Вы тут

Усім спаць: 10 правілаў здаровага сну. Як падмануць стрэс і навучыцца спаць


Часам парушэнні сну доўжацца ўсяго некалькі дзён і праходзяць самі па сабе. Гэта востры стан, прычынай якога сталі яркія падзеі, напрыклад хвалюючае выступленне на канферэнцыі ці іспыты. У іншых выпадках бяссонніца набывае ўстойлівы характар. Хранічнае расстройства сну звязана з больш глыбокімі псіхалагічнымі або фізіялагічнымі праблемамі. Такі дыягназ ставіцца, калі бяссонніца ўзнікае тры разы на тыдзень на працягу месяца і больш. Якія прычыны гэтага і як палепшыць свой сон, мы разбіраліся разам з урачом-псіхатэрапеўтам Мінскага гарадскога клінічнага цэнтра псіхіятрыі і псіхатэрапіі Марыяй Машэй.


Каб заснуць, варта цалкам расслабіцца. Бяссонніца ўзнікае на фоне залішняй актыўнасці мазгавых працэсаў. Вось асноўныя прычыны парушэння сну ў дарослага чалавека.

  • Дрэнная гігіена сну: пастаяннае ссоўванне біялагічных рытмаў, тлустая ежа перад сном, дрэнна праветранае памяшканне, прагляд тэлевізара, выкарыстанне планшэтаў, смартфонаў і іншых прыбораў з выпраменьваннем сіняга спектра.
  • Саматычныя захворванні: бяссонніца можа быць звязана з такімі хваробамі, як бранхіяльная астма, цукровы дыябет, тырэятаксікоз, анкалогія і іншыя.
  • Хваробы псіхікі: трывожныя расстройствы, дэпрэсіі і неўрозы — частыя прычыны парушэння сну.
  • Прыём лекавых сродкаў: пабочным эфектам некаторых прэпаратаў з'яўляецца парушэнне сну.
  • Хранічны стрэс: пастаянныя жыццёвыя цяжкасці або ўнутрыасобасныя, міжасобасныя канфлікты, псіхалагічныя траўмы.
  • Алкаголь, кава і нікацін: гэтыя прадукты з'яўляюцца стымулятарамі. Калі вы ўжываеце іх перад сном, хутчэй за ўсё, гэта тое, з чым звязана парушэнне сну. Алкаголь можа дапамагчы вам заснуць, аднак ён парушае сон на глыбокіх стадыях. З-за гэтага сон становіцца павярхоўным і адбываюцца частыя абуджэнні.
  • Пажылы ўзрост: сталыя людзі ў большай ступені схільныя да бяссонніцы. Гэта звязана са зніжэннем фізічнай актыўнасці, вялікай колькасцю хранічных захворванняў і лекаў, зменамі ў сацыяльнай сферы. Акрамя таго, пажылыя людзі схільныя да дэпрэсій, станаў з хранічным болем і начнымі позывамі да мочаспускання.
  • Жаночы пол: менструальны цыкл і перыяд менапаўзы прыводзяць да гарманальных зрухаў, якія могуць парушаць сон. Бяссонніца таксама сустракаецца пры цяжарнасці.

Што паляпшае сон?

Што ж можа дапамагчы пазбавіцца ад бяссонніцы? Найперш захаванне правілаў гігіены сну.

Фота pixabay.com

— Пэўныя гадзіны для сну — аснова яго гігіены. Арганізм прывыкае да засынання ў пэўны час. Нават калі вы на пенсіі, не працуеце ці любіце паляжаць у выхадныя да паўдня, гэты элемент з'яўляецца дастаткова важнай і неабходнай звычкай. Парушэнне біялагічных рытмаў часта можа прыводзіць да бяссонніцы, — кажа Марыя Машэй.

  1. Пры начной бяссонніцы старайцеся не спаць на працягу дня. Дзённы сон карысны пры ўмове, што доўжыцца не больш за 30-45 хвілін і не адбіваецца на якасці начнога сну.
  2. Пэўнае месца для сну. Важна таксама выкарыстоўваць свой ложак па прамым прызначэнні — толькі для сну. Там не варта глядзець тэлевізар, гуляць у тэлефоне, прымаць ежу ці сварыцца. Несвядомыя асацыяцыі з месцам сну могуць уплываць на яго якасць і працягласць.
  3. Пазбягаць залішняй актыўнасці за дзве гадзіны да сну. Рэгулярная фізічная нагрузка, асабліва тая, якой займаюцца ў другой палове дня, можа садзейнічаць глыбокаму сну. Аднак вялікія фізічныя нагрузкі менш чым за дзве гадзіны да адыходу да сну здольныя перашкодзіць засынанню і пагоршыць яго якасць.
  4. Кантралюйце сваё меню перад сном. Выключыце ўжыванне алкаголю менш чым за 4 гадзіны да адыходу да сну.
  5. — Многія людзі памылкова лічаць, што алкаголь паляпшае сон. Нягледзячы на эфект дрымотнасці, які правакуецца алкаголем, праз некалькі гадзін узровень гэтага рэчыва ў крыві зніжаецца, што выклікае павярхоўны сон з частымі абуджэннямі, — папярэджвае ўрач. — Такі сон не здольны забяспечыць паўнавартасны адпачынак, а раніцай вы будзеце адчуваць сябе стомленымі.
  6. Таксама варта пазбягаць кафеіну. Яго ўтрымліваюць гарбата і кава, газіраваныя напоі тыпу кока-колы, шакалад. Пажадана пазбягаць цяжкай, салёнай ці салодкай ежы ў вялікай колькасці.
  7. Пазбягайце ў начны час і яркага святла. Яно можа быць сігналам для змены цыркадных рытмаў, у выніку чаго парушаецца сон.
  8. Камфорт. Неабходна правільна арганізаваць спальнае месца, з максімальным камфортам для расслаблення цела, пакой мусіць добра праветрывацца, тэмпература павінна быць камфортнай.
  9. Баланс сну і няспання. Доўгі сон можа прывесці да парушэння балансу. Таксама пасля абуджэння не варта заставацца занадта доўга ў ложку. Калі сон не надыходзіць на працягу 15-20 хвілін, лепш устаць з пасцелі і заняцца спакойнай дзейнасцю, а потым вярнуцца ў ложак і зноў паспрабаваць заснуць.
  10. Стварайце ўмовы для добрага сну. Напрыклад, цёплая ванна, дзесяць хвілін чытання добрай кнігі, лёгкая музыка дапамогуць расслабіцца. Выкарыстоўвайце заспакаяльныя водары, праветрывайце памяшканне за 20-30 хвілін да сну.

Калі самадапамога не прыносіць дастатковых вынікаў або калі вы хочаце атрымаць хутчэйшы эфект, варта звярнуцца па дапамогу да ўрача. Не трэба з гэтым зацягваць, бо расстройства сну будзе прагрэсіраваць і прыводзіць да знясілення арганізма.

Алена КРАВЕЦ

Выбар рэдакцыі

Калейдаскоп

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Усходні гараскоп на наступны тыдзень

Стральцам на гэтым тыдні не трэба пераацэньваць сваіх магчымасцяў.

Гандаль

Кандытарскія вырабы — брэнд беларускай харчовай прамысловасці

Кандытарскія вырабы — брэнд беларускай харчовай прамысловасці

Напярэдадні Міжнароднага сімпозіума кандытараў эксперты расказалі аб планах і перспектывах кандытарскай галіны.

Сям'я і дэмаграфія

Святлана Клачкова: Чым больш дзяцей, тым больш любові

Святлана Клачкова: Чым больш дзяцей, тым больш любові

Як жа шматдзетная сям’я спраўляецца з хатнімі клопатамі?