С наступлением осени многие из нас замечают странные метаморфозы. Будильник звонит, но глаза не открываются. Привычная чашка кофе больше не бодрит. Вместо прогулок с друзьями хочется завернуться в плед, заказать пиццу и включить сериал, который вы уже видели трижды. Если вам знаком этот сценарий — вы абсолютно нормальный человек. В психологии это состояние называют сезонной хандрой, а в более выраженной форме -сезонным аффективным расстройством (САР). Но почему наше настроение так жестко привязано к календарю и как помочь себе пережить это темное время без серьезных потерь? 

Почему осенью «выключается» батарейка? Наши предки жили в тесном контакте с природой. Осенью световой день сокращался, полевые работы заканчивались, и активность естественным образом снижалась. Современный же человек требует от себя одинаковой продуктивности и в солнечный июль, и в промозглый ноябрь. Наше тело к этому просто не готово.

С точки зрения биохимии, за осеннюю меланхолию отвечают три главных фактора:

• Дефицит серотонина. Этот нейромедиатор называют «гормоном радости». Его выработка напрямую связана со световым импульсом, который попадает на сетчатку глаза. Меньше солнца — меньше серотонина — ниже настроение.
• Переизбыток мелатонина. Это «гормон сна». Когда на улице постоянно сумерки, мозг думает, что пора спать, и начинает активно вырабатывать мелатонин. Отсюда эта вечная, вязкая дневная сонливость.
• Сбой циркадных ритмов. Наши внутренние биологические часы ориентируются на рассвет и закат. Когда график светового дня резко меняется, организм испытывает что-то стресс.

Проще говоря, ваша лень и грусть осенью — не дефект характера, а крик организма: «Мне не хватает света, дай мне отдохнуть!».

Главная ловушка: борьба с собой! Самая большая ошибка, которую совершают люди в этот период — начинают себя ругать. «Соберись, тряпка!», «Почему ты ничего не успеваешь?», «Все работают, а ты лежишь».

В психологии есть понятие вторичной тревоги. Это когда нам сначала грустно (естественная реакция на осень), а потом мы начинаем злиться на себя за то, что нам грустно. В итоге получается двойной стресс. Первый и самый важный шаг к преодолению хандры — легализовать её. Разрешите себе быть менее продуктивным. Снизьте планку требований к себе примерно на 20–30%. Ничего страшного не случится, если вы отмените необязательную встречу или оставите гору посуды в раковине до утра, чтобы просто поспать.

Пошаговый план спасения: как вернуть радость жизни. Чтобы пережить темные времена, не нужно кардинально менять жизнь. Достаточно внедрить несколько простых, но научно доказанных привычек.

1. Охота за светом. Свет — ваше главное лекарство.

• Раздвигайте шторы сразу после пробуждения.
• Если утром за окном серость, включайте в комнате яркий свет.
• Старайтесь выходить на улицу в обеденное время хотя бы на 15–20 минут. Даже в пасмурную погоду уровень освещенности на улице в разы выше, чем в самом ярком офисе.
• Если хандра накрывает сильно, можно подумать о покупке специальной лампы для светотерапии (с мощностью 10 000 люкс).

2. Физика против химии. Когда мы двигаемся, в организме снижается уровень кортизола (гормона стресса) и вырабатываются эндорфины. Никто не заставляет вас упахиваться в тренажерном зале. Наоборот, тяжелые тренировки могут истощить и без того уставший организм. Выбирайте мягкую активность:

• Пешие прогулки в комфортном темпе.
• Растяжка или йога дома по видео из интернета.
• Танцы под любимую музыку прямо на кухне, пока закипает чайник.

3. Ревизия тарелки. Осенью нас непреодолимо тянет на быстрые углеводы: булочки, шоколадки, пасту. Мозг пытается быстро получить серотонин из глюкозы. Но этот трюк работает недолго: сахар в крови резко прыгает вверх, а затем так же резко падает, унося с собой остатки сил.

• Добавьте в рацион «долгие» углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).
• Ешьте продукты, богатые триптофаном (из него строится серотонин): индейку, сыр, яйца, орехи, бананы.
• Проконсультируйтесь с врачом и проверьте уровень витамина D — его дефицит осенью есть почти у всех жителей северных широт.

4. Эстетика хюгге и «теплые» ритуалы

Скандинавы — эксперты по выживанию в условиях суровой и темной зимы. Они придумали концепцию хюгге — искусство создания уюта. Раз уж мы не можем изменить погоду на улице, нужно сделать максимально комфортным пространство вокруг себя.

• Используйте мягкий локальный свет: торшеры, гирлянды, свечи.
• Окружайте себя приятными текстурами: пушистые пледы, махровые носки, трикотажная одежда.
• Создайте ритуал, который будет вас радовать. Например, заваривать вечером ароматный чай с корицей и имбирем и читать бумажную книгу. Мозг должен понимать: «Да, на улице темно и холодно, но здесь, дома, мне безопасно и хорошо».

5. Бережное общение. В состоянии хандры хочется спрятаться в раковину. Дозировать общение — это нормально. Но полная изоляция только усугубит депрессивное состояние. Сократите контакты с «токсичными» людьми, которые любят жаловаться и критиковать. Вместо этого встретьтесь с теми, с кем можно побыть собой, посмеяться или даже вместе помолчать. Теплые социальные связи — мощный буфер против стресса.

Когда пора обращаться к специалисту? Важно отличать обычную осеннюю хандру от клинической депрессии. Хандре свойственна волнообразность: сегодня вам грустно, а завтра посмотрели хороший фильм — и вроде отпустило.

Но если вы замечаете у себя следующие симптомы более двух недель подряд, пора обратиться к психотерапевту:

1. Вы полностью утратили способность радоваться тому, что раньше приносило удовольствие (хобби, еда, общение).
2. У вас совсем нет сил: тяжело даже почистить зубы или дойти до душа.
3. Появилось стойкое чувство вины, собственной никчемности и безнадежности.
4. Сон нарушился: вы либо спите по 12 часов и не высыпаетесь, либо мучаетесь от бессонницы.

Осень — время замедления. Природа засыпает, и нам тоже нужно сбавить обороты. Перестаньте требовать от себя сверхдостижений в сезон листопада. Относитесь к себе с максимальной нежностью, заботой и теплом. Помните: ни одна осень не длится вечно, и за ней обязательно придет весна.

Семейный психолог, коуч по личным отношениям Елена Шевченко Елена Васильевна