На жаль, з узростам да чалавека прыходзяць не толькі жыццёвы досвед, мудрасць, павага, але і хваробы. З набліжэннем пажылога ўзросту зніжаецца інтэнсіўнасць абменных працэсаў, расце рызыка атлусцення, развіцця атэрасклерозу, гіпертанічнай хваробы, захворванняў сэрца, цукровага дыябету, анкалагічных і іншых захворванняў. А яны, у сваю чаргу, значна пагаршаюць якасць жыцця і скарачаюць яго працягласць. Прытрымліванне асноўных прынцыпаў здаровага ладу жыцця, а гэта рацыянальнае харчаванне, адмова ад шкодных звычак, адэкватная фізічная і разумовая актыўнасць, паўнацэнны сон, мінімізацыя стрэсу дапамагаюць запаволіць працэс старэння і захаваць здароўе на доўгія гады. Якія прадукты трэба дадаць у штодзённае меню, ад чаго адмовіцца і як выбудаваць рэжым прыёму ежы, тлумачыць валеолаг Мінскага абласнога цэнтра гігіены, эпідэміялогіі і грамадскага здароўя Юлія Клімчанка.
У арганізацыі здаровага харчавання людзей сталага веку дзейнічаюць тыя ж базавыя прынцыпы, што і для іншых груп насельніцтва. Галоўнае адрозненне — больш беражлівыя нагрузкі на стрававальны тракт (ежа павінна быць лёгказасваяльнай, у ёй павінна ўтрымлівацца менш тлушчаў жывёльнага паходжання і бялкоў).
Колькасць калорый, якая паступае, павінна адпавядаць энергазатратам. З узростам метабалізм запавольваецца, колькасць мышачнай масы змяншаецца, часта становіцца меншай і фізічная актыўнасць, такім чынам, чалавеку патрабуецца менш калорый, а лішак пажыўных рэчываў пераходзіць у тлушчавыя адклады. Людзям старэйшага пакалення варта сур’ёзна задумацца аб абгрунтаваным памяншэнні сутачнай каларыйнасці рацыёну і патрэбе ў харчовых рэчывах.
У сярэднім, каларыйнасць харчавання ў мужчын старэйшых за 60-70 гадоў павінна складаць 2350 ккал, а пасля 70 гадоў — каля 2200 ккал у суткі. У жанчын 60-70 гадоў каларыйнасць рацыёну можа быць зменшана да 2100 ккал, а пасля 70 гадоў — да 2000 ккал.
Харчаванне павінна быць разнастайным і адпавядаць патрэбам арганізма ў неабходнай колькасці вугляводаў, тлушчаў, бялкоў, вітамінаў, мінеральных рэчываў і іх збалансаваных суадносінах.
Вугляводны складнік павінен утрымліваць пераважна складаныя вугляводы, клятчатку, якая доўга ператраўляецца, і пекціны (крупы, бабовыя, збожжавыя, вотруб’е, яблыкі, капуста, марская капуста), і складаць каля 60% ад агульнай каларыйнасці.
Бялок арганізм атрымлівае пераважна з мяса. Варта аддаваць перавагу нятлустым гатункам, напрыклад, птушцы або трусяціне. Таксама карысная рыба і кісламалочныя прадукты. Раслінныя бялкі можна атрымліваць за кошт збожжавых і бабовых. Са збожжавых самымі карыснымі для людзей пажылога ўзросту прынята лічыць грэчку і аўсяныя крупы. Можна таксама ўключаць у паўсядзённую дыету проса і ячневую кашу. А вось рыс рэкамендуецца ўжываць радзей, бо гэтыя крупы павялічваюць схільнасць да запораў.
Яйкі як крыніца жывёльнага бялку можна ўключаць у дыету для людзей пажылога ўзросту 2-3 разы на тыдзень. Лепш прыгатаваць іх усмятку ці ў выглядзе амлету, а таксама дадаваць у іншыя стравы.
Тлушчы з’яўляюцца будаўнічым матэрыялам для мноства гармонаў, нервовай тканкі, дапамагаюць засвойваць тлушчарастваральныя вітаміны, прадухіляюць сухасць і лушчэнне скуры. Варта аддаваць перавагу тлушчам расліннага паходжання. Для запраўкі салаты выкарыстоўвайце нерафінаваныя алеі — яны ўтрымліваюць вялікую колькасць поліненасычаных тлустых кіслот, якія абараняюць сасуды ад атэрасклерозу.
Пажылым людзям штодня неабходна атрымліваць дастатковую колькасць вітамінаў. Напрыклад, вітамін С павышае ўстойлівасць арганізма да інфекцый, удзельнічае ў крывятварэнні, рэгулюе згусальнасць крыві і пранікальнасць капіляраў, дапамагае засвойваць жалеза і сінтэзаваць калаген.
Вітамін Е абараняе ад атэрасклерозу, перашкаджае ўтварэнню свабодных радыкалаў, падтрымлівае здароўе скуры, пазногцяў, валасоў.
Вітамін А запавольвае працэсы старэння, развіццё катаракты і глаўкомы, змяншае ўзровень халестэрыну, павялічвае супраціўляльнасць арганізма да інфекцый, засцерагае арганізм ад свабодных радыкалаў.
З узростам ломкасць касцей павялічваецца. Яны становяцца менш шчыльнымі, і ў нейкі момант можа развіцца астэапароз. Паклапаціцеся пра свае косці: ужывайце дастатковую колькасць кальцыю, які з’яўляецца найбольш важным будаўнічым матэрыялам для зубоў і шкілета. Шмат кальцыю змяшчаецца ў малочных прадуктах, сырах, а таксама ў зялёнай ліставай гародніне, арэхах, бабовых. Чым больш разнастайнае харчаванне, тым больш карысных рэчываў атрымлівае арганізм.
Нягледзячы на тое, што вада не мае пажыўнай каштоўнасці, яна таксама з’яўляецца незаменным кампанентам рацыёну любога чалавека. Нармалізацыя воднага балансу з’яўляецца важнай умовай захавання здароўя.
З-за недахопу вадкасці мача становіцца больш канцэнтраванай, аб’ём яе становіцца меншым, ныркі пачынаюць працаваць узмоцнена, узнікаюць праблемы з мочавыдзяляльнай сістэмай. Таксама павялічваецца вязкасць крыві, што павышае рызыку трамбозаў, інфарктаў, інсультаў.
Для падтрымання балансу пажадана піць менавіта ваду. Вядома, вадкасць змяшчаецца і ў іншых напоях, але некаторыя з іх маюць адваротны эфект. Напрыклад, кава ці моцная гарбата валодаюць мачагонным дзеяннем і могуць прывесці да абязводжвання.
Захоўвайце рэжым харчавання
• Кратнасць харчавання павінна складаць 4-5 разоў у суткі. Пры неабходнасці можна рабіць невялікія перакусы са свежай гародніны і садавіны.
• Пажадана есці ў пэўныя гадзіны — так ежа лепш засвойваецца.
• Не пераядайце, вячэрайце за 3-4 гадзіны да сну.
• Каларыйнасць страў размяркоўвайце такім чынам, каб на сняданак прыпадала 25% калорый, на абед — 30%, на падвячорак —
20%, на вячэру — 25%. Пры пяціразовым прыёме ежы абед і вячэра могуць быць менш аб’ёмнымі, а ў меню дадаткова ўключаны другі сняданак.
Варта абмежаваць ці выключыць з рацыёну наступныя прадукты:
• соль (затрымлівае ў арганізме вадкасць і правакуе павышэнне артэрыяльнага ціску),
• вострыя, вэнджаныя, тлустыя прадукты,
• кандытарскія вырабы, выпечку, цукар — гэта «пустыя калорыі», лепш замяніць іх свежымі ягадамі, мёдам, садавінай.
Наладзіўшы рацыён харчавання, можна пазбегнуць мноства новых, і абвастрэння хранічных захворванняў.
Алена КРАВЕЦ
Ён прапаноўвае грамадска-палітычны відэакантэнт, галоўныя навіны і ўсе тэлеканалы анлайн.
Восеньскія сельскагаспадарчыя кірмашы — абавязковы атрыбут восені.
