Вы тут

Што трэба есці на пенсіі, каб пражыць 100 лет


Тэрмін чалавечага жыцця павінен складаць 120 і нават 150 гадоў, зрабіла вынік у 2021 годзе група герантолагаў, што вывучалі мадэль узроставых змен на аснове розных паказчыкаў здароўя чалавека. І хоць сучасныя людзі жывуць значна менш, гэта тыя лічбы, да якіх трэба імкнуцца, таму што менавіта на такую працягласць жыцця разлічаны наш арганізм, лічаць многія вучоныя. Пра тое, як пражыць як мага даўжэй, захаваўшы жывы розум і здаровае сэрца, рухомасць суставаў і цікавасць да навакольнага свету, расказала ўрач-дыетолаг, рэабілітолаг, клінічны ардынатар кафедры медыцынскай рэабілітацыі і фізіятэрапіі Беларускага дзяржаўнага медыцынскага ўніверсітэта, заснавальнік школы біяхакінгу ў Беларусі Марыя Літвінава.


— Развіццё геранталогіі ў нашы дні ідзе вельмі актыўна. Больш за тое, на змену геранталогіі, навуцы аб старэнні, паступова прыходзіць ювеналогія — навука аб падаўжэнні маладосці. Праводзіцца мноства даследаванняў прычын старэння, накіраваных на пошук магчымасцяў запаволіць гэтыя працэсы. І самая папулярная на сёння тэорыя аб прычынах старэння — укарачэнне тэламер храмасом. Тэламеры — гэта вобласці на канцах храмасомы, якія абараняюць яе ад пашкоджанняў. Яшчэ ў 1960-я гады было выяўлена, што клеткі чалавечага цела дзеляцца абмежаваную колькасць разоў. Менавіта тэламеры вызначаюць, колькі разоў можа дзяліцца клетка. У арганізме, які старэе, дзяленне адбываецца ўсё радзей, і калі пасля вызначанай колькасці дзяленняў тэламеры «заканчваюцца», клетка запускае праграму самаразбурэння. Старыя клеткі ёсць і ў маладым арганізме, але чым старэйшы чалавек, тым такіх клетак больш. Іх назапашванне становіцца прычынай узроставых захворванняў і старэння ў цэлым.

Есці трэба менш?

— Значыць, наша задача — не даць скараціцца тэламерам храмасом? Ад чаго яны скарачаюцца?

— Шкоднасныя фактары — гэта нездаровыя звычкі, курэнне, ужыванне алкаголю, недахоп пажыўных рэчываў і антыаксідантаў у рацыёне, пераяданне, залішняя вага, псіхаэмацыянальныя стрэсы і забруджванне навакольнага асяроддзя. Цяпер паўсюдна ў свеце расце працягласць жыцця. Але павелічэнне працягласці жыцця павялічвае і рызыкі анкалагічных захворванняў — бо, жывучы даўжэй, чалавек даўжэй узаемадзейнічае са шкоднаснымі фактарамі. Таму сёння актыўна вывучаецца інсулінападобны фактар росту 1 (ІФР-1), які спрыяе росту пухлінавых клетак. І абодва напрамкі даследаванняў (аб прычынах старэння і прычынах анкалогіі) маюць агульны вынік: галаданне — эфектыўная прафілактыка і нават вырашэнне абедзвюх праблем. Галаданне спрыяе зніжэнню залішняга ІФР-1, скарачае рызыкі развіцця анкалагічных і сардэчна-сасудзістых захворванняў, а таксама цукровага дыябету 2 тыпу і павялічвае працягласць жыцця. Вядома, размова ідзе аб лячэбным галаданні, якое павінна мець сістэмны характар і стаць часткай комплекснага падыходу да змянення ладу жыцця і фарміравання здаровых харчовых звычак. Тады і будзе рэзультат. Напрыклад, курэнне — гэта магутны фактар для паскарэння працэсаў старэння. Тады правільней спачатку кінуць курыць.

— А на якую колькасць ежы ў суткі разлічаны чалавек?

— Да гэтага пытання трэба падыходзіць строга індывідуальна. Сёння папулярныя і даступныя генетычныя даследаванні, якія ацэньваюць рызыкі развіцця многіх захворванняў, у тым ліку аліментарна-залежных. І ў генетычным пашпарце ўрачамі-генетыкамі будзе прапісана, якая каларыйнасць рацыёну пераважная і якія прадукты лепш выключыць. Але ў цэлым аптымальнымі для чалавека пасля 50 гадоў я назвала б 2400–2700 кілакалорый у суткі. Зніжаная каларыйнасць і высокая пажыўная каштоўнасць дапамогуць знайсці аптымальны баланс, каб запаволіць працэсы старэння і не дапусціць развіццё захворванняў. Але не забываем звяртаць увагу на прыём дадатковых вітамінных комплексаў і антыаксідантаў, бо з абмежаваннем каларыйнасці рацыёну мы можам недаатрымаць карысных пажыўных рэчываў. І важна імкнуцца пазбягаць пустых калорый, гэта часцей за ўсё цукар і рафінаваныя вугляводы.

— Атрымліваецца, многія распаўсюджаныя ў нашы дні хваробы ўзнікаюць ад пераядання?

— Медыцына вылучае групу аліментарна-залежных захворванняў, якія развіваюцца ад пераядання. І калі ўлічыць, што туды ўваходзяць і цукровы дыябет, і той жа атэрасклероз (а ў Беларусі прычына каля 50% смерцяў — сардэчна-сасудзістыя захворванні), то можна зрабіць сумную выснову: людзі паміраюць ад пераядання. Пераядаць мы пачынаем пасля 30 гадоў, калі метабалічныя працэсы ў арганізме запавольваюцца. Да 45 гадоў — крытычнага ўзросту для мужчын — большасць з іх прыходзяць ужо з жывоцікамі, атэрасклерозам, а далей ідзе развіццё ішэмічнай хваробы сэрца. Бо ў нас у грамадстве існуе стэрэатып: мужык павінен есці шмат. Сала, свінінку, бульбачку, шашлычок. Плюс каньячок і цыгарэтка... У жанчын крытычным становіцца ўзрост менапаўзы, вялікая гарманальная перабудова, калі павялічваецца ціск і вага, і жанчыны раўняюцца з мужчынамі па ўзроўні рызыкі развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў. Дарэчы, менапаўза маладзее — у нашых мам і бабуль яна звычайна наступала ў 55–60 гадоў, сучасныя жанчыны звяртаюцца да ўрачоў са звязанымі з гэтай з’явай праблемамі часам у 39-40 гадоў.

Замест дыет — разгрузачныя дні

— Абмежаванне рацыёну не азначае жорсткай дыеты?

— Сёння дыеталогія негатыўна ставіцца да жорсткіх, асабліва аднакампанентных дыет. Іх лепш пакінуць у мінулым стагоддзі. Акцэнт робіцца на паўнавартаснае збалансаванае харчаванне з дастатковай, але не празмернай каларыйнасцю. Замест дыет лепш казаць аб разгрузачных днях. Напрыклад, герантолагам Вальтарэм Лонгам была распрацавана дыета, якая імітуе галаданне, — яна больш эфектыўная, чым проста галаданне. Дыета разлічана на 5 дзён, запускае кетоз (стан, калі арганізм для атрымання энергіі пачынае расшчапляць тлушч) і аўтафагію (якая дазваляе арганізму чысціцца ад адходаў абмену рэчываў за кошт уласнага рэзерву), у выніку чаго ідуць працэсы амаладжэння. Каларыйнасць дыеты Лонга — прыкладна 800-1000 кілакалорый, яна абмяжоўвае жывёльны бялок, пабудавана на нерафінаваных карысных вугляводах і каштоўных раслінных тлушчах. Пажылым людзям рэкамендуецца вытрымліваць яе 5 дзён на месяц, для прафілактыкі старэння або пры схільнасці да аліментарна-залежных захворванняў тым, каму да пенсіі яшчэ далёка — раз на тры месяцы. Гэта выдаліць рызыкі павышэння халестэрыну і глюкозы ў крыві і, адпаведна, знізіць верагоднасць развіцця цукровага дыябету, нармалізуе ціск, адтэрмінуе хваробы суставаў. Падкрэслю: аб прафілактыцы старэння трэба думаць з 30 гадоў, адсочваць змены — самаадчування, аналізаў крыві. І прымаць меры: мяняць лад жыцця, пакуль не развіліся захворванні.

— Старасць сучасная медыцына ўспрымае як хваробу?

— Не, гэта натуральны працэс, але ў нашых сілах адтэрмінаваць яго пачатак. Сёння межы пажылога ўзросту прыкметна зрушваюцца, расце пенсіённы ўзрост, працягласць жыцця павялічваецца нават нягледзячы на тое, што мы пераядаем і мала рухаемся, жывём у не самай аптымальнай экалогіі, дыхаем загазаваным паветрам і гэтак далей. Медыцына развіваецца імклівымі тэмпамі. Але яе дасягненні наўрад ці дапамогуць тым, хто не гатовы дапамагчы сабе сам.

Што есці, каб не старэць

— Як харчавацца пенсіянеру? Можаце прапанаваць прыкладнае меню?

— Паўтаруся, я параіла б спачатку ацаніць фактары рызыкі. Можна здаць біяхімічны аналіз крыві, а таксама паглядзець халестэрын. Гэта мінімальны набор. Калі халестэрын павышаны, памяншаем у рацыёне долю жывёльных тлушчаў і павялічваем долю поліненасычаных тлустых кіслот (у першую чаргу амега-3). Напрыклад, уключаем у сваё меню рапсавы алей плюс агароднінныя салаты замест пюрэ і макаронаў. А ў цэлым, пры любым стане здароўя правільны рацыён людзей, старэйшых за 55 гадоў, — гэта доўгія вугляводы і карысныя алеі пры зніжэнні жывёльнага тлушчу і цукру. Харчаванне не павінна быць вегетарыянскім, але ўпор усё ж варта рабіць на раслінны бялок і раслінныя тлушчы. Што да жывёльнага бялку, ён павінен быць абмежаваны двума бялковымі прадуктамі за суткі (да бялковых прадуктаў мы адносім не толькі мяса, але і яйкі, і рыбу, і «малочку»). Такім чынам, па сутнасці мы атрымліваем наступную формулу: два разы на тыдзень мяса і двойчы — рыба. Прычым рыба можа быць недарагая — салака, селядзец, скумбрыя, яны багатыя амега-3. Калі няма парушэнняў вугляводнага абмену, дапаўняем рацыён кашамі (няздробненымі), кісламалочнымі прадуктамі (кефір, тваражок, грэчаскі ёгурт), яйкамі і, вядома, гароднінай (у першую чаргу нашай традыцыйнай — морква, буракі, капуста, цыбуля, агуркі-памідоры). Салодкае «дабіраем» садавінай, сухафруктамі, можна ўключыць у рацыён арэхі. Такая дыета будзе прыкметна менш затратнай, чым тая, да якой мы прывыклі. Палічыце самі, у якую суму абыйдзецца купіць каўбасу, сала, кавалак свініны... Хлеба дастаткова максімум 2 лустачкі ў дзень. Забываем пра наварыстыя булёны альбо лічым суп за адзін жывёльны прадукт у дзень. Не можаце без супу — варыце яго без мяса, на агароднінным булёне. Але абавязкова ўключыце ў рацыён халадзец — крыніцу калагену і амінакіслот для здароўя суставаў, валасоў і скуры. Узімку ў меню павінны быць квашаная капуста або іншыя ферментаваныя стравы (з морквы, рэдзькі, дайкону). Выдатны прадукт нашай традыцыйнай кухні — мочаныя яблыкі.

— Ці можна абысціся без аналізаў, выбудоўваючы свой рацыён?

— Зразумела, так. Але я ўсё ж за тое, каб карыстацца дасягненнямі медыцыны. Больш за тое, рэкамендую пачаць сваё жыццё на пенсіі менавіта са здачы аналізаў. Акрамя двух вышэйназваных, аптымальна здаць аналіз на вітамін D, на вітаміны В12 і В9, плюс да іх здаём яшчэ аналіз на гомацыстэін (гэта амінакіслата плазмы крыві). Аналізуючы гэтыя паказчыкі — халестэрын, цукар, вітаміны і гомацыстэін, — мы можам меркаваць аб стане вітамінавага балансу, ацаніць функцыянаванне кішэчніка і вызначаем схільнасць да трамбозаў. Іншымі словамі, атрымліваем магчымасць, кіруючы харчаваннем, знізіць фактары рызыкі развіцця небяспечных захворванняў (інфарктаў, інсультаў) і смерці ад іх. Здаць гэтыя аналізы нескладана і не надта дорага. Укладзяцеся ў 100–150 рублёў. Знізіўшы каларыйнасць рацыёну, мы, дарэчы, вызвалім сродкі для гэтых аналізаў.

Аб святах і бяздзейнасці

— Колькі разоў на дзень трэба прымаць ежу ў пажылым узросце?

— Класіка: тры разы на дзень. Але, вядома, глядзім на канкрэтнага чалавека — многія захворванні страўнікава-кішачнага тракта патрабуюць частага і дробнага харчавання. У такім выпадку лепш параіцца з урачом, якія меры прыняць для падтрымання здароўя і маладосці. Калі няма супрацьпаказанняў, карысна двойчы на тыдзень ладзіць разгрузачныя дні, сілкуючыся адзін раз на суткі. І, вядома, у сталым узросце вельмі важны рух. Фізічная актыўнасць — сродак, які здольны палепшыць кровазварот і выпрацоўку сінавіяльнай вадкасці, што сілкуе суставы. Гэта прафілактыка трамбозаў, зніжэння кагнітыўных функцый (той жа хваробы Альцгеймера), сардэчна-сасудзістых захворванняў. Нельга, выйшаўшы на пенсію, проста легчы каля тэлевізара. Такія паводзіны запускаюць паскоранае старэнне. Чалавек садзіцца перад тэлевізарам, практычна не рухаецца, есць па звычцы або ад суму, а не таму, што хоча есці. «Ежа — адзіная радасць на пенсіі» — распаўсюджаная і вельмі няправільная ўстаноўка. Таму трэба рыхтавацца да старасці яшчэ і маральна: да магчымай адзіноты, калі спадарожнік жыцця сыдзе раней. Да таго, што дарослыя дзеці будуць — і павінны — жыць уласным жыццём. А значыць, трэба падумаць, чым запоўніць свае будні, акрамя як ежай і паходамі на найбліжэйшы рынак або ў краму.

— Прысмакі — каўбасы, салодкую выпечку, цукеркі — на пенсіі прыйдзецца цалкам выключыць?

— Усё залежыць ад стану здароўя і ладу жыцця. Ёсць розныя пажылыя людзі. Многіх з іх язык не паварочваецца назваць «бабулямі» і «дзядулямі». Калі яны жывуць актыўным жыццём, цэлы дзень занятыя, у іх хапае фізічнай і інтэлектуальнай нагрузкі, то могуць дазволіць сабе часам і каўбасу, і пірожнае. Але важна разумець, што пажыўных рэчываў з гэтых прадуктаў арганізм атрымае няшмат, а непатрэбных калорый — з лішкам. І каб не выйсці за межы аптымальнай каларыйнасці, давядзецца ў гэты дзень скараціць спажыванне больш карысных прадуктаў. Мы павінны памятаць, што менавіта ва ўзросце 50+ важна навучыцца ўкладвацца ў малую каларыйнасць пры высокай пажыўнай каштоўнасці рацыёну.

— Але як быць са святамі? З навагоднім меню? З Вялікаднем з яго кулічамі?

— У жыцці павінны быць святы. Але, аддаўшы даніну святочнаму меню, важна вярнуцца да сваёй вагі. Набраўшы некалькі лішніх кілаграм і не пазбавіўшыся ад іх хутка, мы рызыкуем застацца з імі надоўга, калі не назаўжды — арганізм уключыць гэтыя «запасы» ў свае метабалічныя працэсы. Добры сродак — рабіць пасля свят разгрузачныя дні. Напрыклад, па сістэме доктара Лонга. І потым вярнуцца да правільнай каларыйнасці рацыёну. Важна памятаць, што, павялічваючы тлушчавую масу, мы памяншаем мышачную і запавольваем абмен рэчываў.

— А як паскорыць абмен рэчываў?

— Толькі з дапамогай фізічнай актыўнасці. Яна павялічвае мышачную масу, адпаведна, у арганізме павялічваецца колькасць мітахондрый, і абменныя працэсы ідуць хутчэй. Мітахондрыі — гэта маленькія энергетычныя станцыі, менавіта ад іх залежыць энергічнасць і працаздольнасць чалавека. А ў цэлым, важна жыць з думкай, што старэнне можна адтэрмінаваць. Не мае значэння, колькі вам гадоў — ніколі не позна пачаць. Нездарма кажуць: рух — гэта жыццё. Таму важна не спыняцца!

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ

Загаловак у газеце: Доўга і шчасліва

Выбар рэдакцыі

Грамадства

24 лютага 1944 Рагачоўшчына была вызвалена ад нямецка-фашысцкіх захопнікаў

24 лютага 1944 Рагачоўшчына была вызвалена ад нямецка-фашысцкіх захопнікаў

Подзвіг байцоў Рагачоўска-Жлобінскай наступальнай аперацыі.

Здароўе

Падхапіць гепатыт А нескладана. Як засцерагчыся?

Падхапіць гепатыт А нескладана. Як засцерагчыся?

Паразмаўлялі з урачом-эпідэміёлагам Мінскага абласнога цэнтра гігіены, эпідэміялогіі і грамадскага здароўя Алінай Емашовай.