Пра гэта мы запыталіся ў дыетолагаў. І яны сцвярджаюць, што наварыстыя супы, сала, вараная або печаная бульбачка — гэта тое, што трэба. А вось фастфуду і салодкім прысмакам упрыкуску да літраў кавы лепш сказаць рашучае «не».
Адшумелі і адзіхацелі зімовыя святы, і настаў час звычайнага жыцця — а зіма з маразамі, халодным ветрам і раннім змярканнем нікуды не дзелася і будзе з намі па меншай меры да пачатку сакавіка. Дрымотнасць і зніжэнне настрою — гэта цалкам нармальная рэакцыя арганізма на рэаліі жыцця: скарачэнне светлавога дня, зніжэнне колькасці ультрафіялету і паніжэнне тэмпературы паветра. На ўсё гэта арганізм рэагуе запаволеннем абмену рэчываў і зніжэннем выпрацоўкі сератаніну, гармону добрага настрою. Як следства — зніжэнне працаздольнасці і рухомасці. Каб гэта выправіць, тэрмінова пераходзім на «зімовае паліва» — гэта значыць, звяртаемся да «вопыту продкаў» і мяняем рацыён у адпаведнасці з выпрацаванымі стагоддзямі вопытным шляхам правіламі. Калі з прыходам мінусавых тэмператур вы працягваеце жыць салатнымі лісцікамі і варанай брокалі, прастуды і дэпрэсія на бліжэйшыя некалькі месяцаў вам забяспечаны, і здзіўляцца тут не варта. Лепш пакінуць да цёплых часоў дыеты і пачаць харчавацца «па-зімоваму».
Чаму зімой павышаецца апетыт? У халады для жыццядзейнасці нашаму арганізму неабходна атрымліваць больш энергіі — значную частку яе ён накіроўвае на саграванне (як бы цёпла мы не апраналіся). З прыходам халадоў у нашым арганізме змяняецца цеплаабмен. Крывяносныя сасуды на марозе звужаюцца, а значыць, энергіі для сагравання неабходна больш. Менавіта таму зімой нам хочацца тлустага і каларыйнасць. Не варта ігнараваць патрабаванні свайго арганізма. Медыкі раяць з надыходам халадоў павялічыць сутачную каларыйнасць рацыёну мінімум на 10, а лепш на 15 %. І ў першую чаргу — уключыць у рацыён больш тлушчаў. Тлушчы лёгка засвойваюцца, пастаўляюць неабходныя поліненасычаныя тлустыя кіслоты (амега-3-6-9) і спрыяюць засваенню тлушчараспушчальных вітамінаў (А, D, E, K). Тлустая ежа больш павольна расшчапляецца, стабілізуючы ўзровень цукру ў крыві, і мы становімся менш трывожнымі, у меншай ступені схільнымі да дэпрэсіі. Таму зімой выбар абястлушчаных прадуктаў або поўная адмова ад тлушчаў — няправільнае рашэнне. Тлушчы патрэбныя і раслінныя, і жывёлыя (дыетолагі адзначаюць, што ўзімку іх колькасць, якую мы атрымліваем з ежай, павінна складаць да 30 г на дзень). У зімовым рацыёне неабходны сметанковае масла, салёнае сала, малочныя прадукты нармальнай тлустасці (вяршкі, смятана, сыры) і, вядома, раслінныя алеі (рапсавы, сланечнікавы, аліўкавы і г. д.). Атрымліваючы тлушчы, арганізм мае магчымасць сагрэцца. Лепш выкарыстоўваць тыя з іх, якія пераварваюцца больш павольна (напрыклад, сала або тыя ж нерафінаваныя алеі). Тады эфект сагравання будзе больш доўгім.
Яшчэ раз падкрэслім для прыхільнікаў «мадэльнай фігуры»: худзець зімой не варта. Разумная мэта — не набраць лішнія кілаграмы, адзначаюць дыетолагі. Каб гэтага дабіцца, не трэба зніжаць сытнасць рацыёну, але важна харчавацца рэгулярна. За аснову меню лепш за ўсё ўзяць бялковыя прадукты і павольна засваяльныя вугляводы. Абавязковыя «зімовыя ўдзельнікі» здаровага меню, асабліва калі на вуліцы стабільны «мінус», — тлустая марская рыба, арэхі і, паўторымся, нерафінаваныя раслінныя алеі. А таксама жывёльныя тлушчы, як ужо таксама гаварылася.
Многія сучасныя гараджане, імкнучыся падтрымаць стабільную вагу, адмаўляюцца ад хлеба. І калі казаць аб дражджавой выпечцы — гэта правільна, падкрэсліваюць дыетолагі. Але зімой важна ўключыць у рацыён вырабы з мукі грубага памолу, цэльназерневую пшанічную і жытнюю выпечку (так арганізм атрымае харчовыя валокны, мінеральныя рэчывы і вітаміны групы В, якія, дарэчы, неабходныя нам для добрага настрою і стабільнай работы нервовай сістэмы).
Сытнасці зімоваму рацыёну дададуць кашы (якія нашы продкі традыцыйна елі менавіта зімой). Але гаворка ідзе пра сапраўдныя кашы — не блытаць з кашамі «хуткага прыгатавання» — тымі, што «не патрабуюць варэння», а таксама са шматкамі. Тэхналогія вытворчасці такіх паўфабрыкатаў прадугледжвае тэрмічную апрацоўку злакавых культур. У выніку знішчаецца вялікая частка карысных рэчываў. Акрамя таго, часта вытворца дадае ў «хуткія» кашы падсалодвальнікі, фарбавальнікі, кансерванты. Вялікая колькасць цукру павышае апетыт і наносіць шкоду сасудам. У крыві хутка расце і гэтак жа хутка падае ўзровень глюкозы — у выніку падстраўнікавая залоза вымушана працаваць ва ўзмоцненым рэжыме. У той час як сапраўдныя кашы, якія гатуюцца з крупы па класічных рэцэптах, гэта як раз крыніца «павольных» вугляводаў і адзін са спосабаў дасягнення добрага самаадчування зімой. Зрэшты, як адзначаюць спецыялісты правільнага харчавання, з агульнага правіла ёсць выключэнне — і гэта аўсяныя шматкі тыпу «Геркулес» (якія трэба варыць, але зусім нядоўга). Для паскарэння гатавання ў гэтым выпадку крупы проста здрабняюць і расплюшчваюць, і такая каша практычна настолькі ж карысная, як з суцэльнай аўсянкі.
А як наконт бульбы? Адзін з самых спрэчных з пункту гледжання сучаснай дыеталогіі прадукт зімой есці ... можна і трэба! Так, гэта крухмалістая гародніна, і набраць лішнія кілаграмы з яе дапамогай магчыма. Затое бульба багатая на калій, вітамін С, фосфар, магній і ўсё тыя ж вітаміны групы В, што не даюць упасці ў зімовую дэпрэсію. Пры правільным спажыванні бульбы нармалізуецца работа страўнікава-кішачнага тракту, зніжаецца ўзровень цукру ў крыві, умацоўваецца імунітэт і становяцца мацнейшымі косці. Але лепш аддаць перавагу не «пюрэшачке» з масліцам і малачком і ўжо зусім не смажанай бульбачцы з салам (як бы смачна ўсё гэта не выглядала), а запечанай у духоўцы. Такая тэмпературная апрацоўка (у лупіне і без тлушчу або алею) захоўвае ўдарную дозу вітаміна С, калій, натрый і цынк — а значыць, страва ўмацуе сасуды, дапаможа сэрцу і знізіць халестэрын. А калі вараную бульбу астудзіць і ўжываць халоднай, той самы крухмал ў ёй набывае найбольш карысную для здароўя форму: ён лечыць і нервовую сістэму, і кішэчнік (але астуджаная вараная бульба ў маянэзных салатах — гэта, вядома, няправільнае рашэнне). Але дыетолагі раяць уключаць у рацыён бульбу, нават правільна прыгатаваную, не часцей за 4 разы на тыдзень. Чым яе замяніць у якасці гарніру, акрамя каш? Гароднінай. Напрыклад, замарожанай. Гатаваць стравы з яе проста, яна захоўвае да 90% вітамінаў, пастаўляе ў арганізм харчовыя валокны, мікраэлементы і клятчатку, забяспечвае добрае страваванне.
Вегетарыянства, фрутарыянства і іншыя вопыты з харчаваннем, калі вы не перакананы веган, лепш пакінуць да цёплых часоў. Мяса і птушка ў зімовым рацыёне неабходныя, і ў дастатковай колькасці, дыетолагі кажуць, яны павінны складаць 40% рацыёну. Так у вас будуць сілы і энергія, а млявасць і апатыя адступяць. Акрамя таго, спажыванне мяса абароніць нас ад страты мышачнай тканкі і дапаможа арганізму мабілізавацца для барацьбы з інфекцыямі.
А ў цэлым, мяса важна ў рацыёне круглы год. Большая частка жалеза (70%) у арганізме чалавека знаходзіцца ў складзе гемаглабіну чырвоных крывяных цельцаў, і з яго дапамогай кісларод дастаўляецца клеткам. Мяса, а таксама рыба — найбольш «зручныя» для чалавека крыніцы жалеза, распавялі ў аддзеле харчавання НПЦ НАН Беларусі па харчаванні. Гемавае жалеза з мяса засвойваецца прыкладна ў 5 разоў лепш за нягемавае, якое змяшчаецца ў раслінных і малочных прадуктах. Дэфіцыт жалеза прыводзіць не толькі да парушэнняў крыватвору. Ён становіцца прычынай збою ў рабоце ўсіх клетак нашых органаў і сістэм. А часам нават праяўляецца анамаліямі паводзін і псіхічнымі парушэннямі.
Калі мяса вы зусім не любіце, можна часткова замяніць яго рыбай і яйкамі. Дастатковая колькасць вышэйзгаданых прадуктаў зімой — залог таго, што арганізм будзе выпрацоўваць імунныя клеткі. Даказана, што недахоп жалеза прыводзіць да ўразлівасці органаў дыхання і страўнікава-кішачнага гасцінца для розных інфекцый.
Ёсць людзі тонкай душэўнай арганізацыі, катэгарычна не згодныя, што дрэнны настрой — гэта ў першую чаргу біяхімія і сігнал пра недахоп вітамінаў. Ёсць і тыя, хто перакананыя ў адваротным. Але і тыя, і іншыя паглядзяць на жыццё больш аптымістычна ў халады, калі ўключаць у свой зімовы рацыён на пастаяннай аснове такую аўтэнтычную славянскую страву, як кіслая капуста. Хоць на самай справе гэты адзін з найбольш старадаўніх спосабаў ферментацыі гародніны выкарыстоўваўся яшчэ ў старажытным Рыме, і пра карысць кіслай капусты пісалі нават антычныя лекары. Гатуюць квашаную капусту метадам малочнакіслага закісання. Размножваючыся, карысныя бактэрыі насычаюць страву арганічнымі кіслотамі, вітамінамі і мікраэлементамі (тое ж самае мы бачым пры заквасцы ёгуртаў). Квашаная капуста багатая на прабіётыкі, паляпшае работу кішэчніка, павышае імунітэт і ўмацоўвае касцяную тканку. А яшчэ дапамагае больш аптымістычна зірнуць на жыццё і змагаецца з дэпрэсіяй.
Вельмі патрэбныя ў зімовым рацыёне і свежая капуста (усе віды), а таксама цыбуля і часнык, кроп і пятрушка, балгарскі перац. Антыаксіданты абароняць ад інфекцый, а вітаміны — ад зніжэння настрою.
Ідэю павялічыць каларыйнасць рацыёну не варта расцэньваць як дазвол ласавацца пірожнымі і есці фастфуд. Гамбургеры і бульба фры не прынясуць карысці, не падораць доўгай сытасці, затое дададуць лішніх кілаграм. Пірожныя і цукеркі, вядома, дапамагаюць спраўляцца з дрэнным настроем, але насычаюць арганізм хуткімі вугляводамі, якія не даюць сытасці, затое — зноў жа — даюць лішнюю вагу. Зіма, хай і доўгая, не вечная, і вясна абавязкова прыйдзе. І вось тады мы скажам сабе «дзякуй» за разумную стрыманасць. Бо калі «зімовых кілаграм» не будзе, можна будзе не садзіцца на строгую «вясновую» дыету.
Аляксандра АНЦЭЛЕВІЧ
У лясніцтвах ужо тыдзень кіпіць работа.
«Адно немагчыма без другога».
Ужо традыцыя з нагоды Дня роднай мовы прапаноўваць чытачам праверыць свае веды.
