В сучасным свеце аб’ём інфармацыі штодня павялічваецца, і здольнасць хутка запамінаць і ўтрымліваць важныя звесткі становіцца неад’ёмнай часткай паспяховага жыцця. Добрая памяць — гэта не толькі дар прыроды, але і навык, які можна развіваць і ўмацоўваць. У гэтым артыкуле мы падзелімся праверанымі метадамі і прыкладамі, як палепшыць памяць і зрабіць яе больш устойлівай.

Развіццё памяці ў чалавека адбываецца да 25 гадоў. У сярэднім пік яе магчымасцяў праяўляецца ў узросце 19–20 гадоў, а першыя прыкметы згасання — пасля 50. Аднак не варта засмучацца. Ёсць добрая навіна! Як і многія функцыі мозгу, памяць можна і трэба развіваць. І для яе паляпшэння існуюць розныя метады.

Правільнае харчаванне для мозгу. Здаровае харчаванне — аснова добрай памяці. Звярніце ўвагу на прадукты, багатыя омега-3 тлустымі кіслотамі (рыба, льняное масла), антыаксідантамі (ягады, арэхі), вітамінамі групы В (цэльназерневыя, бабы). Напрыклад, рэгулярнае ўжыванне ласося спрыяе паляпшэнню кагнітыўных функцый.

Што паляпшае працу мозгу? Безумоўна, гэта грэцкія арэхі. У іх утрымліваюцца карысныя для мозгу мелатанін, магній і паліненасычаныя тлустыя кіслоты Омега-3. Гэтыя рэчывы дапамагаюць павялічыць хуткасць успрымання інфармацыі. Акрамя таго, арэхі і семена змяшчаюць вітамін Е — стымулятар мозгу.

• Прычыны зніжэння памяці. Асноўная — парушэнні ў працы галоўнага органа — мозгу. Яблыкі змяшчаюць разнастайную колькасць вітамінаў і мікраэлементаў, антыаксідантаў. Ужыванне яблыкаў спрыяе развіццю новых нейронаў і паляпшэнню памяці. Кажура гэтага фрукта таксама вельмі карысная.

• Ягоды для развіцця памяці. Чарніка і галубіка ўмацоўваюць памяць, ачышчаюць мозг ад шкодных рэчываў. Акрамя таго, ежавіка і маліна паляпшаюць кровазварот у мозгу. Для прыгатавання карыснага напою можна развесці варэнне з вадой або зрабіць кампот. Аднак больш эфектыўнымі лічацца напоі з ператёртымі ягадамі, развядзенымі ў вадзе.

• Пазбаўленне ад стрэсу. У помідорах утрымліваецца моцны антыаксідант лікапін і халін — яны здымаюць стрэс і палягчаюць запамінанне. Таму помідары — менавіта тыя прадукты, якія карысныя для памяці.

• Зялёны чай. Выявілася таксама, што зялёны чай здольны палепшыць працу мозга. Гэты напой дапамагае лекаванню некаторых псіхічных расстройстваў і павышае памяць.

• Шкодныя звычкі садзейнічаюць пагаршэнню памяці, выклікаюць ранняе старэнне мозга. Таму важна звяртаць увагу на якасць спажывальнай ежы.

Фізічная актыўнасць. Рэгулярная фізічная нагрузка стымулюе кровазварот у мозгу, садзейнічае росту новых нейронаў і ўмацоўвае памяць. Напрыклад, 30 хвілін хуткай прагулкі або плавання 3–4 разы на тыдзень значна павышаюць канцэнтрацыю ўвагі і здольнасць запамінаць інфармацыю.

Ментальныя трэніроўкі. Рашайце галаваломкі, крыжаванкі, гуляйце ў шахматы або вывучайце замежныя словы. Гэтыя практыкаванні дапамагаюць умацаваць нейронныя сувязі. Напрыклад, штодзённае вывучэнне новых слоў на замежнай мове спрыяе развіццю асацыятыўнага мыслення.

Мнеманічныя тэхнікі. Мнемоніка — гэта прыём запамінання праз асацыяцыі. Каб запомніць спіс пакупак: малако, хлеб, яйкі — можна ўявіць сцэну: карова п’е малако каля хлебнага магазіна, а яйкі ляглі на прылавак побач. Такі воблік дапамагае лягчэй успомніць спіс.

1. Запісвайце важную інфармацыю. Вядзіце дзённік або рабіце нататкі. Запісванне важнай інфармацыі разгружае памяць і дапамагае замацоўваць веды. Напрыклад, вядзіце штодзённік або рабіце нататкі пра ключавыя ідэі на працы ці вучобе.

2. Сон і адпачынак. Недастатковасць сну негатыўна ўплывае на памяць і канцэнтрацыю. Імкнііцеся спаць не менш за 7–8 гадзін у суткі. Перад сном карысна паўтараць важную інфармацыю або рабіць кароткія агляды мінулага дня. Недасыпанне пагаршае працу мозга: яно выклікае апатыю, раздражняльнасць і стомленасць.

3. Кантроль стрэсу. Хранічны стрэс разбурае нейронныя сувязі ў гіппокампе — вобласці мозга адказнай за памяць. Практикуйце медытацыю, дыхальныя практыкаванні або йогу для зніжэння ўзроўню стрэсу.

Прыклады з жыцця. Марыя — паспяховы менеджэр: каб не забываць важныя сустрэчы і задачы, яна пачала весці электронны каляндар і штодзень праглядаць яго раніцай і вечарам. Гэта дапамагло ёй стаць больш арганізаванай і зменшыць узровень трывогі.

Аляксей — студэнт: ён выкарыстоўваў мнеманічныя тэхнікі для запамінання дат гістарычных падзей — уяўляў яркія вобразы і асацыяцыі з кожным выпадкам. У выніку яго ацэнкі па гісторыі значна павысіліся.

Навукоўцы сцвярджаюць, што трэба трэніраваць мозг усё жыццё: тады яснасць розуму можа захоўвацца да глыбокай старасці, а памяць застанецца моцнай. Актыўная дзейнасць мозга — лепшая страховка супраць хваробы Альцгеймера ды іншых формаў слабоумства.

Даследаванні паказваюць, што рашэнне складаных задач некалькі гадзін шкодзіць мозгу: у гэты час назапашваюцца шкодныя рэчывы. Таму мозг імкнецца пазбегнуць перагрузак і сігналізуе аб неабходнасці адпачынку.

Чытайце штодзень па 20 старонак кнігі: гэта павышае агульную граматнасць, пашырае слоўнікавы запас, развівае памяць, мысленне ды логіку. Навукоўцы даказалі: арганізм старэе хутчэй тады толькі таму што старэе мозг; чытанне прымушае мозг пастаянна працаваць — так старэнне адкладваецца.

Паляпшэнне памяці патрабуе сістэмнага падыходу: правільнага харчавання, фізічнай актыўнасці, ментальных практык, ды клопату пра сябе самога. Не чакайце цудаў — развіццё памяці падобна на трэнажорную залу: чым больш трэніруецеся — тым мацнейшы ваш «мозгавы мускул». Пачынайце ўжо сёння — маленькія крокі прывядуць да вялікіх поспехаў!

Псіхолаг Алена Шаўчэнка

Фота: pexels.com