С началом весны вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» становится для многих актуальным. Но давайте поставим тот же вопрос иначе: как избавиться от «зимних килограмм» без стресса для организма и без вреда для здоровья?
Физиологи говорят, что за холодный сезон — осень и зиму — жители нашей климатической зоны увеличивают свой вес в среднем на 5%. Это физиологический процесс, сложившийся эволюционно и закрепленный на генетическом уровне. Жировые накопления помогают организму согреваться, рацион становится более калорийным, а связанный с изменением погодных условий стресс запускает физиологические процессы, которые провоцируют прибавку веса. Века цивилизации пока мало повлияли на этот эволюционный механизм. А раз так, каждую весну (особенно если любимое легкое платье, свободное в прошлом году, вдруг начинает казаться каким-то узким) мы ищем «волшебную диету», чтобы поскорее вернуть себе «летние» габариты. Хотя диетологи и медики не устают твердить, что лучший способ снизить вес — не строгая диета, а пересмотр пищевых привычек, сбалансированный рацион и оптимальные физические нагрузки. Плюс умение полюбить жизнь и себя в этой жизни, добавляют психологи. Ибо на одной силе воли далеко не уедешь. Обязательно сорвешься и позволишь себе «что-нибудь вкусненькое», после почувствуешь недовольство собой, а значит — снова жесткая диета и так по кругу без ощутимого эффекта. Словом, в вопросе снижения веса надо с собой договариваться не методом кнута, а методом пряника, действовать не жесткими ограничениями, а поощрением и похвалой. Иными словами, не прикасаться к вредным (но вкусным) продуктам... как раз из любви к себе.
Но пересмотр пищевых привычек многим кажется слишком длинной дорогой к избавлению от нежелательных объемов, наеденных за зиму. Привыкнув питаться неправильно, несбалансированно, употреблять «мертвую» еду (полуфабрикаты, копчености, фастфуд), часто современный человек рассчитывает на сиюминутную пользу от «волшебной» диеты. И таких людей хотелось бы предостеречь. Диеты сегодня разработаны разные, и многие из них могут действительно помочь в кратчайшие сроки избавиться от нескольких килограммов, но при этом нанести вред здоровью. К тому же (кто худел, тот знает) «быстрые» диеты дают пусть и скорый, но кратковременный результат. И часто килограммы возвращаются не одни, а «с друзьями».
Словом, самый быстрый путь — не всегда по факту самый эффективный. Превратиться в супермодель за месяц, конечно, не под силу никому, но привести в норму свое тело и сбросить килограмма три, а то и пять — вполне выполнимая миссия. Так что не торопим время, сокращаем «вкусняшки», вспоминаем о физических нагрузках и...
Информация для женщин, которые и являются главными адресатами всех статей о похудении. Вторая половина ежемесячного «женского» цикла — не лучшее время для начала диеты. Женский организм на этом этапе увеличивает выработку прогестерона (этот гормон готовит тело женщины к возможному будущему материнству). А прогестерон как раз и способствует накоплению в организме питательных веществ: как следствие, мы ощущаем повышение аппетита и тягу к калорийным продуктам. Так что жесткие ограничения на этом этапе будут более мучительными, чем в начале цикла. Садитесь ли вы на диету или просто решаете оздоровить свой рацион, прежде всего сверьтесь с личным календариком и — начинайте вовремя.
Быстрые диеты, предполагающие жесткие ограничения, и особенно монодиеты, основанные на одном-двух продуктах, действительно, дают обещанный результат. Мы читаем отзывы похудевших и не смотрим в будущее. Но правда в том, что сброшенные в рекордные сроки килограммы и объемы, во-первых, могут оказаться лишь результатом обезвоживания, а значит, вернутся в те же рекордные сроки. И даже если действительно теряется жировая ткань, после окончания такой диеты, вернувшись к привычному рациону, мы восстановим свой «процент жирности» тоже с «олимпийской скоростью». Дело в том, что внезапные суровые ограничения в калорийности провоцируют наше тело сигнализировать мозгу: «Наступили голодные времена!», и мозг включает «чрезвычайный режим». То есть замедляет обмен веществ в стремлении сберечь ресурсы. Вы возвращаетесь к привычному рациону, калорий становится больше, но по инерции организм продолжает экономить и запасать — вдруг опять станет хуже? А когда периоды жестких ограничений следуют один за другим (то есть мы то и дело садимся на строгие диеты), «авральный режим» вообще перестает «выключаться». Наше тело очень адаптивно — это залог выживания человека как биологического вида. Но в вопросах похудения эта адаптивность нам не на руку. В идеале, грамотное похудение предусматривает 1000-1500 г в неделю-полторы, а то и в месяц. Все остальное — неэффективно.
Их все знают, они надоели, набили оскомину, но от этого они не перестают быть истинами. Первое и главное: дробное питание — залог похудения. Едим каждые 3 часа, порциями по 250 г. Второе — отдаем предпочтение низкоуглеводным продуктам: некрахмалистые овощи, нежирный творог, мясо (тоже постное), рыба, яйца и морепродукты. Третье: до завтрака выпиваем стакан воды комнатной температуры. Четвертое: ужин — за два часа до сна. А чтобы исключить ночные походы к холодильнику, выпиваем перед сном 150 мл нежирного кефира или несладкого питьевого йогурта. И пятое: за едой не листаем новости, не совмещаем прием пищи с соцсетями, просмотром видео или чтением книги. Едим «внимательно» — тогда и насыщение придет быстрее.
Пришла весна — значит, сам Бог велел больше двигаться. Проводим свободное время активно, выбираемся на прогулки, стираем вековую пыль с велосипеда, покупаем абонемент в бассейн или фитнес-центр, начинаем день с зарядки. Благо, сегодня в интернете предостаточно программ самостоятельных тренировок и видео типа «тренируемся вместе». Хотя бы полчаса ежедневной физической активности добавят вам физических сил, позитива и запустят процессы похудения.
Правильное похудение — не аскеза и страдания, а оздоровление и повод гордиться собой. Хвалим себя, радуемся чувству легкости, перемещаем фокус с негатива («страдания без вкусняшек») на позитив. Красиво сервируем овощные обеды и ужины, помещаем спортивную форму на видное место и верим в свои силы.
А как же диеты?
Можно использовать и диеты, если так удобней и привычней. Но только те, эффективность которых подтверждена научными исследованиями. «Звязда» уже писала о плюсах и минусах популярных диет и составляла рейтинг диет-планов, которые действительно работают: это диета для защиты сердца и сосудов, низкоуглеводная диета против рака, диета для сохранения ясности ума, средиземноморская диета и так далее.
Ну, а как насчет ныне популярного способа похудения с помощью смузи? Тут все неоднозначно, говорят диетологи. Да, натуральные коктейли из измельченных растительных ингредиентов — эффективный экспресс-метод обретения стройности, плюс насыщение организма витаминами. Напиток легко усваивается, дает ощущение сытости, при этом калорий в каждом стакане не так и много. Смузи-диета предполагает замену одного (ужина) или нескольких основных приемов пищи такими коктейлями и обещает потерю до 4-6 килограмм за неделю-полторы. Кроме того, мы отвыкаем постоянно что-нибудь жевать, а организм привыкает к ощущению легкости, и учится насыщаться небольшими объемами пищи.
Но у этой диеты полно «подводных камней». Самое главное: перед тем, как садиться на нее, стоит проконсультироваться с доктором. У смузи-диеты масса противопоказаний — болезни почек, желудка, кишечника, разумеется, беременность и грудное вскармливание и так далее.
К тому же, такая низкокалорийная диета не может быть долгой: жидкий рацион может повлечь за собой сбои в работе желудочно-кишечного тракта. И, наконец, она не такая вкусная, как может показаться на первый взгляд. Банановые смузи, напитки с ананасом, манго, кокосовым молоком, орешками, шоколадным сиропом — словом, все, с чем ассоциируется слово «смузи» у тех, кто пьет такой коктейль только на отдыхе — увы, под запретом. Как и смузи с жирными молочными продуктами — сливками (в том числе взбитыми) или сметаной. Иначе вы достигнете противоположного результата — получите гигантское количество калорий, даже не заметив этого.
Смузи для похудения — это совсем не про «пальчики оближешь». Готовят напиток не из сладких фруктов (о них как раз придется забыть), а из овощей и зелени. На время диеты придется полностью исключить кофеин и алкоголь. Также «выбывают из игры» в те приемы пищи, когда мы питаемся тем, что можно жевать, острое и соленое, полуфабрикаты и консервы, копченое и жареное.
Из чего же делать смузи? Шпинат, сельдерей, томаты, огурцы, брокколи, листья салата, капуста, морковь, свекла, тыква. Из фруктов — кислые яблоки, несладкие груши, грейпфрут. Из разрешенных «приправ» — льняное семя или семена подсолнечника (только не много, подсолнечные семечки калорийней шоколада!), корень имбиря, корица, ваниль, кардамон и мята. Из «вкусовых добавок» — кефир и йогурт низкой жирности, простокваша и ряженка, сыворотка и нежирный творог. «Кисломолочка» привнесет в ваш организм полезные бактерии и укрепит иммунитет, а также поддержит здоровое пищеварение. Впрочем, полбанана или горсточка (штучек 10) сладких ягод на 200 мл напитка допускаются — так сказать, «подсластить пилюлю».
Есть будет хотеться все равно, диета на то и диета. Поэтому смузи рекомендуется не пить, как сок, а именно есть — чайной ложечкой, в идеале — минут 10. Так и витамины лучше усвоятся, и мозг успеет получить сигнал о насыщении.
Входить в смузи-диету следует постепенно, на протяжении 4-5 дней исключая из рациона все тяжелое и вредное, и только потом начать заменять ужин, а после и обед на полезный «коктейль». Выдерживать диету — не более 5-6 дней, и выходить из нее тоже медленно, постепенно добавляя в рацион все больше твердой пищи, чтобы не сбить работу пищеварения.
Но, впрочем, смузи-диета — слишком радикальный вариант. Гораздо лучше и для здоровья, и для иммунитета, как уже говорилось, оздоровив рацион, просто добавить в свой распорядок дня физическую активность. Чемпионами среди доступных активностей, способствующих снижению веса, считаются спортивная ходьба и бег трусцой, велопрогулки и плаванье. А лучше всего — совмещать разные виды активности: например, в течение недели в определенные вечера ходить в тренажерный зал, а в другие — посещать бассейн. И однажды, посмотревшись в зеркало, вы увидите в нем лучшую версию себя!
Александра АНЦЕЛЕВИЧ
Финалистка проекта «Академия талантов» на ОНТ — о творчестве и жизни.
На этой неделе Тельцы будут просто незаменимы везде, где их знают.
