Уявіце, што ўсё пастаянна павінна быць ідэальна — у працы, вучобе, адносінах з блізкімі. З аднаго боку, такі падыход дапамагае дасягаць мэт, з другога — ператварае жыццё ў бясконцую гонку, дзе нават маленькая памылка здаецца катастрофай.

Што такое перфекцыянізм

Перфекцыяніст — чалавек, які імкнецца рабіць усё ідэальна. Тэрмін утварыўся ад лацінскага perfectio («дасканаласць»). Але гэта не проста цяга да якасці, а пагоня за бездакорнасцю. Любая памылка — катастрофа, і нават выдатны вынік здаецца недастаткова добрым.

Перфекцыянізм — гэта зусім не любоў да парадку і не жаданне зрабіць справу добра. Гэта ўстойлівая негатыўная ўстаноўка, якая патрабуе бездакорнасці ва ўсім, дзе можна вымераць якасць, і пры гэтым жорстка звязвае вынік з самаацэнкай. Ключавое адрозненне перфекцыяніста ад чалавека са здаровым імкненнем да поспеху: прафесіянал хоча зрабіць выдатна, але здольны прыняць «добра». Перфекцыяніст жа лічыць, што ён абавязаны зрабіць ідэальна, а любое адхіленне перажывае як асабістую трагедыю.

Яшчэ ў 1970-х гадах псіхатэрапеўт Дон Хамачак (Don E. Hamachek) першым прапанаваў падзяляць перфекцыянізм на здаровы і неўратычны.

Здаровыя перфекцыяністы (канструктыўны перфекцыянізм) устанаўліваюць для сябе рэалістычныя стандарты, атрымліваюць задавальненне ад упартай працы і пераадолення выпрабаванняў, а галоўнае — цвяроза ацэньваюць свае здольнасці.

Перфекцыяністы-неўротыкі (дэструктыўны перфекцыянізм), наадварот, патрабуюць ад сябе недасягальнага ўзроўню дасканаласці, не прызнаюць сціплых поспехаў, заўсёды незадаволены якасцю сваёй працы, лічаць свае намаганні недастатковымі. Яны таксама вельмі нягнуткія, ім складана перабудавацца і зірнуць на сітуацыю пад іншым вуглом. Страх не аказацца найлепшымі з лепшых становіцца для іх прычынай наймацнейшага хвалявання.

Такі перфекцыяніст імкнецца кіраваць кожнай дробяззю ў жыцці. А калі нешта ідзе не па яго плане, моцна трывожыцца. З-за высокіх чаканняў і пастаяннага кантролю яму складана расслабляцца і адпачываць.

Перфекцыянізм «вырошчваюць» некалькі фактараў

Выхаванне. Бацькі хвалілі толькі за пяцёркі ці казалі: «Не ўмееш — не бярыся». Дзіця засвоіла: любоў трэба заслужыць. Вырастае з думкай: «Я павінен быць ідэальным — тады мяне ацэняць».

Ціск соцыуму. Калі ўсе вакол кажуць аб «паспяховым поспеху», лёгка адчуць сябе непаўнавартасным. Людзі падганяюць сябе пад навязаныя стандарты ідэальнага чалавека і працаўніка.

Унутраная няўпэўненасць. Многія перфекцыяністы пакутуюць ад пачуцця няўпэўненасці і нізкай самаацэнкі. Яны спрабуюць кампенсаваць гэта, ствараючы бачнасць бездакорнасці, каб заслужыць любоў і павагу навакольных.

Уплыў перфекцыянізму на жыццё чалавека

Перфекцыянізм адначасова можа быць і рэсурсам, і абмежаваннем. Так, з аднаго боку, ён дапамагае дасягаць выдатных вынікаў, фарміруе самадысцыпліну і адказнасць.

Але з другога — разбурае адносіны, перашкаджае расслабіцца і атрымліваць задавальненне ад працэсу. У сям’і празмерныя патрабаванні да сябе і блізкіх прыводзяць да канфліктаў і адчужэння. На рабоце няздольнасць дэлегаваць і схільнасць да бясконцага ўдасканалення змяншае эфектыўнасць і прыводзіць да выгарання. У асабістым жыцці перфекцыянізм перашкаджае будаваць даверныя адносіны, бо чалавек увесь час кантралюе партнёра і сітуацыю.

Як ператварыць ворага ў саюзніка?

Перфекцыянізм — гэта не дыягназ, а якасць, якую можна трансфармаваць. Першы крок — гэта ўсведамленне. Разуменне таго, як перфекцыянізм праяўляецца ў вашым жыцці, дапамагае лепш кантраляваць яго. Напрыклад, калі вы заўважаеце, што ўвесь час крытыкуеце сябе нават за самыя нязначныя памылкі, варта задаць сабе пытанне: «Чаму я такі патрабавальны да сябе?»

Важна навучыцца ўстанаўліваць рэалістычныя мэты. Замест таго, каб імкнуцца да ідэалу, паспрабуйце засяродзіцца на прагрэсе. Напрыклад, калі вы займаецеся спортам, мэта «стаць мацней на 10% за месяц» значна больш дасягальная, чым «быць найлепшым у зале». Такі падыход дапамагае зменшыць ціск і захаваць матывацыю.

Тэхніка «дастаткова добра» — яшчэ адзін інструмент у барацьбе з разбуральным перфекцыянізмам. Яна дазваляе завяршаць задачы, не даводзячы іх да абсалюту. Напрыклад, калі вы пішаце справаздачу, дайце сабе дазвол пакінуць яе ў стане, які задавальняе вас на 80%. Гэта вызваляе час і энергію для іншых задач.

Успрымайце свае памылкі як выгаду. Банальна, але факт — на памылках вучацца. Не засмучайцеся з-за промаху, а прааналізуйце яго, зрабіце высновы і рухайцеся далей. Прачытайце біяграфію любога паспяховага чалавека — і вы ўбачыце, што і яны памыляліся і «танцавалі на граблях». Менавіта негатыўны жыццёвы досвед загартоўвае нас, робіць больш моцнымі, больш паспяховымі і прафесіянальнымі.

Павышайце самаацэнку. Навучыцеся аддаваць належнае сваім поспехам і не зацыклівацца на тым, што не атрымалася. Напрыклад, кожны вечар складайце спіс таго, што зрабілі і чаго не зрабілі, прычым уключайце туды і буйныя, і дробныя задачы: напэўна пазітыўная палова спісу будзе большая.

Для набыцця адэкватнага перфекцыянізму, які не замінае жыць, трэба навучыцца прымаць і любіць сябе, спыніць дабівацца любові ад іншых людзей, павялічваць пачуццё ўласнай значнасці. Разумець, што дасканаласці няма мяжы, і ў гэтай пагоні за «ідэальным я» можна прапусціць усё сваё жыццё.

Самаўдасканаленне — гэта ж толькі спосаб дасягнення мэты, а не сама мэта.

Пашырайце кола ўвагі. Перастаньце спадзявацца толькі на сябе — вы не адзін у полі воін. Не бойцеся прасіць аб дапамозе, задаваць пытанні. І не зводзьце работу толькі да выканання службовых абавязкаў — кантактуйце з калегамі, удзельнічайце ў карпаратыўным жыцці кампаніі. Не бойцеся адкрыцца для іх як звычайны чалавек, а не толькі звышсупрацоўнік, адмоўцеся ад бездакорнага вобразу «выдатніка вытворчасці», які не даруе ні сабе, ні каму-небудзь памылак.

Паклапаціцеся пра цела і розум. Калі вы не пачняце гэтага рабіць, то неўзабаве страціце працаздольнасць. А хто ж тады будзе рабіць гэты свет больш дасканалым?

Ну, а калі сур’ёзна, рэгулярна нагадвайце сабе, што, акрамя працы і імкнення да ідэалу, ёсць і штодзённыя неабходнасці — добрае харчаванне, спорт, прагулкі, паўнавартасны сон, адпачынак і забаўкі, сацыяльнае і асабістае жыццё, — якія і забяспечваюць вашу магчымасць выдатна працаваць і прыносіць карысць справе.

І, вядома ж, проста дазвольце сабе памыляцца, быць уразлівым і недасканалым. Нагадайце сабе, што вы чалавек, а не машына. Перфекцыянізм можа стаць вашым саюзнікам, калі вы навучыцеся прымаць свае недахопы і цаніць свае дасягненні.