Што ўключыць у рацыён, каб падтрымаць імунітэт, палепшыць самаадчуванне і настрой

Доўгую халодную зіму мы перажылі. І хоць у акне розніцу не надта відаць, усё ж вясна прыйшла: і дзень прыкметна падаўжэў, і птушкі ціўкаюць раніцай, і ветрык пахне па-вясноваму. Калі ўсё гэта вас не радуе, магчыма, справа ў недахопе вітамінаў і мікраэлементаў — праславутым вясновым авітамінозе. Расказваем, што ўключыць у рацыён, каб падтрымаць імунітэт, палепшыць самаадчуванне і настрой.

Што пакладзём на талерку?

Пра тое, што вясна — своеасаблівы экзамен для імунітэту, усе мы чулі не раз: медыкі паўтараюць пра гэта кожны год з прыходам сакавіка. Менавіта вясной, на фоне традыцыйнага для нашых шырот недахопу вітамінаў, абвастраюцца хранічныя захворванні і прыходзіць апошняя за халодны перыяд, «паслязімовая» хваля прастуд.

Зрэшты, калі разглядаць авітаміноз як захворванне, якое выклікае цынгу, рахіт і іншыя жудасныя наступствы, то ў сучаснай рэальнасці з гэтым сутыкаюцца толькі жыхары самых аддаленых і неўладкаваных куткоў планеты. Ужываючы дадзены тэрмін у побыце, мы хутчэй гаворым аб гіпавітамінозе, калі ў арганізме ўзнікае недахоп некаторых элементаў. 

І няправільны рацыён — не адзіная прычына, якая спрыяе парушэнню вітаміннага балансу ў арганізме. Частыя стрэсы, перанапружанне, недахоп сну і негатыўныя эмоцыі разбураюць нервовую сістэму, а яна, у сваю чаргу, з’яўляецца асноўным рэгулятарам абменных працэсаў. Жорсткія дыеты таксама прыводзяць да выразнага гіпавітамінозу, ды і прыхільнікі вегетарыянскага тыпу харчавання — у групе рызыкі. Хоць з некаторым недахопам вітамінаў вясной у нашых шыротах сутыкаюцца нават тыя, хто быццам бы сілкуецца правільна. Назапасіць у арганізме вітаміны надоўга немагчыма, як немагчыма, напрыклад, выспацца ў запас. Вядома, ёсць выключэнні: вітаміны А і E адкладваюцца ў тлушчавай клятчатцы і, назапашваючыся, могуць захоўвацца да двух гадоў. Але большасць карысных элементаў, на жаль, расходуецца за 2-3 тыдні.

Акрамя вітамінаў, вясной асабліва неабходна атрымліваць у дастатковай колькасці таксама пэўныя мікра- і макраэлементы, якія падтрымаюць імунітэт і зробяць пераход ад холаду да цяпла камфортным. Таму так важна менавіта ў міжсезонне аддаваць увагу рацыёну харчавання.

Што раяць дадаць у вясновы рацыён дыетолагі? У меню сакавіка — красавіка абавязковыя ўдзельнікі — прадукты, багатыя вітамінамі і мікраэлементамі (свежыя гародніна і садавіна). У першую чаргу патрэбныя вітаміны С, А, Е, групы В (у прыватнасці, фоліевая кіслата, або B9). Іх паставяць у арганізм звыклыя нашаму страваванню капуста і буракі, морква і яблыкі. Яшчэ адзін важны інгрэдыент — біфідабактэрыі. Яны выводзяць таксіны і шлакі, падтрымліваюць кішэчнік і рэгулююць імунітэт. 

Шукаем іх у жывых ёгуртах і «кісламалочцы». І трэці «інгрэдыент» добрага самаадчування вясной — бялкі. З іх дапамогай тлушч сыходзіць, а мышачная маса не страчваецца. Уключаем у меню нятлустае мяса, арэхі і бабовыя.

Зялёнае меню

Гэта агульныя рэкамендацыі. А калі казаць аб прыватнасцях, хочацца спыніцца на не самых звыклых у нашай культуры прадуктах, якія спецыялісты рэкамендуюць для вясновага харчавання. І пачнём, зразумела, з зяленіва.

• Цыбуля-парэй, крэс-салата, сцёблы сельдэрэю. Цыбуля-парэй — магутны антыаксідант, ён багаты як вітамінам С, так і Е, і групы В. Лепш за ўсё ўжываць яе ў свежых салатах, але можна варыць з ёй суп, а таксама тушыць і запякаць. Наогул, хоць яна і прадаецца ў большасці буйных крам, цыбуля-парэй не занадта звыклая для нашай кулінарнай культуры. Ды і каштуе нятанна — на сённяшні дзень у сярэднім амаль 11 рублёў за кіло свежай, турэцкай вытворчасці (фасоўка — 0,2 або 0,4). Хоць яшчэ больш нязвыклая іншая ліставая агародніна — крэс-салата. Яе лічаць скарбніцай вітамінаў. Напрыклад, бэта-караціну ў ёй у чатыры разы больш, чым у яблыку. Таксама гэтая салата багатая клятчаткай, валодае мачагонным і супрацьацёчным эфектам. Трэба сказаць, такое зяленіва нятаннае — у сярэднім 2,99 за 30 г. На шчасце, яго лёгка замяніць больш звыклай і бюджэтнай агароднінай.

Што датычыцца сельдэрэю, многія скажуць, што гэта самае звычайнае зяленіва, такое ж, як, напрыклад, кроп або пятрушка. Але нямала і тых, каму гэтыя сакавітыя тоўстыя сцёблы здадуцца незвычайнымі і нават нясмачнымі (да іх смаку таксама трэба прывыкнуць). Сельдэрэй — найбольш частая рэкамендацыя дыетолагаў у міжсезонне. Ён папаўняе запасы вітамінаў (С, Е, А, групы В) і мікраэлементаў (калій і магній, кальцый і жалеза), дапамагае ад ацёкаў і павышае імунную функцыю. Праўда, каштуе чаранковы сельдэрэй каля 7-8 рублёў за кілаграм.

Чым замяніць? Цыбулю-парэй з поспехам заменіць зялёная цыбуля. Каштуе танней, ёсць у любым аддзеле агародніны, а калі вырасціць яе самастойна на падаконніку — дык і наогул выдаткаў практычна ніякіх. А карысці — проста вагон. Асабліва вясной, калі гіпавітаміноз зніжае імунітэт. Атрымліваем тое, што шукаем: антыаксіданты, тлушчарастваральныя вітаміны (A, бэта-карацін, E і K), водарастваральныя вітаміны (C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 і B9), а таксама макра- і мікраэлементы. Так што ядзім зялёную цыбулю ў салатах, пасыпаем ёй супы і іншыя стравы.

Гэтак жа, на падаконніку, можна вырасціць і зяленіва часнаку. А малады часнок, акрамя вітамінаў (C, B6, B1, B2, B3, B5, B9) і мікраэлементаў (кальцый, калій, фосфар, селен, магній, натрый, цынк, жалеза і марганец), змяшчае прыродны антыбіётык аліцын, які падтрымлівае імунітэт. А заадно спрыяе пахудзенню, што немалаважна напярэдадні сезона лёгкіх сукенак.

Дадаём у рацыён сырую моркву: бэта-карацін дапамагае скуры заставацца свежай і пругкай, валасам — здаровымі і моцнымі, зроку — вострым. І буракі, сырыя і вараныя — яны ачышчаюць кішэчнік ад шлакаў, сасуды — ад бляшак і паскараюць абмен рэчываў у арганізме. Модную крэс-салату заменіць самая звычайная ліставая салата як найбагацейшая крыніца карысных макра- і мікраэлементаў (калій, фосфар, жалеза, ёд, медзь, кобальт, цынк) і вітамінаў (B, E, K, A, PP, C). Ну, а замест сельдэрэю можна есці самую звычайную свежую пятрушку (напрыклад, таксама вырасціўшы яе на падаконніку). Усё тыя ж карысныя ўласцівасці плюс больш звыклы смак.

Чым змяніць тофу?

• Яшчэ адзін цікавы пункт вясновага меню — соевы сыр (тварог). Іншымі словамі, тофу. Шмат дзе прадаецца (у асноўным у аддзелах веганскай ежы), на нашых прылаўках найчасцей — расійскай вытворчасці. Проста, хутчэй за ўсё, вы не звярталі ўвагі, бо для нас гэты прадукт — усё яшчэ незразумелая экзотыка. Тофу нізкакаларыйны (у 100 г — 73 ккал), амаль не ўтрымлівае вугляводаў і тлушчу пры высокім утрыманні бялкоў і наяўнасці поўнага спектра неабходных чалавеку амінакіслот. Вырабляецца тофу з соі, адзінай з раслін, што змяшчае паўнавартасныя бялкі, цалкам адпаведныя бялкам жывёльнага паходжання. Соя змяшчае бялку больш, чым ялавічына, яйкі, рыба. Расшчапляючыся, соевы бялок не выклікае павышэння халестэрыну 

ў крыві, нават наадварот, зніжае яго ўзровень. Таму ўжыванне ў ежу тофу — прафілактыка праблем сардэчна-сасудзістай сістэмы. Уключэнне тофу ў рацыён прыводзіць да растварэння жоўцевых камянёў і паляпшэння функцыянавання нырак. Гэта каштоўная крыніца кальцыю, жалеза, харчовай клятчаткі, якая паляпшае работу страўнікава-кішачнага апарату. А яшчэ тофу — дзейсны прафілактычны сродак супраць ракавых захворванняў, паколькі выводзіць з арганізма яд дыяксін. На Усходзе тофу — абавязковы прадукт харчавання ў дзіцячых садках, як у нас малочны тварог. Таксама соевы тварог або сыр уваходзіць у склад шматлікіх дыет для жанчын — прадукт змяшчае фітаэстрагены, уздзеянне якіх на арганізм практычна ідэнтычнае жаночаму гармону эстрагену.

Нюанс у тым, што прадукт у нашых шыротах абыходзіцца нятанна (4-6 рублёў за 250 г), да таго ж многім ён здаецца проста нясмачным.

Чым замяніць? Нескладана здагадацца: звыклым малочным тварагом або тварожным сырам. Ну, або ёгуртам. Гэтыя прадукты паставяць у наш арганізм жывыя біфіда- і лактакультуры, а таксама кальцый. Першыя стымулююць імунітэт і забяспечаць ахову ад вірусаў, другі — умацуе косці, пазногці і зубы. Толькі ад салодкіх версій гэтых прадуктаў лепш адмовіцца на карысць варыянтаў «без дабавак». Калі так ужо хочацца падсаладзіць тваражок ці ёгурт, парэжце ў яго садавіну або дадайце трохі мёду.

Банан з селядцом

• Цяпер моднае ў аматараў здаровага спосабу жыцця і правільнага харчавання авакада — скарбніца карысных тлушчаў, крыніца алеінавай кіслаты і вітамінаў (А, В, С і Е), а таксама магнію і калію. Быццам бы гэтая экзотыка для нашага пакупніка ўжо звыклая, і ўсё ж авакада — досыць дарагі фрукт (19-20 рублёў за кіло), ды і не ўсім даспадобы.

Чым замяніць? Яшчэ больш звыклым экзотам — бананам. Адносна танна і адназначна смачна. Самы даступны па цане фрукт вясной насыціць арганізм павольнымі вугляводамі і клятчаткай, неабходным сэрцу каліем і вітамінамі A, Е і К, а таксама бэта-карацінам і альфа-карацінам. Дарэчы, бананы можна есці не толькі сырымі. Іх рэкамендуецца замест цукру ўключаць у карысныя прысмакі, пячы з іх печыва і рабіць карыснае марожанае.

• Дарада. Прадаецца ў аддзелах свежай, а таксама замарожанай рыбы. Пастаўляецца найчасцей з Турцыі. Змяшчае ёд, кальцыферол, фоліевую кіслату, вітаміны А, Е і групы В, магній і кальцый. Уключэнне гэтай рыбы ў рацыён падтрымлівае не толькі імунітэт, але і работу шчытападобнай залозы. Затое б’е па кішэні — замарожаная дарада каштуе 26 рублёў з капейкамі за кг, свежая — каля 34 рублёў за такую ж вагу.

Чым замяніць? Звыклы і танны селядзец — гэта тыя ж вітаміны А, Е, групы В, а таксама — вітамін D, калій, фосфар і амега-3. Падтрымае сэрца і сасуды, зробіць больш пругкай скуру і станоўча паўплывае на прыгажосць валасоў. Бонус — прымальны кошт ды тысяча і адна страва, якую з селядцом можа прыгатаваць любая гаспадыня.

• Цяляціна або бараніна. Гэтае мяса рэкамендуюць уключаць у меню падлеткаў. Таксама пералічаныя віды мяса традыцыйныя ў меню прафесійных спартсменаў. А ранняй вясной іх рэкамендуецца хоць бы раз на тыдзень уключаць у рацыён усім. Такое мяса аптымізуе ўзровень гемаглабіну ў крыві і ўмацоўвае мышцы. Пры нізкай каларыйнасці цяляціна змяшчае амінакіслоты, асноўныя вітаміны (тыя самыя Е, А, С, В), медзь, цынк, магній, жалеза, фосфар і калій. Бараніна пастаўляе ў арганізм вітаміны Е і групы В, а таксама калій, кальцый, магній, цынк, селен, медзь і марганец, жалеза, хлор, серу, ёд, фосфар і натрый. Мінусы абодвух відаў мяса — кошт (у сярэднім ад 15 да 32 рублёў за кілаграм у залежнасці ад якасці і часткі тушы), у выпадку з баранінай — спецыфічны пах, а з цяляцінай — некаторая складанасць гатавання страў (калі прыгатаваць гэтае мяса няправільна, яно атрымаецца жорсткім).

Чым замяніць? Больш бюджэтны варыянт пры тых жа плюсах — індычка. Тыя ж вітаміны А, Е, групы В і багаты склад мікраэлементаў (фосфар, селен, цынк і г. д.), тая ж нізкая каларыйнасць і высокае ўтрыманне бялку. І гатаваць індычку, дарэчы, лягчэй і хутчэй, чым цяляціну або бараніну, менш звыклую для нашых гаспадынь.

Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ