Вы тут

Як бадзёра перажыць зіму і пазбегнуць зімовага авітамінозу?


Пры змене часоў года арганізм чалавека чула рэагуе на змены светлавога рэжыму, тэмпературы і вільготнасці паветра. Менавіта таму так часта мы адчуваем нядужанне, дрэнны настрой, стомленасць і дэпрэсію ў восеньска-зімовы перыяд. Тут мы паведамім, як дапамагчы сабе справіцца са зменамі надвор’я, правільна перанакіравацца на новы рэжым.


ВажнаНе перагружайце арганізм. Бо ўсе яго сілы зараз накіраваны на працу ў новых умовах.

Любы чалавек пры пераходзе з летняга рэжыму на зімовы змушаны адаптавацца. Арганізм уключае рэзервовыя сілы — і ў гэты перыяд яму трэба дапамагчы. Чалавек практычна не здольны сінтэзаваць вітаміны, а многія з іх нават назапашваць. Галоўным чынам яны паступаюць у арганізм з ежай ці ў адмысловых харчовых дадатках. Праблемы пачынаюцца, калі рацыён недастаткова збалансаваны або разнастайны.

Што адбываецца з арганізмам зімой? Зіма — нялёгкае выпрабаванне для нашага арганізма. Зімой і ў міжсезонне арганізм адчувае недахоп у вітамінах і карысных мікраэлементах. Гэта можа адбывацца з-за халадоў, недахопу сонца і дэфіцыту свежай гародніны, садавіны, ягад, а таксама ў выніку моцных стрэсаў, хвароб. Акрамя таго, з надыходам зімовага перыяду павялічваецца верагоднасць прастудных захворванняў, якія таксама аслабляюць імунітэт. У халодную пару года людзей аб’ядноўваюць аднолькавыя праблемы: пагаршэнне зроку, апатыя, хуткая стамляльнасць, сухасць скуры, ломкасць пазногцяў, раздражняльнасць. Усе гэтыя сімптомы характарызуюць зімовы авітаміноз — недахоп вітамінаў у арганізме.

Запавольцеся! Бярыце на сябе менш, не працуйце на знос, часцей захінайцеся пледам і нікуды не спяшаецеся. Штодня практыкуйце дваццаціхвіліннае марнаванне часу. Цяпер вам не хапае сонца і вітамінаў — гэта годнае апраўданне для рэжыму эканоміі энергіі.

Чаму зімой у многіх апатыя? Спецыялісты лічаць, што галоўная прычына дрэннага настрою зімой — недахоп святла і сонца. Зімовы дзень — кароткі. Калі яркага святла на вуліцы няма, сінтэз мелатаніна паскараецца. Вялікая канцэнтрацыя гэтага гармона прымушае нас адчуваць сябе соннымі. Акрамя таго, на змену надвор’я востра рэагуюць людзі з метэазалежнасцю.
Таму для добрага адчування ўжывайце больш прадуктаў з вітамінам D. Ён неабходны для нармальнай жыццядзейнасці, аднак выпрацоўваецца толькі пад уплывам сонечных прамянёў.  Павялічвайце ужыванне прадуктаў, якія змяшчаюць вітамін D. Да такіх прадуктаў адносяцца: рыбін тлушч, масла печыва трэскі, тлустая рыба, яйкі, печань, грыбы.

  • Вітамін D паляпшае мінералізацыю костак, дапамагае засваенню кальцыя і ўмацаванню імунітэту, а таксама паляпшае настрой.
  • Вітамін D рэгулюе выпрацоўку адрэналіну, норадрэналіну і дафаміну, абараняе ад страты сератаніна.
  • Пры дэфіцыце вітаміна D значна ўзрастае рызыка развіцця дэпрэсіі.

Колькі піць вітамін D зімой? Калі пасля аналізу высвятляецца, што ўзровень вітаміна D не паніжаны, то ў зімовы перыяд яго трэба прымаць у прафілактычнай дозе 1500 — 2000 МЕ у суткі. Аднак пры атлусценні (ІМТ больш за 30 кг/кв.метр) прафілактычная штодзённая доза вітаміна D3 можа быць павялічана да 6000 — 8000 МЕ.

Як выглядае чалавек з дэфіцытам вітаміна D? Яго прыкметы — слабасць, стамляльнасць, сухасць скуры, выпадзенне валасоў, частыя прастудныя захворванні, болі і слабасць у цягліцах, зніжэнне вагі, пагаршэнне апетыту, паленне ў горле, бессань.

Калі трэба піць вітамін D: раніцай ці ўвечар? Гэты вітамін стымулюе нервовую сістэму, таму прымаць яго таксама лепш у першай палове дня ці адразу пасля абеду. Ужыванне вітаміна D увечар багата праблемамі са сном. Рэкамендуецца ўжываць яго з ежай, бо ён раствараецца ў тлушчах.

Раніцай, перш, чым адчыняць халадзільнік, варта выпіць шклянку цёплай вады з лімонам.

Ці трэба зімой больш есці? Прыкладна 70% энергіі, якая спажываецца з ежай, чалавек марнуе на падтрыманне тэмпературы цела. Таму зімой, калі вы часта бываеце на вуліцы, рацыён харчавання павінен быць разнастайным. Жадаем мы гэтага ці не, але есці, як правіла, жадаецца больш, і не трэба арганізм абмяжоўваць.

Чаго не хапае арганізму зімой? Гэта вітамін С, а таксама яго «калегі» па карысным алфавіце — вітаміны А, E, D і В, а таксама цынк, жалеза, селен.

Якія вітаміны піць зімой для энергіі і бадзёрасці, акрамя ўжо узгаданага D? Яны дапамогуць падтрымаць арганізм у здаровым стане і падвысяць жыццёвую энергію:

  • Вітамін А (рэтынол);
  • В1 (тыямін);
  • В2 (рыбафлавін);
  • В3 (ніацін);
  • В9 (фалійная кіслата);
  • В12 (цыянакабаламін);
  • Вітамін С (аскарбінавая кіслата);
  • Жалеза

Як павысіць імунітэт у зімовы час? Прытрымвайцеся здаровай дыеты. Яе аснову складаюць хлеб, бульба, поснае мяса, птушка, рыба, яйкі, малочныя прадукты, свежая садавіна і гародніна. Абляпіха, парэчка, каліна і журавіны ўтрымліваюць масу антыаксідантаў, у якіх так мае патрэбу імунітэт. Дапамогуць аздаравіцца і сухафрукты з канцэнтраваным утрыманнем вітамінаў і мінералаў. Інжыр, курага, фінікі, чарнасліў у спалучэнні з мёдам і арэхамі — ідэальнае спалучэнне для сняданку ці перакусу.

Прадукты, якія падвышаюць імунітэт: гарбуз, морква, бурак, памідор, часнык, лук, шынок, зеляніна; малочныя прадукты, цытрусавыя, ківі, клубніцы, персік, аліўкавы алей, кедравыя арэшкі, рыба, марская капуста, мёд.

Якую гародніну і іншыя прадукты нельга есці зімой? З гародніны ўзімку варта выключыць з рацыёну свежакупленыя памідоры, агуркі, шпінат, трускаўку і некаторыя гатункі яблыкаў. Памідоры, агуркі і трускаўка — гэта прадукты, якія маюць выразную сезоннасць. Канечне, паніжаюць імунітэт цукар і ўсе рафінаваныя прадукты, такія як, напрыклад, мука і белы рыс, а таксама алей прамысловай вытворчасці. Цукар і мука спрыяюць развіццю патагеннай мікрафлоры.

Ці трэба зімой больш спаць? Вялікая патрэба ў сне зімой на самой справе з’яўляецца нармальнай. Узімку апроч звычайнага часу сну нам неабходна дадатковы час для адпачынку — 1,75-2,5 гадзіны ў суткі.

Гуляйце на свежым паветры. У ідэале добра прагуляцца ў абедзенны перапынак да кафэ, але і ўвечар важна падыхаць свежым паветрам. Для фізічнага і псіхічнага здароўя гэта жыццёва неабходна.
Не памяншайце фізічныя нагрузкі, асабліва, калі ў вас сядзячая праца. Часцей праветрывайце пакой, гэта дапаможа хутчэй адаптавацца да надвор’я.

Кантралюйце водны баланс. Зімой мы звычайна ўжываем больш тлустую і каларыйную ежу. Але каб не набіраць лішнюю вагу, трэба піць больш вады: яна паскарае метабалізм і дапамагае хутчэй перапрацаваць ежу. Акрамя таго, забяспечвае зарадам бадзёрасці. Ужывайце гарбату, адвары, якія саграваюць ці проста цёплую ваду. З-за ацяпляльных прыбораў і халоднага паветра на вуліцы, вы рызыкуеце пагоршыць стан сваёй скуры. Можа з’явіцца сухасць, сверб, пачырваненне, адчуванне сцягнутасці. Раннія маршчыны — таксама вынік недастатковай увільготненасці скуры. Нават самыя якасныя і дарагія крэмы не ў стане дапамагчы, калі не насычаць яе знутры. Як менавіта? З дапамогай звычайнай вады!

Вада — самы лепшы сродак, які дапамагае выводзіць таксіны, лепш сябе адчуваць. Асабліва важна гэта зімой, калі мы вядзем пераважна сядзячы лад жыцця, з-за чаго наш метабалізм некалькі запаволены.

Насіце шалікі, беражыце шыю. На шыі знаходзіцца больш за ўсё рэцэптараў, якія ўлоўліваюць тэмпературу асяроддзя. Калі змерзла шыя — холадна ўсяму целу. Сачыце таксама за тым, каб была прычынена вобласць паясніцы. Кітайцы лічаць, што наша жыццёвая энергія зімой захоўваецца ў нырках, таму носіце адзенне такой даўжыні, каб яна закрывала спіну.

Псіхолаг Алена ШАЎЧЭНКА

Фота: pexels.com

Выбар рэдакцыі

Здароўе

Падхапіць гепатыт А нескладана. Як засцерагчыся?

Падхапіць гепатыт А нескладана. Як засцерагчыся?

Паразмаўлялі з урачом-эпідэміёлагам Мінскага абласнога цэнтра гігіены, эпідэміялогіі і грамадскага здароўя Алінай Емашовай.