Вы здесь

Диетолог рассказала о «меню для радости»


Если на улице солнечно, рядом — любимые люди, финансы «не поют романсы», дела «клеются», а профессиональные задачи решаются, мы чувствуем себя удовлетворенными и даже счастливыми. То есть в нашем организме вырабатываются так называемые «гормоны счастья» — нейромедиаторы, отвечающие за приподнятое эмоциональное состояние.


Их четыре — серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин. Каждый из них выполняет определенную роль, влияющую на общее состояние человека; работая вместе, они помогают нам мыслить позитивно и с оптимизмом смотреть в будущее. А вот их нехватка негативно влияет на эмоциональное состояние человека. 

Как уже говорилось, наш организм выделяет эти гормоны в ответ на внешние раздражители, которые наш мозг оценивает как положительные. Но что, если, допустим, таковых на данный момент катастрофически не хватает? Не пойти ли тогда «от обратного»: добавить организму тех веществ, из которых ему проще синтезировать вышеназванные гормоны (то есть скорректировать питание)? Как это сделать практически, мы спросили у врача-диетолога и реабилитолога Марии Литвиновой.

Дофамин vs серотонин

— Говоря о достижении гармонии в душе, об улучшении настроения и в целом о повышении жизненного тонуса, важно понимать, что одним лишь изменением питания здесь не обойдешься. У человека есть физиологический голод, и есть также голод психологический. Проблема в том, что далеко не всегда мы способны их различить. Поэтому и возникает ассоциация: грустно — надо что-то съесть. Вообще-то, источников того же дофамина, как и серотонина, и эндорфинов достаточно и помимо еды — например, физическая активность или общение. Но съесть что-нибудь, конечно, проще всего — поэтому и возник стереотип. Еще раз: только изменение меню вопрос не решит. Хотя, безусловно, питание очень важно и для физического самочувствия, и для психологического.

— Но есть ли у современной диетологии ответ на вопрос «Что бы такого съесть для радости и хорошего настроения»?..

— Для радости или для хорошего настроения? Тут есть разница. Дело в том, что надо четко разделять дофамин и серотонин. Серотонин отвечает за хорошее настроение, он более «долгоиграющий». Дофамин же — это сиюминутное удовольствие, кратковременный пик положительных эмоций. На продуцирование серотонина работают продукты, богатые триптофаном (предшественником серотонина), они дарят приподнятое настроение. А «дофаминовые» продукты дают короткий мощный «взрыв» — он длится, пока человек ест эти продукты, ну или пока не пройдет чувство насыщения. А проходит оно быстро, потому что дофаминовые продукты в основном — это так называемые «пустые калории». И человек вновь тянется за источником дофамина. Так формируется пищевая зависимость.

— А что это за продукты?

— Как правило, «дофаминовый всплеск» создают сочетание жира и углеводов. То есть все неполезные десерты — торты, чизкейки, тирамису, взбитые сливки, молочный шоколад. Дофаминовую стимуляцию дают также кофе, алкоголь, никотин (причем кофе усиливает действие никотина, вызывая повышение уровня адреналина и кортизола). Если говорить о фастфуде, то соль и глютамат натрия в сочетании с мясом (протеин) также дают дофаминовый всплеск. Словом, «дофаминовое меню» формирует зависимости и наносит вред здоровью. Хочу подчеркнуть: еда для человека, вопреки навязанным рекламой стереотипам, не должна быть источником удовольствия — вообще-то это неправильно. Еда должна быть источником энергии. Когда мы питаемся сбалансированно — 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов — наш организм не нуждается в «дофаминовой» подпитке, чтобы иметь силы на ежедневные дела. Люди тянутся за дофамином, когда питаются неправильно, когда им не хватает питательных веществ. Но кратковременные дофаминовые «пики» все равно не спасают. Поэтому, говоря о «меню для хорошего настроения», я имею в виду именно «серотониновые» продукты, которые можно и нужно включать в здоровый и полезный рацион. Чтобы воспринимать жизнь более позитивно, надо не искать стимуляцию, а переходить на правильное питание и формировать другие полезные привычки. Включать в свой распорядок дня движение, свежий воздух, физическую и умственную активность. Наш организм устроен так, что любое развитие повышает выработку дофамина. Ощущение хорошо выполненной сложной задачи также дает дофаминовый всплеск. Проще, конечно, съесть кусок торта, но полезней и правильней — подойти к вопросу более осознанно. Допустим, сегодня я начну правильно питаться и «поставлю себе плюсик», завтра — сделаю хотя бы пятиминутную зарядку. Запишусь на курсы, выучу иностранный язык, освою новые знания... Человек — слишком сложный «механизм», чтобы все сводить только к еде.

Меню «счастливой зимы»

— Вопрос, особенно актуальный зимой, когда чаще «хочется вкусненького»: чем заменить высококалорийные десерты, чтобы получить примерно тот же эффект?

— Можно, например, смешать банан с горстью орехов, добавить стружку горького шоколада, по желанию — йогурт. Получится правильный и полезный десерт с невысоким содержанием сахара, и он тоже даст нам выброс эндорфинов. Из шоколада и бананов мы получаем триптофан, предшественник серотонина, орехи обеспечат необходимый для достижения эффекта радости протеин, а йогурт поддержит микробиому кишечника. При этом зависимости от смузи или пп-десертов ни у кого не возникает. Там мало жира, другой уровень сахара, и уровень сахарных кривых более пологий. Зависимость же возникает к тем продуктам, которые создают именно пик — а это сочетание «сахар + жир».

— Какие продукты богаты триптофаном, предшественником серотонина, а значит, помогают нам быть в хорошем настроении?

— Их достаточно много. Это, например, сыр, шоколад, бананы, лосось, индейка, темные сорта винограда (типа «Изабелла»), кунжут, кедровые орехи. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Но, скажу из практики: если просто наесться этих продуктов, вы можете и не достичь ожидаемого эффекта — улучшения настроения. Для хорошего настроения и самочувствия необходимо в целом сбалансированное питание. Кроме того, во-первых, каждый человек индивидуален, и в том числе уровень выработки гормонов радости и счастья у людей разный: изначально есть более радостные и более грустные люди. Так, высокий базальный уровень дофамина свойственен прирожденным лидерам. Этот гормон надпочечников отвечает не только за радость, но еще и за мотивацию, азарт, достижение цели. Люди с низким базовым уровнем дофамина — интроверты и меланхолики. У них менее выражены эмоциональные вспышки, Зато они более спокойные и гармоничные. 

Во-вторых, как я уже говорила, голод мы можем испытывать не только тот, который удовлетворим, съев банан или шоколадку. Например, психолог Эрик Берн выделял 7 типов голода. И физиологический — лишь один из них. Это сенсорный голод (связанный с органами чувств), сексуальный, коммуникативный, голод по структурированию и так далее. И важно различать эти типы голода. А вот отсутствие осознанности как раз и приводит к тому, что мы «заедаем» неприятности на работе или в личной жизни. И удивляемся, что вес растет, а радостней если и становится, то ненадолго. 

— И все же, можно ли скорректировать зимний рацион «в сторону позитива» без вреда для веса и здоровья?

— Зимой снижается количество солнечного света, и, соответственно, уровень витамина D. А именно витамин D влияет на выработку серотонина. Поэтому в первую очередь включаем в рацион продукты, богатые витамином D (это любая жирная рыба — например, сельдь, печень трески, яичные желтки, коровье молоко и т.д.), а также принимаем витамин D как добавку. Лучше всего проверить его уровень, сдав анализ, и подобрать дозировку индивидуально. Но средняя дозировка — 2000 единиц для женщин и 4000 для мужчин. 

Разумеется, включаем в рацион продукты, богатые триптофаном. И — продукты, помогающие организму удерживать тепло. К ним относятся, например, бобовые (к тому же они — источник белка и многих витаминов): теплый гороховый, фасолевый, чечевичный суп согревают и надолго насыщают. А также сало, свинина, жирная рыба. А вот углеводы зимой в рационе лучше «урезать», ведь физическая активность у нас снижается. Как источник полезного жира, добавляем в меню горький шоколад, яйца, рыбу, сыр. И обязательно принимаем поливитаминные комплексы, ведь гидропонная зелень и овощи не так богаты витаминами, как сезонные.

Долой «зимние» килограммы!

— С чем сочетать жиры? Не с углеводами и не с крахмалистыми овощами... Но тогда — с чем?

— Можно — друг с другом. На завтрак — омлет или яйцо с лососем. Вы наедитесь, чувство насыщения будет держаться долго и это подарит удовольствие. С салом можно съесть кусочек черного зернового хлеба, хлеба с отрубями (до 40 г хлеба зимой можно себе разрешить), добавить зелень, позволить себе чашку кофе — это усилит удовольствие, и до обеда вы будете сыты. А на обед съедите гороховый суп... Если жиры регулярно сочетать с крупами или другими углеводами, вы наберете вес. Но при правильном подходе, снизив параллельно с сезонным увеличением доли жиров количество углеводов, мы получим положительный эффект — стройность и улучшение состояния кожи и волос. А ведь созерцание себя в зеркале красивой тоже дарит положительные эмоции. 

Но не забываем о важном правиле: в сутки — не более двух животных продуктов. То есть, съев омлет на завтрак и гороховый суп и бутерброд с салом на обед, к ужину переходим на орехи, полезные растительные масла, допустима также рыба. 

— А сколько сала допустимо потреблять в сутки?

— Если говорить именно о сале, то его следует потреблять не более 30-40 г в день. А в целом норма жира в сутки для взрослого — 0,8 г на килограмм веса. То есть, если вы весите 70 кг, вам можно потреблять 60 г жира в день. 

— Часто человек переедает, потому что не может достичь насыщения, оставаясь в рамках норм, рекомендуемых диетологами...

— Тут есть несколько хитростей. Например, такой лайфхак: тарелка должна быть яркой и цветной. Еще в Аюрведе подмечено: на тарелке должно быть 6 вкусов и столько же цветов. Разные вкусы и цвета способствуют появлению чувства насыщения. Допустим, мы берем омлет, добавляем зелень, красный перчик, салат из моркови, свеклу, рыбку — белую или красную... Вы получили положительные визуальные эмоции, полезные вещества, воздействие на разные вкусовые рецепторы, и быстрее почувствовали насыщение за счет того, что еда — разная. Еще один совет: не пожалейте денег на специи. Купите много разных, но только настоящих, не выветренных специй (сходите за ними на рынок). Во-первых, специи дают дополнительные вкусы, во-вторых, это цветной акцент на тарелке, в третьих, они воздействуют на «сенсорный голод» (имеют выраженные запахи). И, наконец, специи — природные антидепрессанты. А острота пищи стимулирует выработку дофамина. Специи можно добавлять в пищу вместо соли и в напитки вместо сахара (ту же корицу, например). И это сделает ваш рацион более полезным.
Ну, а возвращаясь к нашей главной теме — продуктам и блюдам «для радости», отмечу, что есть еще индивидуальные пристрастия и ассоциации, связанные с разными продуктами. И именно «ваши» продукты, вызывающие положительные эмоции, вам полезно знать. Мое личное «блюдо для радости» — это самые банальные, советского образца макароны с котлетой: как мама готовила в детстве. Мне хочется этого сочетания, когда простужаюсь или болею гриппом. Болею я крайне редко, но когда все же это случается, порой позволяю себе такое, казалось бы, неправильное с точки зрения диетологии сочетание. А какой продукт или блюдо связано с положительными эмоциями лично для вас?..

Александра АНЦЕЛЕВИЧ

Выбор редакции

Калейдоскоп

Восточный гороскоп на следующую неделю

Восточный гороскоп на следующую неделю

Весам осталось приложить совсем немного усилий, чтобы желаемая цель была достигнута.

Калейдоскоп

Выбираем семенной картофель

Выбираем семенной картофель

Огород без картофеля — не огород. И сейчас время покупать семенную «бульбу».