Если периодически у вас возникают тревога, внутреннее напряжение, раздражительность, трудности с засыпанием и другие неприятные симптомы невротического характера, то вам можно посоветовать освоить технику диафрагмального дыхания и нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону. Как это сделать, рассказала Анна МИКУЛА, врач-психотерапевт Городского клинического психиатрического диспансера Минска.
— При тревожности и напряжении дыхание становится поверхностным и частым, организм не получает в достаточном количестве кислород, нарушаются соотношение кислорода и углекислого газа, усложняется работа сердца, — рассказывает врач. — Для того чтобы сделать дыхание более глубоким и размеренным, необходимо фиксировать внимание на выдохе, стараясь максимально его продлить. Для это проще всего что-то проговаривать вслух на одном дыхании до того момента, пока не закончится воздух в легких, например, считать. После этого желательно сделать паузу и вдохнуть.
Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, обратите внимание на свой живот: во время выдоха он как бы втягивается, а на вдохе наоборот, раздувается. Поэтому диафрагмальное дыхание по-другому называют «дыханием животом».
— Важно использовать эту технику не только во время тревожности, но и для ее профилактики. Диафрагмальное дыхание помогает избавиться от тревожности и спешки, сделать более размеренными и спокойными мысли и движения. А также на уровне обмена веществ нормализовать состояние вашего организма, — объясняет Анна Микула.
Еще одна техника — нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Она основана на принципе взаимного влияния мышечного и эмоционального состояния.
— Чтобы снять или не допустить эмоциональное перенапряжение, необходимо попеременно напрягать и расслаблять различные мышцы: кистей рук, лица, плечевого пояса, живота, бедер, голеней, ступней. Напряжение важно делать на выдохе, после чего происходит расслабление, которое по времени должно быть в несколько раз длиннее, чем напряжение, — рассказывает врач.
При этом важно запоминать ощущения, появляющиеся в мышцах, что потрудились. Это может быть приятное тепло, ощущение легкости или наоборот приятное бремя и ощущение покалывания.
— Сигнал о расслаблении мышц поступает в кору головного мозга, втягивая в процесс расслабления другие зоны, что в конце концов приводит к релаксации всего организма. Чем больше мышечных групп включено в работу, тем более полное расслабление. Если вы ограничены во времени, необходимо в первую очередь отдать внимание тем мышцам, которые имеют максимальную проекцию в коре головного мозга. Это мышцы кистей рук и лица. Например, на выдохе сожмите кисти рук в кулаки и держите их в напряжении, пока не устанете, после чего расслабьте и фиксируйте внимание на ощущении расслабления, — рассказывает Анна Микула.
По мере тренировки формируется телесная память об этом комфортном ощущении и одно воспоминание о нем даже без проведения самих упражнений способно вызвать релаксацию всего организма.
Елена КРАВЕЦ
Превью: egnyshevka.ru
А вместе с ними обучение, соцпакет и даже жилье.
«Мы заинтересованы, чтобы к нам приезжали».
Беларусь — один из мировых лидеров в области добычи и глубокой переработки торфа.
