В течение учебного года каждое утро тысячи родителей задаются одним и тем же вопросом: что положить ребенку в портфель, чтобы он не проголодался на уроках. В стремлении уберечь школьника от чувства голода в рюкзак часто отправляются покупные соки, сладкие батончики или сытные бутерброды. Однако детские врачи обращают внимание на то, что еда из дома требуется далеко не всегда и собирать ланч-бокс стоит с учетом реального режима дня, пишет rbc.ru.

Полезный перекус: правила

Школьникам особенно важно правильно питаться в течение дня, ведь организм растет, а мозгу требуется много ресурсов для усвоения информации. Перекусы между уроками должны быть не только вкусными, но и питательными, чтобы ребенок оставался активным, сосредоточенным на уроках и не переедал вечером после школы.

Врачи-педиатры рекомендуют родителям начинать с оценки графика и аппетита конкретного ребенка. Если школьник полноценно завтракает дома или в столовой, съедает обед и вовремя ужинает, еда из дома может оказаться невостребованной. Если ребенок отказывается от еды между уроками, заставлять его съедать перекус не стоит.

Потребность в перекусе зависит от возраста, уровня физической активности и интервалов между приемами пищи. Если ребенок завтракает в 7:00, а обедает только в 13:30—14:00, небольшой перекус в 10–11 часов вполне разумен. Но давать еду просто «на всякий случай» не нужно.

Что положить в ланчбокс

Питание в качестве перекуса должно быть сбалансированным и полезным, не вызывая тяжести после приема пищи

• Фрукты — источники витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Они улучшают работу пищеварения, нервной и иммунной систем, дают энергию и поддерживают концентрацию внимания. Для перекуса нарежьте яблоки, твердые груши, дольки мандарина и сложите в ячейки контейнера.

• Ягоды станут хорошим вариантом перекуса на перемене. В них содержатся витамины, органические кислоты, необходимые ребенку. Удобно, что ягоды не нужно резать и чистить, следует лишь промыть водой, просушить и выложить в контейнер. Важно, чтобы крышка не давила на ягоды. Не забудьте положить в рюкзак пачку влажных салфеток — на случай, если ребенок испачкает соком руки или одежду.

• Овощи — морковь соломкой, огурцы кружочками, помидоры черри можно сложить в ланч-бокс для школы. На переменке ребенок сможет перекусить быстро и полезно.

• Орехи — улучшают мозговую деятельность, повышают концентрацию внимания и укрепляют нервную систему. Можно разложить по разным ячейкам ланч-бокса несколько видов: кешью, фундук, миндаль, или сделать микс. Но учитывать, что в день ребенку можно есть не более 50 г орехов (для сравнения: столько поместится в детскую ладонь).

• Хлебцы — полезная замена печенью и булочкам, содержат клетчатку (источник полезных микроэлементов) и хорошо на время утоляют голод. Хлебцы можно положить как самостоятельный перекус или сделать основой бутербродов.

Что не стоит давать на перекус в школу

Скоропортящиеся продукты, которые нуждаются в специальных условиях хранения. Контейнер несколько часов будет находиться в портфеле/рюкзаке, прежде чем ребенок захочет перекусить. Поэтому лучше отказаться от кисломолочных продуктов, яиц, грибов и рыбы. Если же кладете творожок в школу, то инструктируйте ребенка, что его надо будет съесть в первую очередь.

Сосиски, колбасы, фастфуд — эти продукты рискуют испортиться без холодильника, да и вряд ли способны стать полезным перекусом. После такой еды может возникнуть тяжесть в животе, вялость и жажда.

Сладкие булочки, шоколад и магазинные снеки — такие продукты не утоляют голод, а лишь маскируют его, вызывая резкий скачок сахара, краткосрочный прилив энергии. Но затем следует быстрая усталость и снижение концентрации.

Продукты с кремом или жирными соусами — перекусы с кремами и жирными соусами быстро портятся, особенно в жару, и могут стать причиной пищевых отравлений и неприятного запаха из ланч-бокса.

Газированные напитки и соки с сахаром — сладкие и газированные напитки не насыщают, а вызывают всплески сахара в крови, усиливают жажду. К тому же могут стать причиной кариеса. Лучше дать ребенку с собой в школу воду, компот или несладкий домашний морс.

Главный напиток в школе — обычная вода или несладкое молоко. Даже 100-процентный фруктовый сок содержит свободные сахара и не заменяет цельный фрукт. Для ежедневного перекуса лучше дать яблоко или апельсин, в которых сохраняется полезная клетчатка.

Совет: если ребенок просит «вкусненькое», можно придумать альтернативу. Например, приготовить банановый кекс вместо шоколадного батончика, домашнюю пастилу вместо конфет или сушеные фрукты/овощи вместо чипсов и магазинных снеков. Также на «ура» идут свекольные и морковные чипсы (овощи нарезать ломтиками и высушить).

Как упаковать перекус в школу

Даже самый полезный и вкусный перекус может остаться несъеденным, если он неудобно упакован, раздавился в рюкзаке или вытек (а что самое неприятное, испачкал школьные принадлежности). Поэтому выбору упаковки надо уделить особенное внимание. Тогда еда сохранит аппетитный вид и порадует ребенка.

Для перекуса можно использовать один герметичный контейнер с несколькими отделениями, в которые разложить разные продукты (фрукты, хлебцы, орехи) отдельно.

Можно использовать несколько маленьких контейнеров, которые сложить в сумочку для ланча. Тогда в нужный момент ребенок может достать прицельно то, чем сейчас хочется перекусить, не раскрывая всю остальную еду.

Обязательно кладите с собой бумажные салфетки и маленькую упаковку влажных салфеток. Если в качестве перекуса у ребенка кусочки фруктов, овощей или сыра, а пачкать руки он не любит, то не помешает с собой пластмассовая или складная вилка (их большой выбор на маркетплейсах). А маленькая ложка пригодится для того, чтобы съесть творожок.

Контейнер для перекуса в школу должен быть легким, прочным и компактным. Лучше всего подойдут модели с силиконовой крышкой, которые плотно закрываются и легко открываются или с защелками — такие не откроются в рюкзаке и не создадут бардак (если опасаетесь, что контейнер может раскрыться, а защелок на нем нет, — можно перетянуть простыми канцелярскими резинками. Ребенок легко снимает и надевает их на контейнер, еда точно останется в емкости. Также в качестве упаковки подойдут и герметичные пакеты с зип-застежкой).