У здаровым целе — здаровы дух

Лепш дадаць больш тлушчаў — прычым не столькі жывёльных, колькі раслінных. Тлушчы забяспечаць арганізм поліненасычанымі кіслотамі, дапамогуць засваенню тлушчарастваральных вітамінаў (А, D, Е, K) і падоўжаць адчуванне сытасці. Паводле рэкамендацый, у зімовым рацыёне здаровага чалавека павінны прысутнічаць сала і сметанковае масла, неабястлушчаныя малочныя прадукты, нерафінаваныя раслінныя алеі. І, вядома, добра ўключыць у меню прадукты-антыдэпрэсанты. На холад арганізм рэагуе зніжэннем настрою і працаздольнасці, запаволеннем абмену рэчываў і скарачэннем выпрацоўкі гармону радасці сератаніну. На яго выпрацоўку ўплывае вітамін D, які дасць арганізму любая тлустая рыба. Уключаем у рацыён і прадукты, багатыя трыптафанам (біялагічны прэкурсар сератаніну) — да іх належыць практычна любая малочка (асабліва сыр), а таксама чорны шакалад. Яшчэ адна катэгорыя прадуктаў для барацьбы з зімовай маркотай — тыя, што дапамагаюць арганізму доўга ўтрымліваць цяпло. Гэта ў першую чаргу бабовыя (фасоля, гарох, чачавіца). Насычаючы надоўга, яны — бонусам — скароцяць колькасць перакусаў, а значыць, захаваюць вам талію да вясны. І, вядома, патрэбны вітаміны, якія наўрад ці ўдасца атрымаць з бледнай гідрапоннай зеляніны. Так што полівітамінныя комплексы на халодны перыяд варта зрабіць добрай звычкай.

Што дадаць?

Разнастайнасць зімовага рацыёну — аснова моцнага імунітэту і сіл на самыя розныя здзяйсненні. І разнастайнасць гэтая не заўсёды абыходзіцца дорага. Чым аздобіць зімовае меню, захаваўшы сямейны бюджэт?

Гарбуз

У апошнія гады айчынныя селекцыянеры стварылі шэраг карысных сартоў гарбуза, багатых вітамінам А. Чым ярчэйшая аранжавая афарбоўка ў мякаці гарбуза, тым больш у ім бэта-караціну, які не толькі дабратворна ўплывае на зрок, але і скарачае верагоднасць злаякасных новаўтварэнняў у лёгкіх. Што яшчэ добрага ў гарбузе? Па-першае, нізкая каларыйнасць (у 100 г варанай бульбы — 87 ккал, у такім жа аб’ёме гарбуза — ад 15 да 40). Акрамя таго, у складзе гарбуза — вітаміны С, РР, Е, А, групы В, а таксама F, D, рэдкі вітамін Т (ён зніжае рызыку развіцця атэрасклерозу), жалеза, медзь, калій, кальцый, ёд і цынк. Гатаваць з гарбуза можна што заўгодна: ад гарніраў і супоў да аліўе і дранікаў. Калі гарбуз вы не расцілі ў агародзе, набыць яго нескладана — і на рынках, і ў гіпермаркетах. Каштуе ён 2–4 рублі за кіло.

Рыба

Марская рыба багатая ёдам, іншымі найважнейшымі элементамі. У рыбе прэснаводнай таксама ёсць шэраг неабходных рэчываў — ад кальцыю да жалеза. Рыба ўмацоўвае сардэчную мышцу, падтрымлівае памяць, нейтралізуе стрэсы, падтрымлівае імунітэт. Тлустыя яе сарты — пастаўшчык амега-3 (а гэта эластычнасць сасудаў і ліквідацыя халестэрынавых бляшак). Прадукт — крыніца вітаміну D і, зразумела, гэта фосфар для работы мозгу. Чым не падстава вярнуць савецкую традыцыю рыбных чацвяргоў? З бюджэтных варыянтаў — скумбрыя, мінтай, путасу, мойва, карп і селядзец. Абыдзецца рыбная страва ў гэтым выпадку не даражэй за 10–15 рублёў.

Малочная прадукцыя

Наш імунітэт залежыць ад правільнай работы кішэчніка: у вірусны сезон важна дадаць у меню прабіётыкі. Ідэальная іх крыніца — кісламалочныя прадукты. Асартымент малочкі ў нашай краіне найшырэйшы. У тым ліку функцыянальныя малочныя прадукты: дапоўненыя прабіётыкамі, безлактозныя, з высокім утрыманнем бялку, з малака А2 і іншае. Кошт кожнай адзінкі такой прадукцыі ў самым дарагім варыянце наўрад ці перавысіць 3-4 рублі. Так што павялічваем долю малочных прадуктаў у рацыёне сям’і — і забываемся на прастуды і зімовую дэпрэсію.

Ферментаваныя прадукты

Гэта модная назва салёных агуркоў-памідораў, мочаных яблыкаў, квашанай капусты. Можна, вядома, затлуміцца і прыгатаваць кімчы, але кіслая капустка ўсё ж больш звыклая.

— З прыходам халадоў квашаная капуста — у ліку самага хадавога тавару, — распавялі ў «Белкаапсаюзе». — Гэты прадукт — аснова моцнага імунітэту і правільнага стрававання, а вітаміну С у квашанай капусце больш, чым у лімоне. Але каб яна была смачнай і хрумсткай, патрэбны ўмелыя рукі. Маладыя гаспадыні часцей яе купляюць, чым гатуюць самі.
Каштуе квашаная капуста гэтай зімой ад 2.79 (за 800 г) да 5-6 рублёў за кіло ў залежнасці ад спосабу гатавання. Пры гэтым яна паляпшае работу кішэчніка, умацоўвае імунітэт, змагаецца з дэпрэсіяй і можа быць асновай дзясяткаў страў. Асартымент традыцыйных зімовых квашанняў наогул цяпер шырокі, і многія з іх варта вярнуць на стол: антыаксіданты абароняць ад інфекцый, а вітаміны — ад дрэннага настрою. Напрыклад, салёныя зялёныя памідоры ідэальныя і для салянкі, і (замест салёных агуркоў або разам з імі) — для расольніку.

Субпрадукты

Цяпер яны забытыя, але пра іх варта ўспомніць, у тым ліку «з эканамічнага пункту гледжання». Субпрадукты багатыя халестэрынам, але калі мы гаворым аб здаровым арганізме, спажываць іх можна і трэба. Язык (асабліва ялавічны), вядома, дарагі. Але вось, скажам, рубец, ялавічны або свіны, каштуе ў прамым сэнсе капейкі. Гатаваць яго доўга і складана, затое важных амінакіслот ён змяшчае на ўзроўні вустрыц (таму апошнім часам яго і згадваюць дыетолагі). З простых у гатаванні бюджэтных субпрадуктаў звяртаем увагу на курыныя печань-сэрцайкі-страўнічкі. Каштуюць яны 5-8 рублёў за кіло.