Вы тут

Асцярожна: панічны напад! Як не накручваць сябе і заставацца спакойным?


Як усе ведаюць, стрэс — галоўны чыннік большасці хвароб, таму з ім абавязкова трэба дужацца. Чалавек так уладкаваны, што ў яго ёсць другая сігнальная сістэма — фантазійная. Менавіта яна малюе ва ўяўленні неіснуючыя варыянты развіцця небяспечных сітуацый. Гэта і ёсць трывожнасць. А ў моманты трывожнасці чалавек шмат чаго надумвае сам, накручвае сябе. І гэта стратэгія, якую мы выбіраем самі, свядома або падсвядома.


Як выглядае чалавек, у якога панічны напад? Чалавек адчувае моцнае сэрцабіццё, сэрца б’ецца з перабоямі ці прыпынкамі. З’яўляецца дрыготка, чалавек пакрываецца ліпкім халодным потам, узнікае дыхавіца, здранцвенне частак цела. Таксама падчас панічнага нападу становіцца цяжка дыхаць і бракуе паветра. Акрамя таго, прыступ панікі можа суправаджацца галавакружэннем.

У чым небяспека панічных нападаў? Прыступы выклікаюць настолькі моцны страх, што чалавек пачынае жыць у чаканні новай хвалі панікі. Калі станы паўтараюцца перыядычна, яны могуць стаць прычынай развіцця цяжкага неўрозу і дэпрэсіі, цалкам падпарадкаваўшы сабе жыццё чалавека.

Што адбываецца пасля панічнай атакі?

  • абцяжарваецца дыханне,
  • з’яўляюцца моцныя галаўныя болі і сухасць у роце,
  • магчыма галавакружэнне і млоснасць, дрыжыкі,
  • пачашчаецца сардэчны рытм (тахікардыя), з’яўляецца пачуццё безвыходнасці.

Ці можна піць заспакаяльныя прэпараты пры панічных нападах? Рэкамендуецца заўсёды пры сабе мець заспакаяльны сродак у выглядзе настою або седатыўныя таблеткі. Можна зладзіцца з прыступамі, выкарыстоўваючы масаж кончыкаў пальцаў і мочак вушэй.

Ці можна плакаць пры панічнай атацы? У жыцці чалавека з панічнымі нападамі ўвогуле знікае такая эмоцыя як радасць. Але і плакаць чалавеку таксама цяжка, хаця раней слёзы маглі каціцца нават без відавочных прычын.
Панічныя напады не праходзяць самастойна, а заўсёды развіваюцца па нарастальнай у працягласці і праяве сімптомаў.

Колькі можа доўжыцца панічны напад? Працягласць панічных нападаў у сярэднім складае ад 5 да 30 хвілін. Аднак, часам яны могуць доўжыцца і некалькі гадзін, а ў рэдкіх выпадках — да некалькіх сутак.

Як самастойна пазбавіцца ад панічных нападаў?

  • Не ўжывайце каву, напоі з кафеінам;
  • Больш бывайце на свежым паветры;
  • Па відэароліках, кнігах асвойце тэхніку рэлаксацыі;
  • Выконвайце дыхальныя практыкаванні, якія дапамогуць збалансаваць узровень кіслароду і вуглякіслага газу ў крыві.

Як узнікае панічны напад? У стрэсавыя моманты ў чалавека павялічваецца ўзровень карцізолу і адрэналіну. Гэтыя гармоны даводзяць нас да панічнага нападу, хоць у рэальнасці нічога не здарылася!

Важна! Як адрозніць, які менавіта гармон падскочыў? Калі гэта карцізолавая рэакцыя:

  • Вы адчуваеце высокае напружанне, 
  • Вы не можаце засяродзіцца,
  • Хочацца замерці і схавацца пад коўдру,
  • Усё валіцца з рук.

Што рабіць, каб знізіць карцізол ў крыві?

  • Плачам (самы эфектыўны спосаб вывесці картызол з арганізма);
  • П’ем шмат вадкасці;
  • Моцна пацеем (лазня ці гарачы душ).

Калі гэта адрэналінавая рэакцыя, вы адчуваеце гнеў, лютасць, не можаце сядзець на месцы.

Што рабіць, каб вывесці лішні адрэналін з арганізма? Прысядайце, бегайце, займайцеся спортам.

Як спыніць панічны напад?

  • Прызнайце, што ў вас панічны напад.
  • Закрыйце вочы.
  • Сфакусуйцеся на якім-небудзь прыемным аб’екце.
  • Выкарыстоўвайце тэхніку цягліцавай рэлаксацыі.
  • Прадстаўце месца, якое дастаўляе вам задавальненне (мора, лес, вадаспад).
  • Прагуляйцеся на свежым паветры. 
  • Выкарыстоўвайце самую простую дыхальную тэхніку: удых — кароткі, выдых — доўгі. Гэта дапаможа супакоіцца.

«Траска цела». Устаньце прама, ногі расстаўце на шырыні плячэй і пачынайце трэсці ўсім целам за кошт руху ў каленях. Пры гэтым галава і рукі павінны боўтацца вольна, як на шарнірах. Практыкаванне выконваецца 30-60 секунд.

Метад «Бабра». У барацьбе з трывожнасцю эфектыўным будзе метад «Бабра», які дапамагае цвяроза ацаніць сітуацыю і вярнуцца да рэалій. Тут галоўнае тактыльнасць: папляскайце сябе па руках, нагах, памацайце сцены. Такім чынам можна спыніць разумовы працэс, «пабыць бабрам». Бачу — небяспечна, бачу — не небяспечна. Важна зыходзіць з фактычных умовы — ці рэальна перад вамі небяспека ці гэта плён вашага ўяўлення. Хутчэй за ўсё, вы самі накручвайце сябе.

Што будзе калі ўвесь час накручваць сябе? Пастаяннае абдумванне праблемы толькі яшчэ больш блытае думкі. Накручванне сябе прыводзіць да бессані, пагаршаецца канцэнтрацыя ўвагі, сыходзіць энергія.

Як перастаць перажываць па дробязях і здабыць спакой?

  • Вырашайце праблемы па меры іх паступлення.
  • Падумайце, што можа адбыцца ў горшым выпадку?
  • Вызначайце свае выразныя мэты.
  • Давайце правільную адзнаку рэчам і жыццёвым сітуацыям.

Адкладзяце перажыванні на потым Паспрабуйце вылучыць час на свае разважанні. Напрыклад, пастаўце будзільнік 18.00-18.30 і ў гэтыя паўгадзіны не стрымлівайце сябе і турбуйцеся, колькі вам захочацца. Паступова гэта ўвойдзе ў звычку — кожны раз, калі пасярод дня ў вас будуць узнікаць трывожныя думкі аб здароўі, адносінах, працы, вы зможаце сказаць сабе: «Я разбяруся з гэтым пазней» або «Я падумаю пра гэта заўтра». І адкласці перажыванні да патрэбнага часу. Галоўнае — не рабіць гэтага за гадзіну ці дзве да сну, асабліва калі пакутуеце на бяссоніцу.

Псіхолаг Алена ШАЎЧЭНКА

Фота: pexels.com

Выбар рэдакцыі

Здароўе

Падхапіць гепатыт А нескладана. Як засцерагчыся?

Падхапіць гепатыт А нескладана. Як засцерагчыся?

Паразмаўлялі з урачом-эпідэміёлагам Мінскага абласнога цэнтра гігіены, эпідэміялогіі і грамадскага здароўя Алінай Емашовай.