ФАКТ! Штодзень мы сутыкаемся з адмоўнымі эмоцыямі. Мозг чалавека не адрознівае рэальнай пагрозы ад уяўнай, таму кожны раз, калі сітуацыя здаецца небяспечнай, рэагуе як на рэальную небяспеку. Чым часцей навакольнае становішча здаецца варожым, тым больш часу арганізм знаходзіцца ў стане трывогі. І рана ці позна дае збой. 

• Кожны чалавек па-свойму змагаецца са стрэсам. Хтосьці пачынае шмат есці, хтосьці здымае стрэс алкаголем і курэннем, астатнія — мардуюць сябе ў спартзале. 
• Стрэсавага сітуацыі ў першую чаргу залежыць ад таго, як мы да яе ставімся. 
• Чым больш пазітыўна настроены чалавек, тым менш схільны стрэсу, а негатыўны настрой — залог пастаянных перажыванняў і трывог. 
• Самы эфектыўны спосаб зняць стрэс — навучыцца ім кіраваць. Для гэтага вам у дапамогу псіхалагічныя тэхнікі. 

Прыміце эмоцыі. Першы крок да кіравання эмоцыямі — прызнанне іх наяўнасці. Часта ў цяжкіх сітуацыях мы спрабуем здушыць эмоцыі, пазбягаць іх ці вінаваціць сябе за іх праяву. Аднак эмоцыі — нармальная частка чалавечага досведу. Калі вы ўсведамляеце свае пачуцці і не судзіце сябе за іх, гэта ўжо дапамагае зменшыць іх уплыў. Прыняцце таго, што, вы адчуваеце гнеў, страх ці трывогу, дапамагае супакоіцца і не дзейнічаць імпульсіўна.

Глыбокае дыханне і расслабленне. Калі эмоцыі пачынаюць захлістваць, важна даць сабе магчымасць супакоіцца. У гэтым дапаможа простая тэхніка глыбокага дыхання. 

• Удыхніце, затрымайце дыханне на 4 секунды, затым выдыхніце на 4 рахункі. Паўтарыце некалькі разоў. Тэхніка дапамагае вярнуць увагу ў сапраўдны момант, зніжае ўзровень стрэсу і актывуе парасімпатычную нервовую сістэму, якая адказвае за расслабленне.
• Заплюшчыце вочы, павольна палічыце ад 1 да 10.
• Паменшыце колькасць удыхаў/выдыхаў да 6-7 за 60 секунд. Дыхайце павольна на працягу 10 хвілін.
• Пасля глыбокага ўдыху зрабіце затрымку дыхання на 10 секунд, затым расцягніце выдых.
• Засяродзьцеся на самым акце дыхання. Візуалізуйце, як паветра рухаецца па дыхальных шляхах запаўняе лёгкія, а потым выходзіць.

Падзяліце сітуацыю на часткі. У цяжкія моманты часта падаецца, што ўсе праблемы наваліліся адначасова. Гэта можа прывесці да панікі і эмоцый, якія ўскладняюць вырашэнне сітуацыі. Паспрабуйце падзяліць праблему на драбнейшыя часткі і засяродзіцца на адным аспекце ў дадзены момант. Гэта зменшыць нагрузку на псіхіку і дазваляе знайсці больш ясныя шляхі рашэння.

Просты спосаб супакоіцца — зачыніцца ў ціхім пакоі і ўспомніць шчаслівыя моманты. Неабходна дэталёва прайграць сітуацыю ў памяці, адчуць пазітыўныя эмоцыі. Далей трэба настроіць сябе на спакойны стан словамі.

Медытуйце. Гэта больш складаны спосаб медытацыі — спыненне негатыўных думак. Неабходна камфортна ўладкавацца, пастарацца ні пра што не думаць. Можна ўключыць музыку, запаліць арамасвечку. Калі адключыць розум не атрымліваецца, варта адхіліцца і паназіраць за патокам думак як быццам збоку. Удалы метад — засяродзіцца на якім-небудзь прадмеце: кружцы, лямпе, шкатулцы.

Стрэс — гэта гвалт над арганізмам.

Думайце пазітыўна. Калі эмоцыі пачынаюць браць верх, важна нагадваць сабе пра свае моцныя якасці і досвед. Ужыванне пазітыўных сцвярджэнняў, такіх як «Я магу справіцца з гэтым» ці «Гэта часова, я зладжуся», можа стаць магутным інструментам для кіравання унутраным станам. Пазітыўныя. думкі дапамагаюць настроіцца на канструктыўны падыход, а не на паніку.

Фізічная актыўнасць. Цялесныя практыкі, такія як прагулкі, ёга або любыя іншыя віды фізічнай актыўнасці, могуць быць эфектыўнымі ў кіраванні эмоцыямі. Калі цела знаходзіцца ў руху, памяншаецца ўзровень стрэсу і трывогі. Гэта адбываецца дзякуючы выпрацоўцы эндарфінаў — гармонаў шчасця, якія дапамагаюць палепшыць настрой.

Зрабіце паўзу, адцягніцеся ад праблемы. Часам лепшы спосаб кіраваць эмоцыямі — гэта ўзяць паўзу. Калі вы адчуваеце, што сітуацыя занадта нагнятаецца, зрабіце перапынак. Выйдзіце на шпацыр, паслухайце музыку ці пачытайце кнігу. Гэта дазваляе зірнуць на праблему з боку і вяртае ўнутраную гармонію, калі мы не спрабуем рэагаваць на эмоцыі маментальна.

Не адказвайцеся ад падтрымкі. Не бойцеся прасіць дапамогі, калі эмоцыі становяцца занадта моцнымі. Падзяліцца сваімі перажываннямі з блізкім чалавекам, сябрам ці калегам можа быць вельмі карысна. Простае выслухоўванне ці нават сумеснае абмеркаванне сітуацыі дапамагае знізіць унутраную напругу. 

Кіруйце эмоцыямі — гэта навык, які патрабуе практыкі. У цяжкія моманты важна памятаць, што эмоцыі — гэта не ворагі, а натуральная частка нашай псіхікі. Ужываючы ўсвядомленасць, пазітыўныя думкі і метады паслаблення, можна навучыцца эфектыўна спраўляцца з выклікамі і захоўваць унутраную раўнавагу. У доўгатэрміновай перспектыве гэта дапамагае не толькі спраўляцца з цяжкасцямі, але і падвышаць асабістую ўстойлівасць і упэўненасць у сабе.

Прытча аб тым, як перамагчы стрэс.

Аднойчы вялікі Саламон звярнуўся да прыдворнага мудраца з просьбай даць раду. Цар сказаў, што шмат чаго выводзіць яго з сябе, і ён не ведае, як з гэтым спраўляцца.

У адказ мудрэц перадаў цару пярсцёнак, на якім была высечаная фраза «Усё пройдзе». Кожны раз, гневаючыся, Саламон глядзеў на пярсцёнак і супакойваўся.

Але аднойчы ён настолькі раззлаваўся, што надпіс не дапамог. Цар сарваў кольца і адкінуў яго прэч, але потым заўважыў надпіс на яго адваротным баку. «І гэта таксама пройдзе» — казала яна. Саламон прачытаў гэта і здолеў перамагчы свой гнеў. З гэтай пары кольца заўсёды было пры ім.

Усім нам, як і Саламону, неабходна памятаць, што ў канчатковым выніку ўсё праходзіць, і чорная паласа ў жыцці — таксама. І ніхто не адмяняў сцвярджэнне, што ўсё, што ні робіцца, — да лепшага.

Савет дня

Стрэс — гэта нейтральна афарбаваная падзея. Любая стрэсавая сітуацыя ў нашым жыцці мяркуе адаптацыю да яе. Рэакцыя на падзею залежыць ад вас і ваша воля, што рабіць з ёй.

Сэнсам стрэс надзяляе сам чалавек. Калі вы хвалюецеся пра што-небудзь нейкі час — нічога страшнага: вы жывы чалавек і ў вас ёсць пачуцці. Калі ж вы ўвесь час перажываеце адну і тую ж негатыўную падзею, гэта можа перарасці ў хваробу. Так працуе псіхасаматыка.

Псіхолаг Алена Шаўчэнка

фота: pexels.com