Вы здесь

Осторожно: паническая атака! Как не накручивать себя и оставаться спокойным?


Как все знают, стресс — главная причина большинства болезней, поэтому с ним обязательно нужно бороться. Человек так устроен, что у него есть вторая сигнальная система — фантазийная. Именно она рисует в воображении несуществующие варианты развития опасных ситуаций: вдруг будет так, а вдруг случится это. Это и есть тревожность. А в моменты тревожности человек многое надумывает сам.​

Накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.


Как выглядит человек, у которого паническая атака? Человек ощущает сильное сердцебиение, может казаться, что сердце бьётся чаще обычного, с перебоями или остановками. Появляется дрожь, человек покрывается липким холодным потом, возникает одышка, онемение частей тела, ощущение того, что должно случиться что-то опасное. Также во время панической атаки становится трудно дышать и не хватает воздуха. Кроме того, приступ паники может сопровождаться головокружением.

В чем опасность панических атак? Приступы вызывают настолько сильный страх, что человек начинает жить в ожидании новой волны паники. Если состояния повторяются периодически, они могут стать причиной развития тяжёлого невроза и депрессии, полностью подчинив себе жизнь человека.

Что происходит после панической атаки? 

  • Затрудняется дыхание,
  • Появляются сильные головные боли,
  • Сухость во рту, 
  • Возможно головокружение и тошнота, озноб, общая слабость, 
  • Учащается сердечный ритм (тахикардия), появляется чувство обреченности.

Можно ли пить успокоительное при панических атаках? Рекомендуется всегда при себе иметь успокоительное средство в виде настоя или седативных таблеток. Можно справиться с приступами, используя массаж кончиков пальцев и мочек ушей.

Можно ли плакать при панической атаке? В жизни человека с паническими атаками вообще исчезает такая эмоция как радость. Но и плакать человеку тоже трудно, хотя ранее слёзы могли катиться даже без очевидных причин. 

Сколько по времени может длиться паническая атака? Продолжительность панических атак в среднем составляет от 5 до 30 минут. Однако, иногда они могут длиться и несколько часов, а в редких случаях — до нескольких суток.

Как самостоятельно избавиться от панических атак?

  • Не употреблять кофе і кофеиносодержащие напитки;
  • Больше бывайте на свежем воздухе;
  • Самостоятельно по (видеороликам, книгам) освойте технику релаксации;
  • Выполняйте дыхательные упражнения, которые помогут сбалансировать уровень кислорода и углекислого газа в крови.

Как возникает паническая атака? В стрессовые моменты у человека повышается уровень кортизола и адреналина. Эти гормоны доводят нас до панической атаки, хотя в реальности ничего не случилось!

Важно! Как отличить, какой именно гормон подскочил? У вас увеличился кортизол, если вы ощущаете:

  • высокое напряжение
  • невозможно сосредоточиться
  • хочется замереть и спрятаться под одеяло
  • всё валится из рук.

Что делать, чтобы снизить кортизол в крови?

  • плач (самый эффективный способ вывести кортизол из организма)
  • пьём много жидкости
  • усиленно потеем (баня, хамам или горячий душ).

У вас увеличился в крови адреналин, если вы: испытываете гнев, ярость, сильно трясёт, не можете сидеть на месте.

Что делать, чтобы вывести лишний адреналин из организма? Приседайте, бегайте, занимайтесь спортом.

Как остановить паническую атаку?

  • Подышите глубоко.
  • Признайте, что у вас паническая атака.
  • Закройте глаза.
  • Сфокусируйтесь на каком-либо приятном объекте.
  • Используйте технику мышечной релаксации.
  • Представьте место, которое доставляет вам удовольствие (море, лес, водопад).
  • Прогуляйтесь на свежем воздухе.

Дыхание при стрессе. Используйте самую простую технику, которую сможет выполнить каждый: вдох — короткий, выдох — длинный. Это перестроит работу мозга и поможет успокоиться.

Как наше тело реагирует на стресс и нервно-эмоциональное напряжение? Спина сгибается, плечи выдвигаются вперёд, зубы сжимаются, возникает общее напряжение во всём теле и лице. Отсюда возникают зажимы, спазмы, тошнота, боли в мышцах (из-за нервного напряжения мышц). 

Тряска тела. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте трясти всем телом за счёт движения в коленях. При этом голова и руки должны болтаться свободно, как на шарнирах. Упражнение выполняется 30-60 секунд.

Метод «Бобра». помогает трезво оценить ситуацию и вернуться к реалиям. Здесь главное тактильность — похлопайте себя по рукам, ногам, потрогайте стены. Таким образом можно остановить мыслительный процесс, «побыть бобром». Вижу — опасно, не вижу — не опасно. Важно исходить из фактических условия — реально ли перед вами опасность или это плод вашего воображения. Скорее всего, вы сами накручивайте себя.

Что будет если постоянно накручивать себя? Постоянное обдумывание проблемы только ещё больше путает мысли. Накручивание себя приводит к бессоннице, ухудшается концентрация внимания, уходит энергия. 

Как перестать переживать по пустякам и обрести спокойствие?

  • Решайте проблемы по мере их поступления
  • Подумайте, что может произойти в худшем случае? 
  • Определяйте свои четкие цели 
  • Давайте правильную оценку вещам и жизненным ситуациям.

Отложите переживания на потом! Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник 18.00-18.30 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется. Постепенно это войдёт в привычку — каждый раз, когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье, отношениях, работе, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» или «Я подумаю об этом завтра». И отложить переживания до нужного времени. Главное — не делать этого за час или два до сна, особенно если страдаете бессонницей.

Психолог Елена ШЕВЧЕНКО

Фото: pexels.com

Выбор редакции

Политика

Действительно ли планете грозит демографический коллапс, и кому он нужен?

Действительно ли планете грозит демографический коллапс, и кому он нужен?

Об этом мы говорили с Кириллом КОКТЫШЕМ, доктором политических наук, профессором кафедры политической теории МГИМО МИД России.

Культура

Анисимов: Без обращения к национальным традициям не случилось бы нашей работы над симфонической музыкой белорусских композиторов

Анисимов: Без обращения к национальным традициям не случилось бы нашей работы над симфонической музыкой белорусских композиторов

В беседе с главным дирижером симфонического оркестра — о магии музыки и влиянии искусства на человека.