У якіх прадуктах змяшчаецца цукар?

Перш чым адказаць на гэтае пытанне, варта растлумачыць, што гаворка пойдзе не аб натуральных цукрах, паколькі яны не маюць дрэннай рэпутацыі, а аб так званым дабаўленым цукры — тым, які дадаюць у прадукты і напоі ў працэсе іх апрацоўкі і прыгатавання. Менавіта ён шырока распаўсюджаны ў паўсядзённым жыцці.

Амерыканскі Цэнтр па кантролі і прафілактыцы захворванняў папярэджвае, што такі цукар утрымоўваюць падліўкі для пасты ў слоіках, кетчуп, гатовыя запраўкі для салат, пратэінавыя батончыкі, малочныя кактэйлі з рознымі смакамі, расліннае малако, джэмы, варэнні, кансерваваная садавіна, арэхавая паста, газаваныя і энергетычныя напоі і марожанае.
Дабаўлены цукар змяшчаецца нават у тых прадуктах, якія лічацца карыснымі. У якасці прыкладу можна прывесці ёгурты з садавінай і ягадамі, смузі і мюслі.

Калі ў складзе таго ці іншага прадукту цукар не паказаны, гэта яшчэ не значыць, што яго там няма, паколькі ён можа хавацца пад рознымі назвамі.

Вось толькі некаторыя з іх: глюкоза, дэкстроза, меласа, фруктоза, мальтоза, нектар агавы, ячменны солад, сіроп тапінамбуру, карамель, мёд. 

Да якіх захворванняў можа прывесці цукар?

Навукоўцы высветлілі, што рацыён з высокім утрыманнем дабаўленага цукру правакуе развіццё інсулінарэзістэнтнасці, гіпертаніі, дыябету і ішэмічнай хваробы сэрца. Таксама была ўстаноўлена сувязь з неалкагольнай тлушчавай хваробай печані і ракам.

Акрамя таго, гэты прадукт з’яўляецца асноўнай прычынай карыесу. Дабаўлены цукар прыводзіць да таго, што бактэрыі ў поласці рота вырабляюць больш кіслот, падтрымліваючы тым самым нізкі ўзровень pH і прыводзячы да дэмінералізацыі эмалі. Карыес, які ўзнікае ў выніку гэтых працэсаў, яшчэ больш пагаршаецца пастаянным уздзеяннем цукру, які змяшчаецца ў ежы.

Павышанае спажыванне цукру, асабліва ў напоях, павялічвае рызыку смерці ад усіх прычын.

Пры гэтым праблемы ўзнікаюць не толькі з фізічным, але і з ментальным здароўем. Напрыклад, цукар павышае верагоднасць развіцця трывогі і дэпрэсіі. Дык чаму ж, нягледзячы на існуючыя рызыкі, людзі працягваюць ужываць яго ў вялікіх колькасцях?

Расійскі траўматолаг-артапед, артраскапічны хірург Кірыл Керымаў растлумачыў гэта нейрафізіялогіяй. «Салодкі смак успрымаецца як хуткая энергія, а хуткі пад'ём глюкозы актывуе сістэму ўзнагароджання мозгу (дафамінавыя і апіоідныя механізмы). У выніку павышаецца падмацаванне, фарміруецца жаданне паўтараць вопыт. Спалучэнне цукру і тлушчу, напрыклад, у выпечцы і дэсертах, яшчэ больш узмацняе ўзнагароджвальны эфект. Калі салодкае рэгулярна выкарыстоўваецца ў якасці хуткага антыстрэсу, замацоўваецца сувязь „стрэс — салодкае“. Важна: гэта не роўна наркатычнай залежнасці ва ўсіх, але ў часткі людзей магчымыя кампульсіўныя патэрны харчавання, такія як страта кантролю і пераяданне, нягледзячы ні на што», — расказаў ён.

Доктар дадаў, што цяга да салодкага часта ўзмацняецца пры хранічным стрэсе, недасыпанні і жорсткіх абмежавальных дыетах. Яна можа суправаджаць трывожныя і дэпрэсіўныя станы, а таксама расстройствы харчовых паводзін, адзначыў урач.

Ці варта цалкам выключаць цукар з рацыёну?

Калі сцісла, то — не. Сусветная арганізацыя аховы здароўя наконт гэтага дае тры рэкамендацыі, дзякуючы якім можна прадухіліць шэраг захворванняў:

— знізіць спажыванне дабаўленага цукру на працягу ўсяго жыцця;

— як дарослым, так і дзецям знізіць спажыванне дабаўленага цукру з усіх крыніц да дзесяці працэнтаў ад агульнага спажывання калорый у суткі;

— знізіць спажыванне дабаўленага цукру да пяці працэнтаў ад агульнага спажывання калорый у суткі для атрымання дадатковых пераваг для здароўя.

Аднак тут важна згадаць, што існуюць даследаванні, якія аспрэчваюць гэтыя рэкамендацыі. Так, у часопісе The American Journal of Clinical Nutrition сказана, што некаторыя багатыя дабаўленым цукрам прадукты і напоі з’яўляюцца добрай крыніцай пажыўных рэчываў.

Такім чынам, сцвярджаюць аўтары артыкула, акцэнт у сферы грамадскай аховы здароўя павінен быць зроблены на абмежаванні спажывання пэўных высокакаларыйных і бедных пажыўнымі рэчывамі прадуктаў з высокім утрыманнем дабаўленага цукру, такіх як тарты і печыва, а не на абмежаванні ўсіх прадуктаў з ім.

Керымаў таксама заклікаў не дэманізаваць абсалютна любы цукар. «Сам па сабе цукар не з’яўляецца атрутай. Глюкоза патрэбна клеткам, а салодкі смак — нармальная частка харчавання. Пытанне ў дозе, частаце і „ўпакоўцы“. Так, у суцэльных прадуктах (садавіна, малочныя прадукты) цукар ідзе разам з клятчаткай або бялком і насычае. А вось дабаўлены цукар лёгка перабраць. Ён дае шмат хуткіх калорый, амаль не насычае, правакуе пераяданне і розныя захворванні», — расказаў ён.

Як знізіць спажыванне цукру?

Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя прапанавала некалькі хітрасцяў, якія дапамогуць аздаравіць рацыён. 

Па-першае, спецыялісты заклікалі паменшыць у два разы колькасць цукру, які дадаецца ў каву, гарбату, кашы, выпечку, а таксама іншыя стравы і напоі. Яны запэўніваюць, што калі працягнуць зніжэнне, то смакавыя рэцэптары з часам адаптуюцца. Салодкія напоі ўрачы параілі замяніць на ваду.

Аблегчыць трансфармацыю рацыёну дапаможа садавіна, якая ўтрымлівае натуральныя цукры, таму можна ў штодзённым меню зрабіць упор на іх.

Пры прыгатаванні тых ці іншых страў замест цукру можна дадаваць розныя экстракты — міндальны, цытрынавы, ванільны або апельсінавы. Пікантны смак ежы могуць надаць імбір, перац, карыца і мушкатовы арэх. Яшчэ адна аптымальная замена цукру — несалодкае яблычнае пюрэ.

У крайнім выпадку замест цукру можна выкарыстоўваць нізкакаларыйныя падсалоджвальнікі ў якасці пераходнага варыянту, але гэта толькі кароткатэрміновае рашэнне. Спецыялісты дадалі, што калі немагчыма адмовіцца ад пакупкі прадуктаў з дабаўленым цукрам, то варта хаця б аддаваць перавагу тым, у якіх яго менш.

Тым часам Нацыянальная служба аховы здароўя Вялікабрытаніі ў якасці альтэрнатывы прапануе сушаныя абрыкосы і размятыя бананы. Іх можна, напрыклад, дадаваць у ранішнюю аўсянку, каб яна не была такой прэснай. Іншымі здаровымі перакусамі без цукру ў ведамстве назвалі несалёныя арэхі, папкорн без дабавак, садавіну, рысавыя і аўсяныя аладкі, крэкеры і нятлусты сыр.

Каб скараціць спажыванне дэсертаў, медыкі рэкамендуюць есці іх толькі па няцотных днях месяца, толькі па выхадных ці толькі ў рэстаранах. Яшчэ адна парада — купляць не звыклую ўпакоўку ласункаў, а меншага памеру. З напояў больш здаровымі, на думку ўрачоў, з’яўляюцца травяныя чаі і абястлушчанае малако. Акрамя таго, яны парэкамендавалі знайсці такія заняткі, якія дапамогуць адцягнуцца ад думак аб ежы, калі хочацца з’есці той ці іншы шкодны прадукт.

Доктар Керымаў сфармуляваў для тых, хто хоча захаваць здароўе, адно кароткае правіла: «Практычны арыенцір: часцей за ўсё дастаткова прыбраць салодкія напоі і штодзённыя ласункі, такія як печыва да гарбаты і цукар у каву, а дэсерты пакінуць два-тры разы на тыдзень невялікімі порцыямі, і ў выніку спажыванне дабаўленага цукру наблізіцца да рэкамендаваных нормаў».