Вы тут

Што б такога з'есці ў халады, каб не хварэць і быць у гуморы?


Пра гэта мы запыталіся ў дыетолагаў. І яны сцвярджаюць, што наварыстыя супы, сала, вараная або печаная бульбачка — гэта тое, што трэба. А вось фастфуду і салодкім прысмакам упрыкуску да літраў кавы лепш сказаць рашучае «не».


Адшумелі і адзіхацелі зімовыя святы, і настаў час звычайнага жыцця — а зіма з маразамі, халодным ветрам і раннім змярканнем нікуды не дзелася і будзе з намі па меншай меры да пачатку сакавіка. Дрымотнасць і зніжэнне настрою — гэта цалкам нармальная рэакцыя арганізма на рэаліі жыцця: скарачэнне светлавога дня, зніжэнне колькасці ультрафіялету і паніжэнне тэмпературы паветра. На ўсё гэта арганізм рэагуе запаволеннем абмену рэчываў і зніжэннем выпрацоўкі сератаніну, гармону добрага настрою. Як следства — зніжэнне працаздольнасці і рухомасці. Каб гэта выправіць, тэрмінова пераходзім на «зімовае паліва» — гэта значыць, звяртаемся да «вопыту продкаў» і мяняем рацыён у адпаведнасці з выпрацаванымі стагоддзямі вопытным шляхам правіламі. Калі з прыходам мінусавых тэмператур вы працягваеце жыць салатнымі лісцікамі і варанай брокалі, прастуды і дэпрэсія на бліжэйшыя некалькі месяцаў вам забяспечаны, і здзіўляцца тут не варта. Лепш пакінуць да цёплых часоў дыеты і пачаць харчавацца «па-зімоваму».

Працэнт тлустасці

Чаму зімой павышаецца апетыт? У халады для жыццядзейнасці нашаму арганізму неабходна атрымліваць больш энергіі — значную частку яе ён накіроўвае на саграванне (як бы цёпла мы не апраналіся). З прыходам халадоў у нашым арганізме змяняецца цеплаабмен. Крывяносныя сасуды на марозе звужаюцца, а значыць, энергіі для сагравання неабходна больш. Менавіта таму зімой нам хочацца тлустага і каларыйнасць. Не варта ігнараваць патрабаванні свайго арганізма. Медыкі раяць з надыходам халадоў павялічыць сутачную каларыйнасць рацыёну мінімум на 10, а лепш на 15 %. І ў першую чаргу — уключыць у рацыён больш тлушчаў. Тлушчы лёгка засвойваюцца, пастаўляюць неабходныя поліненасычаныя тлустыя кіслоты (амега-3-6-9) і спрыяюць засваенню тлушчараспушчальных вітамінаў (А, D, E, K). Тлустая ежа больш павольна расшчапляецца, стабілізуючы ўзровень цукру ў крыві, і мы становімся менш трывожнымі, у меншай ступені схільнымі да дэпрэсіі. Таму зімой выбар абястлушчаных прадуктаў або поўная адмова ад тлушчаў — няправільнае рашэнне. Тлушчы патрэбныя і раслінныя, і жывёлыя (дыетолагі адзначаюць, што ўзімку іх колькасць, якую мы атрымліваем з ежай, павінна складаць да 30 г на дзень). У зімовым рацыёне неабходны сметанковае масла, салёнае сала, малочныя прадукты нармальнай тлустасці (вяршкі, смятана, сыры) і, вядома, раслінныя алеі (рапсавы, сланечнікавы, аліўкавы і г. д.). Атрымліваючы тлушчы, арганізм мае магчымасць сагрэцца. Лепш выкарыстоўваць тыя з іх, якія пераварваюцца больш павольна (напрыклад, сала або тыя ж нерафінаваныя алеі). Тады эфект сагравання будзе больш доўгім.

Вяртаем на стол кашы

Яшчэ раз падкрэслім для прыхільнікаў «мадэльнай фігуры»: худзець зімой не варта. Разумная мэта — не набраць лішнія кілаграмы, адзначаюць дыетолагі. Каб гэтага дабіцца, не трэба зніжаць сытнасць рацыёну, але важна харчавацца рэгулярна. За аснову меню лепш за ўсё ўзяць бялковыя прадукты і павольна засваяльныя вугляводы. Абавязковыя «зімовыя ўдзельнікі» здаровага меню, асабліва калі на вуліцы стабільны «мінус», — тлустая марская рыба, арэхі і, паўторымся, нерафінаваныя раслінныя алеі. А таксама жывёльныя тлушчы, як ужо таксама гаварылася.

Многія сучасныя гараджане, імкнучыся падтрымаць стабільную вагу, адмаўляюцца ад хлеба. І калі казаць аб дражджавой выпечцы — гэта правільна, падкрэсліваюць дыетолагі. Але зімой важна ўключыць у рацыён вырабы з мукі грубага памолу, цэльназерневую пшанічную і жытнюю выпечку (так арганізм атрымае харчовыя валокны, мінеральныя рэчывы і вітаміны групы В, якія, дарэчы, неабходныя нам для добрага настрою і стабільнай работы нервовай сістэмы).

Сытнасці зімоваму рацыёну дададуць кашы (якія нашы продкі традыцыйна елі менавіта зімой). Але гаворка ідзе пра сапраўдныя кашы — не блытаць з кашамі «хуткага прыгатавання» — тымі, што «не патрабуюць варэння», а таксама са шматкамі. Тэхналогія вытворчасці такіх паўфабрыкатаў прадугледжвае тэрмічную апрацоўку злакавых культур. У выніку знішчаецца вялікая частка карысных рэчываў. Акрамя таго, часта вытворца дадае ў «хуткія» кашы падсалодвальнікі, фарбавальнікі, кансерванты. Вялікая колькасць цукру павышае апетыт і наносіць шкоду сасудам. У крыві хутка расце і гэтак жа хутка падае ўзровень глюкозы — у выніку падстраўнікавая залоза вымушана працаваць ва ўзмоцненым рэжыме. У той час як сапраўдныя кашы, якія гатуюцца з крупы па класічных рэцэптах, гэта як раз крыніца «павольных» вугляводаў і адзін са спосабаў дасягнення добрага самаадчування зімой. Зрэшты, як адзначаюць спецыялісты правільнага харчавання, з агульнага правіла ёсць выключэнне — і гэта аўсяныя шматкі тыпу «Геркулес» (якія трэба варыць, але зусім нядоўга). Для паскарэння гатавання ў гэтым выпадку крупы проста здрабняюць і расплюшчваюць, і такая каша практычна настолькі ж карысная, як з суцэльнай аўсянкі.

Запякаем бульбу

А як наконт бульбы? Адзін з самых спрэчных з пункту гледжання сучаснай дыеталогіі прадукт зімой есці ... можна і трэба! Так, гэта крухмалістая гародніна, і набраць лішнія кілаграмы з яе дапамогай магчыма. Затое бульба багатая на калій, вітамін С, фосфар, магній і ўсё тыя ж вітаміны групы В, што не даюць упасці ў зімовую дэпрэсію. Пры правільным спажыванні бульбы нармалізуецца работа страўнікава-кішачнага тракту, зніжаецца ўзровень цукру ў крыві, умацоўваецца імунітэт і становяцца мацнейшымі косці. Але лепш аддаць перавагу не «пюрэшачке» з масліцам і малачком і ўжо зусім не смажанай бульбачцы з салам (як бы смачна ўсё гэта не выглядала), а запечанай у духоўцы. Такая тэмпературная апрацоўка (у лупіне і без тлушчу або алею) захоўвае ўдарную дозу вітаміна С, калій, натрый і цынк — а значыць, страва ўмацуе сасуды, дапаможа сэрцу і знізіць халестэрын. А калі вараную бульбу астудзіць і ўжываць халоднай, той самы крухмал ў ёй набывае найбольш карысную для здароўя форму: ён лечыць і нервовую сістэму, і кішэчнік (але астуджаная вараная бульба ў маянэзных салатах — гэта, вядома, няправільнае рашэнне). Але дыетолагі раяць уключаць у рацыён бульбу, нават правільна прыгатаваную, не часцей за 4 разы на тыдзень. Чым яе замяніць у якасці гарніру, акрамя каш? Гароднінай. Напрыклад, замарожанай. Гатаваць стравы з яе проста, яна захоўвае да 90% вітамінаў, пастаўляе ў арганізм харчовыя валокны, мікраэлементы і клятчатку, забяспечвае добрае страваванне.

Не адмаўляемся ад мяса

Вегетарыянства, фрутарыянства і іншыя вопыты з харчаваннем, калі вы не перакананы веган, лепш пакінуць да цёплых часоў. Мяса і птушка ў зімовым рацыёне неабходныя, і ў дастатковай колькасці, дыетолагі кажуць, яны павінны складаць 40% рацыёну. Так у вас будуць сілы і энергія, а млявасць і апатыя адступяць. Акрамя таго, спажыванне мяса абароніць нас ад страты мышачнай тканкі і дапаможа арганізму мабілізавацца для барацьбы з інфекцыямі.

А ў цэлым, мяса важна ў рацыёне круглы год. Большая частка жалеза (70%) у арганізме чалавека знаходзіцца ў складзе гемаглабіну чырвоных крывяных цельцаў, і з яго дапамогай кісларод дастаўляецца клеткам. Мяса, а таксама рыба — найбольш «зручныя» для чалавека крыніцы жалеза, распавялі ў аддзеле харчавання НПЦ НАН Беларусі па харчаванні. Гемавае жалеза з мяса засвойваецца прыкладна ў 5 разоў лепш за нягемавае, якое змяшчаецца ў раслінных і малочных прадуктах. Дэфіцыт жалеза прыводзіць не толькі да парушэнняў крыватвору. Ён становіцца прычынай збою ў рабоце ўсіх клетак нашых органаў і сістэм. А часам нават праяўляецца анамаліямі паводзін і псіхічнымі парушэннямі.

Калі мяса вы зусім не любіце, можна часткова замяніць яго рыбай і яйкамі. Дастатковая колькасць вышэйзгаданых прадуктаў зімой — залог таго, што арганізм будзе выпрацоўваць імунныя клеткі. Даказана, што недахоп жалеза прыводзіць да ўразлівасці органаў дыхання і страўнікава-кішачнага гасцінца для розных інфекцый.

Аўтэнтычная справа

Ёсць людзі тонкай душэўнай арганізацыі, катэгарычна не згодныя, што дрэнны настрой — гэта ў першую чаргу біяхімія і сігнал пра недахоп вітамінаў. Ёсць і тыя, хто перакананыя ў адваротным. Але і тыя, і іншыя паглядзяць на жыццё больш аптымістычна ў халады, калі ўключаць у свой зімовы рацыён на пастаяннай аснове такую аўтэнтычную славянскую страву, як кіслая капуста. Хоць на самай справе гэты адзін з найбольш старадаўніх спосабаў ферментацыі гародніны выкарыстоўваўся яшчэ ў старажытным Рыме, і пра карысць кіслай капусты пісалі нават антычныя лекары. Гатуюць квашаную капусту метадам малочнакіслага закісання. Размножваючыся, карысныя бактэрыі насычаюць страву арганічнымі кіслотамі, вітамінамі і мікраэлементамі (тое ж самае мы бачым пры заквасцы ёгуртаў). Квашаная капуста багатая на прабіётыкі, паляпшае работу кішэчніка, павышае імунітэт і ўмацоўвае касцяную тканку. А яшчэ дапамагае больш аптымістычна зірнуць на жыццё і змагаецца з дэпрэсіяй.

Вельмі патрэбныя ў зімовым рацыёне і свежая капуста (усе віды), а таксама цыбуля і часнык, кроп і пятрушка, балгарскі перац. Антыаксіданты абароняць ад інфекцый, а вітаміны — ад зніжэння настрою.

Чаго не трэба

Ідэю павялічыць каларыйнасць рацыёну не варта расцэньваць як дазвол ласавацца пірожнымі і есці фастфуд. Гамбургеры і бульба фры не прынясуць карысці, не падораць доўгай сытасці, затое дададуць лішніх кілаграм. Пірожныя і цукеркі, вядома, дапамагаюць спраўляцца з дрэнным настроем, але насычаюць арганізм хуткімі вугляводамі, якія не даюць сытасці, затое — зноў жа — даюць лішнюю вагу. Зіма, хай і доўгая, не вечная, і вясна абавязкова прыйдзе. І вось тады мы скажам сабе «дзякуй» за разумную стрыманасць. Бо калі «зімовых кілаграм» не будзе, можна будзе не садзіцца на строгую «вясновую» дыету.

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ

Выбар рэдакцыі

Здароўе

Як вясной алергікам аблегчыць сваё жыццё?

Як вясной алергікам аблегчыць сваё жыццё?

Некалькі парад ад урача-інфекцыяніста.

Грамадства

Рэспубліканскі суботнік прайшоў сёння ў Беларусі

Рэспубліканскі суботнік прайшоў сёння ў Беларусі

Мерапрыемства праводзілася на добраахвотнай аснове.