі высокі ўзровень — 9-10 балаў.

Інтэрпрэтацыя вынікаў:

Нізкі ўзровень. Стан трывогі ў сітуацыях праверкі ведаў вам не ўласцівы. Вы любіце быць навідавоку. Магчыма, вучоба ў вас стаіць не на першым месцы. Але гэта недакладна. Хутчэй за ўсё, у вас высокая самаацэнка, вы свабодна праяўляеце эмоцыі ў паводзінах і незалежнасць у меркаванні. У вас ёсць свой пункт гледжання на любыя пытанні.

Сярэдні ўзровень. Вы дастаткова спакойна адчуваеце сябе, дэманструючы свае веды і магчымасці навакольным. Вашы перажыванні ва ўмовах праверкі ведаў, дасягненняў, магчымасцяў маюць адэкватны характар. Вы дастаткова адказна ставіцеся да гэтых сітуацый, аб’ектыўна ацэньваючы свае магчымасці. Для вас характэрны адэкватнасць самаацэнкі, ураўнаважанасць паводзін, адсутнасць павышанай
адчувальнасці, сацыяльнай залежнасці. Вам уласцівыя ўпэўненасць, рашучасць, самастойнасць.

Павышаны ўзровень. Вы можаце адчуваць негатыўнае стаўленне да дэманстрацыі сваіх ведаў. Сама па сабе вучоба для вас няцяжкая, але вы, магчыма, губляецеся, і таму нічога не можаце ўспомніць. Страх паказаць свае веды правакуе пачуццё трывогі і няўпэўненасці ў сабе. У той жа час вы дастаткова паспяхова спраўляецеся з пісьмовымі заданнямі, кантрольнымі, паколькі тут адсутнічае так званая публічная ацэнка.

Вельмі высокі ўзровень. Вы адчуваеце негатыўнае стаўленне да дэманстрацыі сваіх ведаў, баіцеся адказваць перад класам і асабліва ля дошкі. У вас часам можа з’яўляцца слабасць і дрыжыкі ў нагах і руках, часам не можаце выразна вымавіць ніводнага слова. У вас могуць рана фармавацца пачуцці абавязку, адказнасці, высокія маральныя і этычныя патрабаванні да сябе. Менавіта ў сябе вы знаходзіце шмат недахопаў.

Што нельга рабіць пры трывозе?

• Ігнараваць трывогу.
• Пазбягаць сваіх пачуццяў.
• Хаваць трывогу ад блізкіх.
• Быць самаўпэўненым. Пускаць усё на самацёк.
• Лаяць, вінаваціць (экзамен, бацькоў, настаўнікаў і г. д.).
• Уводзіць сябе ў яшчэ большы стрэс (не есці, не спаць, не адпачываць).
• Ужываць алкаголь, пераядаць, доўга спаць, гуляць у гульні, глядзець серыялы і г. д.

Наступствы экзаменацыйнай трывогі:

• Не дапамагае вырашыць праблему, а ўводзіць у стан панікі.
• Перашкаджае весці звычайнае жыццё.
• Прысутнічаюць парушэнні сну, апетыту, зносін.

Ваш псіхалагічны стан можа значыць на экзамене не менш, чым вашыя веды. Упэўненасць у сабе і спакой — гэта палова поспеху. Спадзявайцеся на лепшае, рыхтуйцеся да лепшага. Больш адпачывайце, займайцеся творчасцю. Здаровае харчаванне і паўнавартасны сон вельмі важныя.

Успамінайце пазітыўныя моманты. Знізьце значнасць нагоды для трывогі. Вядзіце звыклы лад жыцця.

Псіхолаг Алена ШАЎЧЭНКА

Фота: рexels.com