Как правильно питаться в пожилом возрасте

На вопрос «Как питаться пожилым людям, чтобы сохранить здоровье?» Можно ответить очень просто: полноценно. Рацион должен содержать все необходимые для человека вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины, пищевые волокна и воду в оптимальном количестве.

— Изучение питания, заболеваемости и продолжительности жизни в разных странах приводит к выводу, что это взаимосвязанные вещи, — говорит врач-валеолог Городского клинического психиатрического диспансера г. Минска Леонид Мелешко. — Нарушение питания способствует нарушению защитных сил организма, обострению хронических болезней, а питание, соответствующее возрасту и потребностям, помогает восстановлению нарушенных функций.

Где искать белки

Давайте разбираться, какие продукты и в каком количестве необходимо в зрелом возрасте. Начнем с белков, которые делятся на животные и растительные. Особенно много белка содержится в мясе, рыбе, твороге, сыре, бобовых. Потребляя 2-3 порции мясных блюд, 3-4 порции рыбных, творог 2-3 раза в неделю, вы выполните «норматив» по ​​белку.

Чтобы жиром не заплыть

Жиры также делятся на животные и растительные. Наша пища содержит много животных жиров, которые откладываются в сосудах и ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению. Значит, животные жиры следует сократить, а растительные — увеличить в своем рационе. Особенно полезны нерафинированное масла — они не прошли термическую обработку и содержат много важных для здоровья незаменимых веществ. Поэтому одна-две столовые ложки в день нерафинированного масла в салат или кашу добавлять обязательно. Сливочного масла можно потреблять до 20 граммов в день.

Углеводы лучше сложные

Углеводы бывают простые (сахар и продукты из него) и сложные (каши, овощи, фрукты, картофель, хлеб). Изучение фактического питания свидетельствует, что люди в возрасте потребляют в два раза больше сахара и сладостей, чем молодые. Избыток сахара в пище превращается в жиры, что ведет к отложению жировой ткани. Кроме того, для усвоения сахара нужно много инсулина. Ежегодный рост заболеваемости сахарным диабетом эндокринологи связывают с возрастающим потреблением населением сахара. Поэтому понятно, что его количество в любом виде следует сократить. Если же очень хочется сладкого, замените сахар, конфеты и пирожные на мед, сухофрукты, мармелад, зефир, цукаты и так называемое сырое варенье (ягоды, протертые с небольшим количеством сахара, до употребления хранящиеся в морозильной камере). В мармеладе, зефире, цукатах и варенье сахар тоже есть, но там по крайней мере есть еще и витамины и минералы, а также очень полезные пектины, которые выводят из организма тяжелые металлы и токсины.

Сложные углеводы перевриваются медленно, чувство сытости сохраняется долго, не происходит резкого скачка сахара в крови. Поэтому порцию каши очень хорошо съесть на завтрак.

Какие каши более полезны?

Более полезные каши — «цветные» (гречиха, просо, овес и др.). В белых кашах и макароне зерно прошло очистку от оболочки и зародыша. Поэтому они легко усваиваются, но не содержат витаминов группы В, пищевых волокон, в них мало минеральных веществ. По этой причине более полезен хлеб темный или серый, хлебцы.

Что такое растительные волокна?

К ним относятся клетчатка и пектин. Ими богаты пищевые отруби, овощи, фрукты, темные крупы. Недостаток пищевых волокон возникает из-за того, что мы слишком часто употребляем рафинированные (очищенные) продукты — муку высшего сорта, белые каши, белый хлеб, в нашем рационе мало фруктов и овощей. Выбирая сок, нужно помнить: если он с мякотью, то там присутствуют ценные растительные волокна, а в осветленном них нет. Особую ценность представляют сырые овощи и фрукты. Японцы, например, средняя продолжительность жизни которых составляет 84 года, потребляют до 100 видов овощей, часто именно в сыром виде. А среднестатистический белорус — всего около десяти, причем в основном после термической обработки.

Сколько нужно соли?

Водный обмен в организме зависит от количества поваренной соли в пище. Чем больше соли мы употребляем, тем больше жидкости задерживается в организме. Ограничение соли до 4 граммов в сутки — одно из условий успешного лечения сердечно-сосудистых болезней и других патологий. В организме, который стареет, уменьшается количество калия, магния, кальция и других минералов, а их мы получаем из овощей, фруктов, молочных продуктов.

Витамины с грядки

О роли витаминов в пище знают все. Исследования свидетельствуют, что в организме среднестатистического белоруса уровень витаминов составляет 60% от нормы. К «чемпионам» по ​​содержанию витаминов относятся сладкий перец, морковь, облепиха, черноплодная рябина, дрожжи, печень и др. Не отдавайте предпочтение импортным плодам и ягодам, пренебрегая местными. Импортные фрукты красивые, хорошо сохраняются, но часто не богаты минералами и витаминами, во время их выращивания активно применялись ядохимикаты. Старайтесь, чтобы на вашем столе были сезонные продукты. Они более полезны, если их путь от грядки до стола был недолог. Если же в вашем питании преобладают рафинированные продукты, без витаминно-минеральных комплексов не обойтись.

Еще несколько важных правил

Нежелательно употреблять в большом количестве жирные сорта мяса, наваристые мясные бульоны, внутренние органы животных, ветчину, соленья, острые блюда, консервы, крепкий чай и кофе, сладкие газированные напитки.

Большое значение имеет объем пищи, который мы съедаем за один прием. Он должен составлять 200-400 граммов. Важным требованием к питанию пожилых людей является умеренность. Принципиально важнен прием пищи в одно и то же время. Рекомендуется 4-5-разовое питание и исключение длительных «голодных» перерывов между едой.

За час-два до сна полезно выпить любой кисломолочный напиток (кефир, простоквашу, бифилайф и другие). Гнилостные микробы, живущие в толстом кишечнике, сокращают нашу жизнь, а кисломолочные напитки содержат полезные микроорганизмы, которые подавляют гнилостную микрофлору.

Если вы пережили стресс, не садитесь есть, пока не успокоитесь. После обеда хорошо прилечь и отдохнуть, это пойдет только на пользу. Приятная обстановка во время приема пищи (музыка, цветы, красиво оформленные блюда) также очень важны для хорошего пищеварения. В конце концов, еда — одно из удовольствий жизни, к которому не стоит относиться с пренебрежением.

Елена КРАВЕЦ