Вы здесь

Что нужно есть на пенсии, чтобы прожить 100 лет


Срок человеческой жизни должен составлять 120 и даже 150 лет, заключила в 2021 году группа геронтологов, изучавших модель возрастных изменений на основе разных показателей здоровья человека. И хотя современные люди живут значительно меньше, это те цифры, к которым надо стремиться, потому что именно на такую продолжительность жизни рассчитан наш организм, считают многие ученые. О том, как прожить как можно дольше, сохранив живой ум и здоровое сердце, подвижность суставов и интерес к окружающему миру, рассказала врач-диетолог, реабилитолог, клинический ординатор кафедры медицинской реабилитации и физиотерапии Белорусского государственного медицинского университета, основатель школы биохакинга в Беларуси Мария ЛИТВИНОВА.​


— Развитие геронтологии в наши дни идет очень активно. Более того, на смену геронтологии, науке о старении, постепенно приходит ювенология — наука о продлении молодости. Проводится множество исследований причин старения, направленных на поиск возможностей замедлить эти процессы. И самая популярная на сегодняшний день теория о причинах старения — укорочение теломер хромосом. Теломеры — это области на концах хромосомы, которые защищают ее от повреждений. Еще в 1960-е годы было обнаружено, что клетки человеческого тела делятся ограниченное число раз. Именно теломеры определяют, сколько раз может делиться клетка. В стареющем организме деление происходит все реже, и когда после определенного числа делений теломеры «заканчиваются», клетка запускает программу саморазрушения. Старые клетки есть и в молодом организме, но чем старше человек, тем таких клеток больше. Их накопление становится причиной возрастных заболеваний и старения в целом.

Есть надо меньше?

— Значит, наша задача — не дать укорачиваться теломерам хромосом? От чего они укорачиваются?

— Вредоносные факторы — это нездоровые привычки, курение, употребление алкоголя, недостаток питательных веществ и антиоксидантов в рационе, переедание, избыточный вес, психоэмоциональные стрессы и загрязнение окружающей среды. Сейчас повсеместно в мире растет продолжительность жизни. Но увеличение продолжительности жизни увеличивает и риски онкологических заболеваний — ведь, живя дольше, человек дольше взаимодействует с вредоносными факторами. Поэтому сегодня активно изучается инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР-1), который способствует росту опухолевых клеток. И оба направления исследований (о причинах старения и причинах онкологии) имеют общий знаменатель: голодание — эффективная профилактика и даже решение обеих проблем. Голодание способствует снижению избыточного ИФР-1, сокращает риски развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета 2 типа и увеличивает продолжительность жизни. Конечно, речь идет о лечебном голодании, которое должно иметь системный характер и стать частью комплексного подхода к изменению образа жизни и формированию здоровых пищевых привычек. Тогда и будет результат. Например, курение — это мощный фактор для ускорения процессов старения. Тогда правильнее сначала бросить курить. 

— А на какое количество пищи в сутки рассчитан человек?

— К этому вопросу вообще-то надо подходить строго индивидуально. Сегодня популярны и доступны генетические исследования, которые оценивают риски развития многих заболеваний, в том числе алиментарно-зависимых. И в генетическом паспорте врачами-генетиками будет прописано, какая калорийность рациона предпочтительна и какие продукты лучше исключить. Но в целом, оптимальными для человека после 50 лет я назвала бы 2400-2700 килокалорий в сутки. Сниженная калорийность и высокая питательная ценность помогут найти оптимальный баланс, чтобы замедлить процессы старения и не допустить развитие заболеваний. Но не забываем обращать внимание на прием дополнительных витаминных комплексов и антиоксидантов, так как с ограничением калорийности рациона мы можем недополучить полезных питательных веществ. И важно стараться избегать пустых калорий, это чаще всего сахар и рафинированные углеводы. 

— Получается, многие распространенные в наши дни болезни возникают от переедания?

— Медицина выделяет группу алиментарно-зависимых заболеваний, которые развиваются от переедания. И если учесть, что туда входят и сахарный диабет, и тот же атеросклероз (а в Беларуси причина порядка 50% смертей — сердечно-сосудистые заболевания), то можно сделать печальный вывод: люди умирают от переедания. Переедать мы начинаем после 30 лет, когда метаболические процессы в организме замедляются. К 45 годам — критическому возрасту для мужчин — большинство из них приходят уже с животиками, атеросклерозом, а дальше следует развитие ишемической болезни сердца. Ведь у нас в обществе существует стереотип: мужик должен есть много. Сало, свининку, картошечку, шашлычок. Плюс коньячок и сигаретка... У женщин критическим становится возраст менопаузы, большая гормональная перестройка, когда повышается давление и вес, и женщины сравниваются с мужчинами по уровню риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. К слову, менопауза молодеет — у наших мам и бабушек она обычно наступала в 55-60 лет, современные женщины обращаются к врачам со связанными с этим явлением проблемами порой в 39-40 лет. 

Вместо диет — разгрузочные дни

— Ограничение рациона не означает жесткой диеты?

— Сегодня диетология негативно относится к жестким, особенно однокомпонентным диетам. Их лучше оставить в прошлом веке. Акцент делается на полноценное сбалансированное питание с достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Вместо диет лучше говорить о разгрузочных днях. Например, геронтологом Вальтером Лонго была разработана диета, имитирующая голодание — она более эффективна, чем просто голодание. Диета рассчитана на 5 дней, запускает кетоз (состояние, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир) и аутофагию (позволяющую организму очищаться от отходов обмена веществ за счет собственного резерва), в результате чего идут процессы омоложения. Калорийность диеты Лонго — примерно 800-1000 килокалорий, она ограничивает животный белок, построена на нерафинированных полезных углеводах и ценных растительных жирах. Пожилым людям рекомендуется соблюдать ее 5 дней в месяц, для профилактики старения или при предрасположенности к алиментарно-зависимым заболеваниям тем, кому до пенсии еще далеко — раз в три месяца. Это уберет риски повышения холестерина и глюкозы в крови, и, соответственно, снизит вероятность развития сахарного диабета, нормализует давление, отсрочит болезни суставов. Подчеркну: о профилактике старения надо думать с 30 лет, отслеживать изменения — самочувствия, анализов крови. И принимать меры: менять образ жизни, пока не развились заболевания.

— Старость современная медицина воспринимает как болезнь?

— Нет, это естественный процесс, но в наших силах отсрочить его начало. Сегодня возрастные рамки пожилого возраста заметно сдвигаются, растет пенсионный возраст, продолжительность жизни увеличивается даже несмотря на то, что мы переедаем и мало двигаемся, живем в не самой оптимальной экологии, дышим загазованным воздухом и так далее. Медицина развивается стремительными темпами. Но достижения медицины едва ли помогут тем, кто не готов помочь себе сам. 

Чем питаться, чтобы не стареть

— Как питаться пенсионеру? Можете предложить примерное меню?

— Повторюсь, я посоветовала бы сначала оценить факторы риска. Можно сдать биохимический анализ крови, а также посмотреть холестерин. Это минимальный набор. Если холестерин повышен, уменьшаем в рационе долю животных жиров и увеличиваем долю полиненасыщенных жирных кислот (в первую очередь омега-3). Например, включаем в свое меню рапсовое масло плюс овощные салаты вместо пюре и макарон. А в целом, при любом состоянии здоровья правильный рацион людей старше 55 лет — это длинные углеводы и полезные масла при снижении животного жира и сахара. Питание не должно быть вегетарианским, но упор все же стоит делать на растительный белок и растительные жиры. Что касается животного белка, то он должен быть ограничен двумя белковыми продуктами в сутки (к белковым продуктам мы относим не только мясо, но и яйца, и рыбу, и «молочку»). То есть по сути мы получаем следующую формулу: два раза в неделю мясо и дважды — рыба. Причем рыба может быть не дорогая — салака, сельдь, скумбрия, они богаты омега-3. Если нет нарушений углеводного обмена, дополняем рацион кашами (цельными, а не хлопьями), кисломолочными продуктами (кефир, творожок, греческий йогурт), яйцами и, конечно, овощами (в первую очередь нашими традиционными — морковь, свекла, капуста, лук, огурцы-помидоры). Сладкое «добираем» фруктами, сухофруктами, можно включить в рацион орехи. Такая диета будет заметно менее затратной, чем та, к которой мы привыкли. Посчитайте сами, во что обойдется купить колбасу, сало, кусок свинины... Хлеба достаточно максимум 2 ломтика в день. Забываем про наваристые бульоны, либо считаем суп за один животный продукт в день. Не можете без супа — варите его без мяса, на овощном бульоне. Но обязательно включите в рацион холодец — источник коллагена и аминокислот для здоровья суставов, волос и кожи. Зимой в меню должны быть квашеная капуста или другие ферментированные блюда (из моркови, редьки, дайкона). Прекрасный продукт нашей традиционной кухни — моченые яблоки.

— Можно обойтись без анализов, выстраивая свой рацион?

— Разумеется, но я все же за то, чтобы пользоваться достижениями медицины. Более того, рекомендую начать свою жизнь на пенсии именно со сдачи анализов. Кроме двух вышеназванных, оптимально сдать анализ на витамин D, на витамины В12 и В9, плюс к ним сдаем еще анализ на гомоцистеин (это аминокислота плазмы крови). Анализируя эти показатели — холестерин, сахар, витамины и гомоцистеин — мы можем судить о состоянии витаминного баланса, оценить функционирование кишечника и определяем склонность к тромбозам. То есть, получаем возможность, управляя питанием, снизить факторы риска развития опасных заболеваний (инфарктов, инсультов) и смерти от них. Сдать эти анализы не сложно и не слишком дорого. Уложитесь в 100-150 рублей. Снизив калорийность рациона, мы, кстати, освободим средства для этих анализов.

О праздниках и праздности

— Сколько раз в день надо принимать еду в пожилом возрасте?

— Классика: три раза в день. Но, конечно, смотрим на конкретного человека — многие заболевания желудочно-кишечного тракта требуют частого и дробного питания. В таком случае лучше посоветоваться с врачом, какие меры предпринять для поддержания здоровья и молодости. Если нет противопоказаний, полезно дважды в неделю устраивать разгрузочные дни, питаясь один раз в сутки. И, конечно, в пожилом возрасте очень важно движение. Физическая активность — средство, которое способно улучшить кровообращение и выработку синовиальной жидкости, питающей суставы. Это профилактика тромбозов, снижения когнитивных функций (той же болезни Альцгеймера), сердечно-сосудистых заболеваний. Нельзя, выйдя на пенсию, просто лечь у телевизора. Такое поведение запускает ускоренное старение. Человек садится у телевизора, практически не двигается, ест по привычке или от грусти, а не потому что хочет есть. «Еда — единственная радость на пенсии» — распространенная и крайне неправильная установка. Поэтому надо готовиться к старости еще и морально: к возможному одиночеству, если спутник жизни уйдет раньше. К тому, что взрослые дети будут — и должны — жить собственной жизнью. А значит, надо подумать, чем заполнить свои будни, кроме как едой и походами на ближайший рынок или в магазин.

— «Вкусняшки» — колбасы, сладкую выпечку, конфеты — на пенсии придется полностью исключить?

— Все зависит от состояния здоровья и образа жизни. Есть разные пожилые люди. Многих из них язык не поворачивается назвать «бабушками» и «дедушками». Если они живут активной жизнью, целый день заняты, у них хватает физической и интеллектуальной нагрузки, то они могут позволить себе порой и колбасу, и пирожное. Но важно понимать, что питательных веществ из этих продуктов организм получит немного, а ненужных калорий — с избытком. И чтобы не выйти за границы оптимальной калорийности, придется в этот день сократить потребление более полезных продуктов. Мы должны помнить о том, что именно в возрасте 50+ важно научиться укладываться в малую калорийность при высокой питательной ценности рациона.

— Но как быть с праздниками? С новогодним меню? С Пасхой с ее куличами?

— В жизни должны быть праздники. Но, отдав дань праздничному меню, важно вернуться к своему весу. Набрав несколько лишних килограмм и не избавившись от них быстро, мы рискуем остаться с ними надолго, если не навсегда — организм включит эти «запасы» в свои метаболические процессы. Хорошее средство — устраивать после праздников разгрузочные дни. Например, по системе доктора Лонго. И потом вернуться к правильной калорийности рациона. Важно помнить, что увеличивая жировую массу, мы уменьшаем мышечную и замедляем обмен веществ. 

— А как ускорить обмен веществ?

— Только с помощью физической активности. Она увеличивает мышечную массу, соответственно, в организме увеличивается количество митохондрий и обменные процессы идут быстрее. Митохондрии — это маленькие энергетические станции, именно от них зависит энергичность и работоспособность человека. А в целом, важно жить с мыслью, что старение можно отсрочить. Не играет роли, сколько вам сейчас лет — никогда не поздно начать. Не зря говорят: движение — это жизнь. Поэтому важно не останавливаться! 

Александра АНЦЕЛЕВИЧ

Название в газете: Доўга і шчасліва

Выбор редакции

Общество

К купальному сезону подготовят 459 пляжей

К купальному сезону подготовят 459 пляжей

Существуют строгие требования к местам для купания.

Экология

Какой интерес у Беларуси у Южного полюса?

Какой интерес у Беларуси у Южного полюса?

Антарктика, такая далёкая и близкая.

Общество

Командир ведет за собой

Командир ведет за собой

Пятикурсник Полоцкого государственного университета имени Е. Полоцкой был удостоен почетного звания «Человек года Витебщины — 2023».