Эпідэміёлагі гавораць, што ў гэтым халодным сезоне свет атакуе цэлы шэраг каранавірусных штамаў, у тым ліку новыя «Эрыс» і «Пірола». Ды і акрамя «кароны» нас чакае сустрэча з шырокім спектрам вірусаў, як, зрэшты, і кожную восень і зіму. Як падтрымаць імунітэт напярэдадні сезона прастуд — ці рэальна гэта зрабіць толькі з дапамогай правільнага харчавання? І што павінна быць у талерцы чалавека, якому няма калі хварэць? Пра гэта мы спыталі ўрача-дыетолага, клінічнага ардынатара кафедры медыцынскай рэабілітацыі і фізіятэрапіі Беларускага дзяржаўнага медыцынскага ўніверсітэта Марыі ЛІТВІНАВАЙ.
— Марыя Пятроўна, ці можна толькі з дапамогай правільна арганізаванага харчавання сапраўды ўмацаваць імунітэт?
— Правільнае харчаванне — толькі адзін са складнікаў комплекснага падыходу да здароўя і моцнага імунітэту. Яно адыгрывае вялікую ролю, але таксама ў жыцці павінны прысутнічаць фізічная актыўнасць, здаровы рэжым працы і адпачынку, тайм- і стрэсменеджмент. Усе гэтыя складнікі эфектыўныя толькі ў комплексе. Такім чынам, арганізацыя харчавання не панацэя. Але гэта адна з найважнейшых умоў моцнага імунітэту.
— Зразумела, што пачынаць умацоўваць імунітэт ніколі не позна. Але колькі спатрэбіцца часу для дасягнення адчувальнага эфекту?
— Цяпер восень, і на фоне змены надвор'я мы бачым усплёск віруснай актыўнасці пасля лета: людзі пачалі хварэць на ВРВІ. Асабліва тыя, хто з'ездзіў на мора і напружыў свой імунітэт: у паўднёвых краінах сонца больш агрэсіўнае, чым тое, да якога прывыклі ўраджэнцы сярэдняй паласы, і гэта спрыяе зніжэнню супраціўляльнасці вірусам. Калі мы задаліся мэтай умацаваць свой імунітэт, каб сапраўды любы вірус нам быў не страшны, то, пачаўшы цяпер, мэты мы дасягнём да наступнага восеньска-зімовага сезона. Але пачынаць усё роўна неабходна. Проста важна ўсвядоміць, што гэта доўгі шлях. І лепш усё ж зрабіць першыя крокі ў зададзеным напрамку цяпер, чым зімой, калі для арганізма раптоўныя абмежаванні могуць стаць стрэсам. Пасля лета наш арганізм яшчэ не пакутуе ад дэфіцыту вітамінаў, мы спажывалі дастатковую колькасць антыаксідантаў. І першае, што я параіла б для падтрымання імуннай сістэмы з прыходам восені, — пачаць прыёмпрафілактычнай дозы вітаміну D. Нават улетку, як паказваюць даследаванні, узровень вітаміну D у нас дасягае ніжняй мяжы нормы. Можна, вядома, зрабіць аналіз на гэты вітамін і падабраць дозу індывідуальна, але ўніверсальная рэкамендацыя — 2000 адзінак для жанчын і 4000 — для мужчын. Не звяртаючы ўвагі на гэтую рэкамендацыю, паступова, па меры пахаладання і скарачэння сонечных дзён, мы будзем спускацца ў дэфіцыт вітаміну D, і гэта негатыўна паўплывае і на імунітэт, і на абменныя працэсы, і на настрой. Калі казаць пра іншыя вітаміны, то патрэба ў іх у нашым арганізме ў значнай ступені мае сезонны характар. Летам яна вышэйшая, а да пачатку восені зніжаецца, таму што фізіялагічна чалавек адаптуецца да тых умоў, у якіх жыве.
Да зімы мы традыцыйна набіраем вагу. Плюс 2-3 кілаграмы — норма, не трэба гэтага баяцца. І яшчэ адна, на мой погляд, важная рэкамендацыя, калі казаць аб узаемасувязі імунітэту і сілкавання ў восеньска-зімовым сезоне. Не трэба садзіцца на дыету да Новага года і ўганяць свой арганізм у стрэс. Узімку непазбежна нас чакаюць усплёскі вірусных інфекцый, і, недаядаючы, мы недаатрымліваем бялок, неабходны імуннай сістэме, змяншаем узровень макра- і мікраэлементаў. Увосень і ўзімку асабліва важна, каб сілкаванне было збалансаванае, без пакутлівых дыет.
— Давайце пойдзем «ад адваротнага»: якія прадукты разбураюць наш імунітэт?
— У цэлым незбалансаванае харчаванне. Хоць, паўтаруся, не трэба рабіць з харчавання панацэю. Калі чалавек займаецца спортам, мае любімую працу, калі ў яго парадак у асабістым жыцці і пераважна добры настрой, плюс, зразумела, здаровае харчаванне, у яго будзе моцны імунітэт. Узімку зніжаецца колькасць сонечнага святла і, як вынік, падае ўзровень сератаніну — і нас пачынае цягнуць на вугляводы. Ёсць такі тэрмін у псіхалогіі — сіндром зімовай дэпрэсіі, адзін з сімптомаў якога — цяга да мучнога і салодкага. Але гэта не тая якасць калорый, якая нам неабходна для імунітэту. Такім чынам, чалавек павялічвае цукар у крыві, прыўносіць у свой арганізм непатрэбны, некарысны тлушч, і гэта негатыўна адбіваецца на стане сардэчна-сасудзістай сістэмы. А калі мы кажам пра каранавірусную інфекцыю, то, ужываючы вялікую колькасць салодкіх прысмакаў напярэдадні і падчас хваробы, рызыкуем атрымаць цяжкае цячэнне ковіду і наступныя ўскладненні. Заўважу, што чалавек з моцным імунітэтам, сутыкнуўшыся з любым вірусам, мае «змазаныя» сімптомы — у асноўным гэта павышэнне тэмпературы. З'яўляецца ўвесь «букет» — насмарк, боль у горле, кашаль, ламота ў касцях і г. д.? Значыць, наша імунная сістэма не спраўляецца і вірус мацнейшы за нас. Калі рабіць усё паэтапна і рэгулярна — правільнае харчаванне, загартоўванне, фізічная актыўнасць, пазітыўны настрой — мы выходзім з любых вірусных захворванняў хутка і без ускладненняў.
— Такім чынам, цукар, асабліва ў спалучэнні з тлушчам, то-бок кандытарскія вырабы і, зразумела, фастфуд — ворагі імунітэту...
— Гэта тое, што зніжае імунітэт. Хоць калі вы спартсмен і пасля трэніроўкі з'елі нешта з гэтага спіса, вялікай шкоды арганізму не нанесяце. Іншая справа — сярэднестатыстычны сучасны гараджанін. Яго звычайныя праблемы — нізкая фізічная актыўнасць, неарганізаванасць распарадку дня, гаджэты да позняй ночы, недахоп сну. Дарэчы, блакітнае святло экрана (тэлевізар, ноўтбук, смартфон) зніжае мелатанін — гармон сну. У выніку мы атрымліваем бяссонніцу. І, як вынік, на працягу дня стымулюем сябе кавай і прысмакамі, падрываючы імунітэт.
— Кава таксама негатыўна ўплывае на імунную сістэму?
— Яна, хутчэй, аказвае не прамы, а апасродкаваны негатыўны ўплыў. Па-першае, як «нагода» для салодкага. А па-другое, кава нясе функцыю псіхастымуляцыі. Не выконваючы правілы здаровага харчавання ў прыватнасці і здаровага жыцця ў цэлым, чалавек пры дапамозе кавы павышае картызол і дафамін, каб штучна падняць настрой і працаздольнасць. Хуткае зніжэнне дафаміну спрыяе фарміраванню залежнасці і цягі да чарговага кубачка «задавальнення», арганізм прывыкае да кавава-дэсертнага допінгу... Так мы падсілкоўваем сябе на працягу дня, увечары шчыльна вячэраем, таму што арганізм недабраў за дзень карысных рэчываў, да позняй ночы глядзім серыял або гартаем стужку ў сацсетках, і назаўтра ўсё паўтараецца.
— Як вырвацца з гэтага кола?
— Выкарыстоўваючы прынцып дазавання і паступовасці. Паступова скарачаючы колькасць шкодных прадуктаў у сваім рацыёне і замяняючы іх на карысныя. А калі ўзнікае пытанне, дзе ўзяць матывацыю, для пачатку проста распішыце ўвечары ў блакноце свой дзень з пункту гледжання таго, што вы елі. Цалкам магчыма, вы жахняцеся таму, якім «палівам» запраўляеце свой арганізм. На сваіх лекцыях я кажу, што ў сучаснага чалавека на працягу дня звычайна толькі 1-2 % усвядомленых дзеянняў, а ў асноўным — стэрэатыпныя паводзіны, рух па ўсталяваным распарадку і выкананне звыклых рытуалаў. Між тым свядомасць дапаможа вам задацца пытаннем: каго мы кормім, калі складаем свой прадуктовы кошык? Свой арганізм, падтрымліваючы яго здароўе? А можа быць, мы кормім маркетолагаў, рэкламшчыкаў, вытворцаў фастфуду? Убачылі па дарозе білборд з гамбургерам, і вось ужо наша падсвядомасць падштурхоўвае нас зайсці ў рэстаран фастфуду. Зноў жа, далікатэсы... Чым вышэйшы статус ежы, тым у большай ступені яна дорыць адчуванне статуснасці. Насамрэч нам не патрэбныя, напрыклад, вустрыцы. Зразумела, што яны змяшчаюць важныя амінакіслоты. Але гэтыя рэчывы можна атрымаць, дапусцім, з ялавічнага ці свінога рубца. Я, дарэчы, часта ўключаю ў меню сваёй сям'і субпрадукты — яны вельмі карысныя. Традыцыйны ў нашай культуры харчавання халадзец дае арганізму калаген, а гэта і прыгожая скура, і добрыя валасы. Бялок атрымліваем з яек і тварагу. Хочацца мучнога? Спячыце хатні пірог — са слівамі або яблыкамі. Вы будзеце дакладна ведаць, колькі там цукру (які можна замяніць мёдам або карыснымі падсалоджвальнікамі), будзеце ўпэўнены, што там няма ні транстлушчаў, ні кансервантаў. Замест малочнага шакаладу ўжывайце горкі, там мала цукру, а карысных рэчываў шмат. І паступова нашы смакавыя рэцэптары прывыкнуць да правільных смакаў.
— Лішак солі таксама негатыўна ўплывае на імунітэт?
— У першую чаргу ён уносіць карэктывы ў работу сардэчна-сасудзістай сістэмы. Кроў чалавека павінна мець пэўныя суадносіны натрыю і калію. Калі натрый у лішку, вадкасць сыходзіць у тканкі, з'яўляюцца ацёкі, нагружаецца сэрца, пакутуюць печань і ныркі. Мэтазгодна скараціць колькасць солі ў рацыёне, а дасольваць ежу ёдаванай або марской соллю: так мы папоўнім недахоп ёду, які таксама дрэнна адбіваецца на імунітэце.
— А якія прадукты абавязковыя ў меню з надыходам халоднага сезона, каб падтрымаць імунітэт?
— Гэта, напрыклад сухафрукты. Памяншаючы долю кандытарскіх вырабаў, мы пераходзім менавіта на іх у якасці дэсерту. І тут дарэчы будзе пагаварыць аб суперфудах. Прынята лічыць, што пад гэтым словам хаваюцца нейкія заморскія прадукты, але насамрэч я кажу пра нашы, спрадвечныя. Напрыклад, мочаныя яблыкі — вельмі карысны ферментаваны прадукт. Да таго ж ён не ўдарыць па бюджэце. Засаліце агуркі, паквасьце капусту. Уключыце ўсё гэта ў рацыён, і ваш імунітэт скажа вам «дзякуй». Камбуча, яна ж «чайны грыб», — таксама ферментаваны прадукт і магутны сродак для падтрымлівання імунітэту.
У значнай ступені наш імунітэт залежыць ад правільнай работы кішэчніка. Таму ў рацыён у «вірусны сезон» асабліва важна дадаць прабіётыкі і прэбіётыкі. Першыя атрымліваем з кісламалочных і ферментаваных прадуктаў, другія — з клятчаткі. Узімку яе прасцей за ўсё атрымаць са свежай і квашанай капусты, брокалі і зеляніны. Усё гэта — нашы традыцыйныя стравы, і яны нам неабходны. Акрамя таго, уключэнне іх у рацыён апраўдана ў тым ліку і з эканамічнага пункту гледжання.
— Мужчынам і жанчынам патрэбны розныя прадукты для падтрымання імунітэту?
— У ідэале, вядома, работу па ўмацаванні імунітэту я раіла б пачынаць з аналізаў. Кожны арганізм індывідуальны, і меню кожнаму з нас патрэбна сваё. Калі даваць універсальныя рэкамендацыі, то гарманальна жанчыны ў большай ступені абаронены ад вірусных захворванняў. Насамрэч менавіта жанчыны — моцны пол, у іх мацнейшы імунітэт, яны, пакуль не прыйдзе менапаўза, больш устойлівыя да розных інфекцый. Акрамя таго, мужчыны ў нашай культурнай традыцыі часцей займаюць кіруючыя пасады, у іх больш стрэсавых фактараў. Плюс ім трэба падтрымліваць мышачную сістэму. Таму ім у большай ступені неабходна бялковае харчаванне — гэта значыць, рабіць упор на бялкі пры скарачэнні жывёльных тлушчаў. Але ў цэлым прынцыпы здаровага харчавання аднолькавыя для ўсіх. Калісьці людзі ў паўсядзённым жыцці расходавалі вялікую колькасць калорый, так што свініна з бульбай ім не шкодзіла. У сучасных рэаліях для здароўя нам неабходна не больш за два жывёльныя прадукты ў дзень. То-бок калі выпілі капучына (з малаком), то яшчэ сёння можна з бялковых прадуктаў толькі 150—200 г курыцы. На сняданак лепш абраць карысныя вугляводы — напрыклад, кашу (не хуткага прыгатавання) з арэхамі або сухафруктамі. Не спалучаем вугляводы з насычанымі жывёльнымі тлушчамі. Такім чынам, бульба са свінінай — гэта дрэнна, а з селядцом — добра. Абавязкова ўключаем у рацыён поліненасычаныя тлустыя кіслоты. Выдатна падыдзе рапсавы алей халоднага адціскання. Я раю такую салатную сумесь: 20 г рапсавага алею, 10 г сланечнікавага, 10 г гарбузовага. Запраўце салату, і арганізм атрымае поўны спектр амега-кіслот — 3, 6, 9. Спажываем не менш за 400 г гародніны і садавіны ў дзень. Перад сном можна з'есці 30 г сыру, ён багаты трыптафанам, гэта папярэднік сератаніну, гармону радасці і гармону сну мелатаніну для здаровага сну. Скарачаем «зносіны» з гаджэтамі, перад сном чытаем дзецям казкі (а не ставім мульцік), у выхадныя едзем сям'ёй на прыроду не «на шашлыкі», а на велапрагулку або лыжную прабежку, атрымліваем пазітыўныя эмоцыі без сварак і лаянкі. Гэта рэцэпт і моцнага імунітэту, і ў цэлым шчаслівага і доўгага жыцця. На дварэ ХХІ стагоддзе, медыцына навучылася прафілактаваць многія хваробы. Але на этапе прафілактыкі здароўе чалавека — гэта адказнасць кожнага. Урач не будзе гатаваць вам правільную ежу і не стане прымушаць вас дастаткова рухацца. Сучасная медыцына дае вам інструмент. А далей трэба зрабіць над сабой намаганне. І тады ўзнагародай за працу і самадысцыпліну стане высокі імунітэт, моцнае здароўе і выдатны настрой.
Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ
Лета 2023-га ўстанавіла рэкорд за апошнія дзесяць гадоў па актыўнасці рынку нерухомасці.
У барацьбе са снегам былі задзейнічаны больш за 350 чалавек і 110 адзінак тэхнікі.
