Пракрастынацыя — не проста лянота або дрэнная звычка. Гэта складаны псіхалагічны феномен, за якім стаяць механізмы работы мозгу, эмацыянальная самарэгуляцыя і нашы глыбінныя страхі. Разуменне гэтых механізмаў — першы крок да змены.

Даследаванні ў галіне нейранавук паказваюць, што ў нашым мозгу ўвесь час канкурыруюць дзве сістэмы:

Лімбічная сістэма (эмацыянальны мозг) імкнецца да неадкладнага задавальнення і пазбягання дыскамфорту. Яна крычыць: «Глядзі смешныя відэа, а не працуй над справаздачай!»

Прэфрантальная кара (рацыянальны мозг) адказвае за планаванне, самакантроль і доўгатэрміновыя мэты. Яна шэпча: «Справаздачу трэба здаць праз два дні».

Калі лімбічная сістэма перамагае, мы пракрастыніруем. Гэты канфлікт тлумачыць, чаму мы часта дзейнічаем супраць сваіх жа інтарэсаў.

Эфект дыскантавання часу. Наш мозг схільны абясцэньваць будучыя ўзнагароды і перабольшваць бягучыя выдаткі. Узнагарода за выкананне задачы (адзнака, зарплата, ухвала) здаецца далёкай і абстрактнай, а дыскамфорт ад працы над ёй — рэальным і неадкладным. Таму мы выбіраем тое, што прыносіць задавальненне тут і цяпер.

Страх няўдачы і перфекцыянізм. Парадаксальна, але часта пракрастыніруюць не лайдакі, а перфекцыяністы. Іх устаноўка: «Калі я не магу зрабіць ідэальна, лепш не рабіць наогул». Страх неадпаведнасці высокім стандартам (сваім ці чужым) паралізуе. 

Страх поспеху. Менш відавочная прычына — боязь наступстваў поспеху. «А што, калі пасля гэтага праекта на мяне ўскладуць яшчэ больш адказнасці?»; «А калі людзі будуць чакаць ад мяне заўжды такіх вынікаў?» Поспех мяняе жыццё, і не ўсе да гэтага гатовы.

Бунт супраць кантролю. Калі мы адчуваем, што задача навязана звонку (начальнікам, абставінамі), пракрастынацыя становіцца формай пасіўнага супраціўлення. Адкладаючы справу, мы ў апошні момант вяртаем сабе ілюзію кантролю: «Я сам вырашаю, калі працаваць!»

Цыкл пракрастынацыі: заганнае кола, якое трэба разарваць

1. Узнікненне задачы, якая выклікае негатыўныя эмоцыі (нуда, трывога, няўпэўненасць)
2. Адцягненне на больш прыемную дзейнасць
3. Часовае палягчэнне (лімбічная сістэма задаволеная)
4. Нарастанне трывогі па меры набліжэння дэдлайна
5. Ліхаманкавая праца ў апошні момант або зрыў тэрмінаў
6. Самаабвінавачанне і абяцанне «больш так не рабіць»
7. Паўтарэнне цыкла пры наступнай складанай задачы

Практычныя стратэгіі барацьбы з пракрастынацыяй

Тэхніка «Правіла 5 хвілін». Самае складанае — пачаць. Дайце сабе абяцанне папрацаваць над задачай усяго 5 хвілін. Часцей за ўсё, пачаўшы, мы працягваем: псіхолагі называюць гэта «эфектам Зэйгарнік» — незавершаныя дзеянні ствараюць напружанне, якое імкнецца да разрадкі.

Дэкампазіцыя і канкрэтызацыя. Мозг супраціўляецца абстрактным і вялікім задачам. Разбіце праект на канкрэтныя мікрадзеянні. Не «напісаць справаздачу», а:

• Адкрыць дакумент
• Напісаць загаловак
• Скласці план з 3 пунктаў
• Знайсці статыстыку за першы квартал

Усвядомленае прыняцце дыскамфорту. Замест уцёкаў прызнайце: «Так, гэта задача сумная/складаная/трывожная. Я выбіраю зрабіць яе, нягледзячы на дыскамфорт». Гэта пераводзіць вас з пазіцыі ахвяры ў пазіцыю аўтара свайго жыцця.

Метад «калі — то». Стварыце простыя алгарытмы для тыповых сітуацый пракрастынацыі:

• «Калі я адкрыю сацсеткі ў працоўны час, то адразу закрыю і адкрыю рабочы дакумент»
• «Калі я падумаю „зраблю потым“, то пачну задачу на працягу 60 секунд»

Тэхніка Памідора (Pomodoro). Працуйце інтэрваламі: 25 хвілін канцэнтрацыі, 5 хвілін адпачынку. Гэта робіць задачу меней страшнай, дае прадказальныя кропкі адпачынку і павялічвае фокус.

Калі пракрастынацыя становіцца праблемай?

Не ўсякае адкладванне — паталогія. Часам гэта прыкмета таго, што:

• Задача сапраўды няважная (варта дэлегаваць ці адмовіцца)
• Вы перагружаныя і маеце патрэбу ў адпачынку
• Справа не адпавядае вашым каштоўнасцям

Звярніцеся па прафесійную дапамогу, калі пракрастынацыя:

• Рэгулярна прыводзіць да сур’ёзных наступстваў (страта працы, буйныя фінансавыя страты)
• Суправаджаецца хранічным пачуццём віны і зніжэннем самаацэнкі
• Захоўваецца, нягледзячы на выкарыстанне розных тэхнік.

Пракрастынацыя — не вораг, якога трэба перамагчы, а сігнальная сістэма, якая паказвае, што ў нашым жыцці нешта не так. Магчыма, вы ўзялі непад’ёмную нагрузку, займаецеся не сваёй справай ці ігнаруеце эмацыянальнае выгаранне. Слухайце свае «адкладанні». Яны могуць стаць правадніком да больш усвядомленага жыцця, дзе ёсць месца не толькі прадукцыйнасці, але і сэнсам, адпачынку і чалавечым слабасцям.

Псіхолаг Алена ШАЎЧЭНКА

Фота: pexels. com