Пра гэта расказала клінічны псіхолаг, псіхааналітычны псіхатэрапеўт Ганна Лодзь, перадае ТАСС.

«Ва ўсіх людзей, нават хто ў доўгай тэрапіі, мы сустракаемся з трывожнымі расстройствамі. Са 100 чалавек, напэўна, 90 прыйдуць з трывогай. Першы запыт — праблемы са сном, бяссонніца, кашмары, начное прачынанне», — сказала яна.

Эксперт адзначыла, што другі па частаце запыт — панічныя атакі. Многія людзі нават не могуць разабраць і дыферэнцаваць свае пачуцці, калі сутыкаюцца з імі. Псіхолаг удакладніла, што трэці па частаце стан, з якім звяртаюцца людзі, — алексітымія, калі пацыенты адчуваюць трывогу, але не могуць яе апісаць.

«Чым больш траўмаў было атрымана, тым, вядома, гэта даўжэй лечыцца. Але ў сярэднім для таго, каб зняць яркі трывожны стан з медыкаментознай падтрымкай, на першых этапах у псіхіятра, спатрэбіцца прыкладна 6–8 месяцаў. Лячэнне цяжкіх выпадкаў можа заняць некалькі гадоў», — паведаміла клінічны псіхолаг.

Як зменшыць трывожнасць

1. Шукайце прычыну трывогі

Трывожны стан нельга ігнараваць. Часцей за ўсё прычынай з’яўляюцца думкі аб будучыні. Калі вы і ўявілі негатыўны сцэнарый — прадумайце, як вы будзеце дзейнічаць у такой сітуацыі, што дапаможа вам вырашыць гэту праблему. Так вы зразумееце, што вы зможаце справіцца з магчымымі цяжкасцямі, а значыць, няма прычыны для хвалявання.

Паводле філасофіі, усе з’явы ў свеце дзеляцца на кантраляваныя і непадуладныя чалавеку. Стоікі ўпэўненыя, што хвалявацца аб тым, што ад нас не залежыць, бессэнсоўна і лепш звярнуць усе сілы і ўвагу рэчы, якімі можна кіраваць.

2. Пераводзьце ўвагу на цела

Спецыялісты сцвярджаюць, што фізічныя нагрузкі дапамагаюць чалавеку зменшыць трывожнасць. Падчас заняткаў спортам вы сфакусаваны на фізічным стане і ўсе рэсурсы накіраваны на яго падтрыманне. Адна трэніроўка можа дапамагчы аблегчыць сімптомы на некалькі гадзін, а рэгулярныя заняткі з часам могуць значна паменшыць іх.

3. Змяншайце колькасць паведамленняў

Адным з фактараў трывожнага стану можа быць частае карыстанне гаджэтамі. Вы знаходзіцеся ў напружанні, калі на тэлефоне ўвесь час з’яўляюцца паведамленні. Пакіньце толькі самыя важныя — астатнія чаты, навінавыя рэсурсы можна проста перыядычна правяраць.

4. Рашайце матэматычныя задачы і займайцеся творчасцю

Калі ж трывожны стан не дазваляе вам заняцца звыклымі справамі, займайце свой мозг. Гэта могуць быць практыкаванні па фізіцы, матэматыцы ці гульня ў шахматы. Можна лічыць у галаве ў адваротным парадку, складаць і памнажаць выпадковыя лікі.

Калі ж матэматычныя задачы вам менш цікавыя, займіцеся маляваннем ці музіцыраваннем. Галоўнае — перавесці ўвагу на вырашэнне канкрэтнай праблемы і накіраваць на яе ўсе астатнія рэсурсы.

5. Сачыце за сваім дыханнем

Навукоўцы выявілі сувязь паміж дыханнем і нашым эмацыянальным станам: чым больш павярхоўна мы дыхаем, тым вышэй узровень трывожнасці і хвалявання. Таму перыядычна неабходна выконваць практыкі глыбокага дыхання.

Простыя дыхальныя практыкаванні:

• Рабіце глыбокі ўдых і выдых на 4 лікі на працягу 2 хвілін. Задзейнічайце дыяфрагмальнае дыханне, дзякуючы якому актывізуецца ўсё цела.

• Рабіце ўдых на 4 лікі, затрымлівайце дыханне на 8 і выдыхайце праз рот на 16.

• Зацісніце правую ноздру і зрабіце ўдых праз левую, закрыйце абедзве ноздры і затрымайце дыханне. Выдыхайце праз правую ноздру.

6. Запісвайце свае перажыванні

Апішыце тое, што вы адчуваеце, і растлумачце прычыну сваёй трывогі. Перачытаўшы гэты запіс праз некалькі гадзін, вы паглядзіце на сітуацыю з другога боку, быццам гэта адбываецца не з вамі. У такім стане вам могуць прыйсці новыя ідэі і шляхі вырашэння праблем.

7. Дазваляйце сабе адпачываць

Трывожнасць можа ўзнікаць з-за пастаяннай спешкі і думкі аб тым, што вы нічога не паспяваеце. Інтэнсіўны працоўны графік, рэжым шматзадачнасці могуць павышаць ваш узровень трывожнасці. Адпаведна, неабходна дазваляць сабе адпачываць, прычым рабіць кароткія перапынкі і на працягу працоўнага дня. Так вы зможаце таксама наладзіць баланс паміж работай і асабістым жыццём.

А калі ўсё ж не атрымалася з дапамогай методык справіцца, варта неадкладна звярнуцца да спецыяліста.