Вы здесь

Как распознать и преодолеть эмоциональное выгорание?


Эмоциональное выгорание стало настоящим бичом нашего века. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения включила профессиональный синдром эмоционального выгорания в Международную классификацию болезней. Отчего оно случается и как его вовремя заметить? Как не «сгореть» на работе? И обязательно ли ее менять, если она вас довела до истощения? В каких сферах люди более склонны к выгоранию? Какие ежедневные привычки помогут его избежать и зачем каждый день «съедать лягушку». Об этом разговариваем с психологом городского Центра здоровья Минского городского центра гигиены и эпидемиологии Екатериной Чуяшовой.



 

— Что такое эмоциональное выгорание и отчего оно случается?

— Выгорание — это эмоциональное, физическое и психологическое истощение. Его причины могут быть как внутренние, так и внешние. Внешние — это определенные обстоятельства, которые нас окружают. Если взять работу, то она человеку не подходит, или усилия, которые он прилагает, не вознаграждаются должным образом, или токсичный коллектив, плохие отношения с руководством. К выгоранию могут приводить резкие изменения в жизни, когда, например, рождается ребенок. В общем, эмоциональное выгорание может быть связано с различными сферами жизни.

Внутренние причины часто связаны с возрастом человека, его здоровьем. Старшие люди и люди с проблемами со здоровьем более склонны к эмоциональному выгоранию. Также оно может случаться из-за наших завышенных ожиданий, психологических особенностей, повышенного истощения, перфекционизма. Причин очень много.

— Как заметить это состояние?

— Прежде всего могут появиться физические признаки, например, меняется сон: начинается бессонница или, наоборот, постоянно хочется спать. В питании это потеря аппетита или, наоборот, переедание. Кроме того, характерна хроническая усталость и не получается отдохнуть, как бы человек не стремился абстрагироваться. Даже встреча с друзьями в таком случае воспринимается как работа, на которую нужны силы, а их нет.

С эмоциональной стороны дни становятся безрадостными, грустными, серыми, похожими друг на друга, и вспомнить абсолютно нечего: год прошел, и ничего вроде бы не происходило. Цели не достигаются, и не хочется их ставить, они уже не вдохновляют. Падает самооценка, окружающие начинают раздражать, ухудшаются отношения, не хочется ни с кем контактировать.

Такое состояние можно сравнить с батареей в телефоне. Если мы вовремя не будем отдыхать, наша батарея все больше разряжается, и в итоге остается 5%, и в такой момент не всегда возможно подзарядить ее. Если случится такая полная разрядка, придется долго и трудно восстанавливаться. Гораздо проще вовремя поймать эти ощущения и помочь себе.

Если появляются физические признаки, о которых я сказала, это еще и сигнал обратиться к доктору. Возможно, причина в каких-то заболеваниях, которые развиваются, а человек не замечает.

— Мы упоминали, что часто выгорание случается из-за работы. Расскажите о его особенностях.

— Оно наступает, когда люди не рассчитали свои силы. Такое выгорание идет по определенным стадиям. Сначала человек много фантазирует, у него вырабатывается гормон радости дофамин, он влюблен в себя будущего, когда он возьмет на себя все задачи и каким тогда станет: пройдет наставления, много работ сделает. В этот период идеализации можно не заметить, что уже не хватает дофамина. Поэтому мы и начинаем эти задачи придумывать, чтобы как-то себя взбодрить.

Как помочь себе на этой стадии? Отдохнуть, как надоело. Это как техобслуживание автомобиля: поменять деталь до того, как она сломалась. Это необходимость, ведь одна из причин выгорания-то, что отдыхать мы не умеем. Более того, у многих людей есть установка, что отдыхать стыдно. Конечно много поговорок, вроде «работа растит, а лень тратит», «чтобы рыбу кушать, надо в воду лезть». Да, работа помогает сохранить, в том числе и психическое здоровье, но такие установки часто мешают отдыхать.

В результате все равно человек не работает все это время. Уровень кортизола поднимается, и мозг будет человека выключать. И мы ловим себя на том, что скролим соцсети или лежим и возмущаемся на себя, что ничего не делаем. Это не будет ни полноценным отдыхом, ни работой.

Поэтому важно уметь разграничивать и давать себе возможность отдыхать: ничего не делать или делать то, что действительно нравится.

Заняться творчеством, устроить прогулку на природе — чтобы был реальный для вас отдых. Это может сработать на первой стадии.

Следующая стадия — истощение. После того как состоялся дофаминовый душ и мы бегали окрыленные, влюбленные в себя будущего, в определенный момент мы начинаем чувствовать, что не вытягиваем, так как планы составлены нереалистичные, а цели поставлены завышенные. Ситуация осложняется, когда мы не ценим маленькие достижения, не замечаем небольшие шаги, ведь на самом деле глобальные цели живому человеку достичь очень сложно. Возникает истощение, окружающие начинают раздражать, жизнь превращается в бесконечные безрадостные будни. Могут появиться физические признаки: падает иммунитет, появляются усталость, простудные заболевания, головные боли, ломит мышцы, болит желудок. Постепенно это может привести к полной потере целей, и работа становится формальной. Это нередко можно заметить у педагогов, медиков, когда выполняется только то, что необходимо без всякого дополнительного включения.

На самой последней стадии, когда психосоматика включается еще больше, нужно обращаться к специалистам. Необходим серьезный отдых и смена деятельности.

— Вы сказали про педагогов и медиков. Значит ли это, что к эмоциональному выгоранию более склонны представители тех профессий, которые заключаются в работе с людьми?

— Да, в сфере «человек — человек», где большое количество контактов, люди более склонны к выгоранию. Понятно, что здесь играют роль и индивидуальные особенности, например, если вы интроверт, но вынуждены много контактировать, избежать выгорания сложно.

Ведут к нему и некоторые современные тренды. Один из них — «достигаторство». Любимые блоггеры твердят людям, что каждую минуту нужно использовать эффективно, все должно быть подчинено росту. Но не каждый с этим справится. Такое перенапряжение редко кого мотивирует и не приводит к прыжку или росту — чаще всего ведет к выгоранию. Еще больше усиливается чувство вины за отдых, еще ниже падает самооценка, начинается самобичевание, человек не может оценивать себя реалистично.

Хорошо, что сейчас появились противоположные тренды — на контакт с собой, на то, чтобы быть в ресурсе, слушать себя. Вот на них можно обратить внимание, ведь это все же ближе к человеческой природе.

Способствуют выгоранию не свои ценности, если человек не осознает собственные потребности. Нам транслируется, что отдых на Бали такой замечательный, а человек, возможно, любит погулять по лесу, но считает, что нужно ехать на Бали. Берет ли кредиты, чтобы приобрести автомобиль в салоне, а после выясняется, что он не очень и радует, ему комфортнее на такси ездить.

«Внутренние причины часто связаны с возрастом человека, его здоровьем. Старшие люди и люди с проблемами со здоровьем более склонны к эмоциональному выгоранию. Также оно может случаться из-за наших завышенных ожиданий, психологических особенностей, повышенного истощения, перфекционизма. Причин очень много».

— Если не обращаться к специалистам, к чему может привести эмоциональное выгорание?

— Полное опустошение, психическое и физическое. Возможны депрессии, тревожные расстройства, рядом стоят и наши зависимости, включая химические. Также проблемы с физическим здоровьем. Стресс, напряжение накапливаются и проявляют себя в теле. Это заболевания сердечно-сосудистой, нервной систем, желудочно-кишечного тракта, аллергии, и с этим сложно что-либо сделать без специалистов.

— Сколько времени нужно, чтобы избавиться от эмоционального выгорания?

— Зависит от того, в каком состоянии был человек, от его ресурсов. Помогает всегда, когда развиты другие сферы. С профессиональным выгоранием легче справиться, если у тебя все хорошо в семье, со здоровьем, есть хобби, финансовая отдача. И это касается всех сфер. Если выгорание у молодой матери, легче справиться, если есть помощники, средства, хорошие отношения с мужем, подруги. Чем лучше развит наш круг баланса, тем проще перенести какой-то перекос, если что-то идет не так в определенной сфере.

— Если на работе произошло выгорание, стоит менять место?

— Совсем необязательно. Иногда достаточно разговора с руководством, когда человека переведут в другой отдел, другой кабинет, повысят зарплату, поменяют задачи, если в этом была причина. А если недовольство, истощение накапливаются очень долго, то иногда поможет только смена места работы. Опять же нужно работать с причинами выгорания, не бояться обращаться к специалистам, психологам, ведь те же причины, что привели к выгоранию на одной работе, могут привести к нему и на другой. Это и неумение вести себя в конфликтах, неумение ставить цели. Последнее, кстати, очень важно. Они должны быть адекватны: и не совсем мелкие, которые не радуют, и посильные — как зона ближайшего развития. Важно иметь адекватную самооценку. Если мы себя упрекаем за то, что не достигли суперрезультатов, это свидетельствует не о заниженной, а о завышенной самооценке. Тут надо спросить, почему мы от себя, обычного человека, требуем грандиозности.

— Если подытоживать, что следует делать, чтобы не было выгорания? Есть ли какие-то лайфхаки, которые можно использовать ежедневно?

— Прежде всего осознавать важность отдыха. Это не менее важно, чем работа. Иметь хобби, которые радуют, заряжают, как энергетические батончики. Для этого хорошо понимать свои потребности. Иногда дают советы, которые только раздражают: принять пенную ванну или пойти на пробежку, которую человек воспринимает как тяжелую работу. 

И здесь было бы хорошо развивать чувствительность к своим нуждам. Это может быть общение, чтение хорошей книги, йога, хороший фильм, забота о домашних питомцах, творчество, музыка, даже картина по номерам... Прекрасно, когда в жизни есть место физической активности. Если это не спортзал, то хотя бы прогулки или немного упражнений дома. Чем больше ресурса, чем мы лучше адаптированы, тем меньше склонны к выгоранию.

Большие цели лучше дробить на маленькие, чтобы видеть, когда достигнут определенный этап. Тогда мы получаем дофамин, укрепляется наша самооценка, приходит осознание, что мы что-то сделали. Также важно признавать свои результаты, включая негативные. Это же тоже результат, и в следующий раз мы попытаемся сделать по-другому. Не надо ругать себя, впадать в самобичевание, следует включаться в процесс и пытаться сделать по-другому. Также ограничиваем время в соцсетях. Выделяем конкретное время на отдых и на напряжение. В среднем каждый час на 10 минут нужно делать перерыв.

Хорошо взять привычку «съесть лягушку»: каждый день делать то, что висит и делать не хочется, например неприятный разговор с родственником, задача на работе, которую давно откладывали, начать заниматься на турнике. И в день «съедать» одну такую «лягушку». Хорошая практика в конце дня — перечислить четыре места, где я сегодня молодец или что хорошего со мной происходило. Такая простая техника дает возможность сделать великие открытия: мы вспоминаем то, что в противном случае просто стерлось бы из памяти. Например, сегодня я удачно оделась и хорошо выглядела, договорилась по работе, приготовила хороший ужин и ее с удовольствием съели, помогла подруге, сделала удачную покупку. Не нужно обесценивать такие простые вещи, это важно для самооценки.

Полезно расставлять фокусы внимания: ставить на Луну конкретную цель, где будут сосредоточены наши усилия. Где фокус внимания, там и действия, и результат. Например, месяц посвящаю здоровью: слежу за питанием, принимаю витамины, записываюсь наконец на прием к врачу.

Одна из причин выгорания — игнорирование физиологических нужд. Это очень важно. Прежде всего сон, в среднем восемь часов, и сном мы не жертвуем ни ради чего. Сохраняем режим питания, следим, чтобы оно было сбалансированным. Обязательно даем себе физическую нагрузку. 

И следим за показателями организма, для этого вовремя посещаем врача и сдаем назначенные анализы.

Елена КРАВЕЦ

Выбор редакции

Общество

От воды до беды — один шаг

От воды до беды — один шаг

На водоемах страны тонут люди. Что важно знать, чтобы не пополнить список жертв?

Здароўе

В Беларуси дополнят национальный календарь прививок

В Беларуси дополнят национальный календарь прививок

В нем появится и прививка против рака шейки матки.

Молодежь

Анастасия Еленская: у этого движения одни плюсы!

Анастасия Еленская: у этого движения одни плюсы!

Что же такое студотрядовское движение и какие возможности дает современной молодежи?