Сколько длится здоровый сон и как на нас влияет недосып

Треть своей жизни мы проводим во сне, и недооценивать его важность не стоит. Каким он должен быть, чтобы организм успевал полностью восстановиться, полезно ли спать днем и что делать, чтобы хорошо спать ночью, мы узнали у врача-психатерапевта Минского городского клинического психиатрического диспансера Инны ТЕЛЕШ.

— Инна Валерьевна, зачем нам сон и что происходит, когда человек его лишен?

— Сон — важная функция, которая имеет большое общебиологическое значение. Во время сна у нас замедляются обменные процессы, снижается нервное напряжение и мышечный тонус, соответственно, происходит перезагрузка организма. Важно и то, что происходит с нашим головным мозгом. Во время сна идет синтез и обработка информации, накопленной за день, и разделение ее по ячейкам. Если все успешно завершено, то мозг освобождается от определенной части информации и готов к поступлению новой. Таким образом происходит нервно-мышечная разрядка, снятие напряжения, восстановление. В результате недосыпания, непривычно раннего пробуждения человек лишен возможности перезагрузки, соответственно, накапливается напряжение, человек становится раздраженным, уязвимым к различного рода стрессам, рассеянным, снижаются когнитивные функции нашего мозга, такие как память и внимание. Попросту говоря, мы становимся забывчивыми и раздраженными. Кроме того, что страдает нервная система, дополнительную нагрузку получает сердечно-сосудистая и эндокринная. Если человек мало спит, снижается уровень сахара в крови. Чтобы восполнить энергетический баланс, мы начинаем больше есть, что может способствовать ожирению, развитию сахарного диабета.

— Медики советуют спать в среднем 8 часов, но есть люди, которые утверждают, что спят 4—6 часов и им этого вполне достаточно...

— Потребность во сне у каждого, конечно, индивидуальная. Но любому человеку нужно в среднем 7—8 часов, чтобы отдохнуть и перезагрузиться, 4—6 часов недостаточно. Рано или поздно это скажется на здоровье.

— Можно ли выспаться впрок, скажем на выходных, пополнив ежедневный недосып во время рабочей недели?

— Нет, это невозможно. Более того, избыточный и несвоевременный сон также может ухудшить наше самочувствие. Может появиться головная боль, утомляемость, раздражительность. Разумеется, все мы стремимся восполнить недостаток сна — придя с работы или выполнив дела, которые рано подняли с кровати, ложимся и спим. Но лучше засыпать вовремя и просыпаться в одно и то же время, такой вариант более полезен для здоровья.

— Почему плохо спать вечером?

— Нежелательно прерывать цикл сна, так как это влияет на его качество. Если поспать вечером, сложнее будет уснуть ночью или вы будете несколько раз просыпаться, или окончательно проснетесь в 4—5 часов утра. И это скажется на вашем состоянии на следующий день — могут появиться головокружение, сонливость, вялость. Некоторым людям помогает снять напряжение короткий, до получаса, дневной сон в перерывах между напряженной умственной работой, но, если человек плохо спит ночью, не надо спать днем.

— Почему ложиться спать советуют в 22 часа?

— Чтобы выработался гормон мелатонин, предшественник серотонина. Если серотонин отвечает за бодрость и хорошее настроение, его называют гормоном счастья, то мелатонин — основной гормон, который регулирует суточные ритмы, так называемый гормон сна, а еще гормон красоты. Поэтому, если хотите оставаться молодыми и красивыми, спать надо ложиться в 22 часа. Важно, что спать нужно в полной темноте — без телевизора, с зашторенными окнами, чтобы не светили экраны компьютера или мобильного телефона, электронных часов или будильника. Тогда лучше вырабатывается мелатонин. Детям также очень важно ложиться в 22 часов — у них в это время вырабатывается соматотропный гормон, или гормон роста.

— В каком возрасте являются нарушения сна и от чего они зависят?

— Нарушения сна связаны с состоянием соматического здоровья и наличием сопутствующих заболеваний. Прежде всего, это патологии сердечно-сосудистой и нервной системы. Тут все очень индивидуально, но чаще всего такие болезни, как нарушение сердечных ритмов, ишемия, атеросклеротическая болезнь, боли во время невропатии, сахарный диабет, бронхиальная астма, вызывают нарушения сна. Кроме этого, с возрастом количество тормозящих нейронов гипоталамуса снижается и это влияет на качество сна: люди начинают чаще просыпаться, трудно засыпают, рано пробуждаются.

— Что делать, чтобы быстрее заснуть?

— Во-первых, соблюдать гигиену сна. Обязательно ложиться спать в одно и то же время, как я говорила, с 22 до 23 часов. Просыпаться — тоже, примерно в семь утра, принимать контрастный душ, делать легкую зарядку. Тогда человек бодрый и активно начинает свой день. Ко сну нужно готовиться: не употреблять тяжелую пищу на ужин, способствует легкому засыпанию ложка меда с теплой водой или стакан теплого молока. Перед сном нельзя пить алкоголь, кофе, психостимулирующие напитки, содержащие кофеин, нежелательно курить. Можно обратиться к общим релаксационным мероприятиям: представить красивые пейзажи, вспомнить приятные вещи, послушать расслабляющую музыку. Не надо приносить в спальню решение каких-то вопросов, конфликтных ситуаций, нежелательно читать что-то в интернете, смотреть фильмы и передачи, которые возбуждают. Полезны прогулки перед сном на свежем воздухе. Адекватная физическая нагрузка днем ​​также положительно влияет на качество сна ночью. Если все это не помогает, можно обратиться в аптеку за безрецептурными препаратами растительного происхождения, в состав которых входит валериана, пустырник, боярышник. Если и они не помогают, есть синтетические препараты, которые можно использовать. Если же самостоятельно не удается справиться с бессонницей, нужно обращаться к врачу, лучше к психотерапевту. Ведь бессонница рассматривается в рамках психических расстройств.

— Как определить ту грань, когда обязательно нужно идти к врачу?

— Если в течение месяца каждую ночь наблюдается устойчивая бессонница и не удается с ней самостоятельно справиться, не дают эффекта настроенная гигиена сна и препараты, тогда нужно обращаться к специалисту.

Елена КРАВЕЦ