Часам парушэнні сну доўжацца ўсяго некалькі дзён і праходзяць самі па сабе. Гэта востры стан, прычынай якога сталі яркія падзеі, напрыклад хвалюючае выступленне на канферэнцыі ці іспыты. У іншых выпадках бяссонніца набывае ўстойлівы характар. Хранічнае расстройства сну звязана з больш глыбокімі псіхалагічнымі або фізіялагічнымі праблемамі. Такі дыягназ ставіцца, калі бяссонніца ўзнікае тры разы на тыдзень на працягу месяца і больш. Якія прычыны гэтага і як палепшыць свой сон, мы разбіраліся разам з урачом-псіхатэрапеўтам Мінскага гарадскога клінічнага цэнтра псіхіятрыі і псіхатэрапіі Марыяй Машэй.
Каб заснуць, варта цалкам расслабіцца. Бяссонніца ўзнікае на фоне залішняй актыўнасці мазгавых працэсаў. Вось асноўныя прычыны парушэння сну ў дарослага чалавека.
- Дрэнная гігіена сну: пастаяннае ссоўванне біялагічных рытмаў, тлустая ежа перад сном, дрэнна праветранае памяшканне, прагляд тэлевізара, выкарыстанне планшэтаў, смартфонаў і іншых прыбораў з выпраменьваннем сіняга спектра.
- Саматычныя захворванні: бяссонніца можа быць звязана з такімі хваробамі, як бранхіяльная астма, цукровы дыябет, тырэятаксікоз, анкалогія і іншыя.
- Хваробы псіхікі: трывожныя расстройствы, дэпрэсіі і неўрозы — частыя прычыны парушэння сну.
- Прыём лекавых сродкаў: пабочным эфектам некаторых прэпаратаў з'яўляецца парушэнне сну.
- Хранічны стрэс: пастаянныя жыццёвыя цяжкасці або ўнутрыасобасныя, міжасобасныя канфлікты, псіхалагічныя траўмы.
- Алкаголь, кава і нікацін: гэтыя прадукты з'яўляюцца стымулятарамі. Калі вы ўжываеце іх перад сном, хутчэй за ўсё, гэта тое, з чым звязана парушэнне сну. Алкаголь можа дапамагчы вам заснуць, аднак ён парушае сон на глыбокіх стадыях. З-за гэтага сон становіцца павярхоўным і адбываюцца частыя абуджэнні.
- Пажылы ўзрост: сталыя людзі ў большай ступені схільныя да бяссонніцы. Гэта звязана са зніжэннем фізічнай актыўнасці, вялікай колькасцю хранічных захворванняў і лекаў, зменамі ў сацыяльнай сферы. Акрамя таго, пажылыя людзі схільныя да дэпрэсій, станаў з хранічным болем і начнымі позывамі да мочаспускання.
- Жаночы пол: менструальны цыкл і перыяд менапаўзы прыводзяць да гарманальных зрухаў, якія могуць парушаць сон. Бяссонніца таксама сустракаецца пры цяжарнасці.
Што паляпшае сон?
Што ж можа дапамагчы пазбавіцца ад бяссонніцы? Найперш захаванне правілаў гігіены сну.
— Пэўныя гадзіны для сну — аснова яго гігіены. Арганізм прывыкае да засынання ў пэўны час. Нават калі вы на пенсіі, не працуеце ці любіце паляжаць у выхадныя да паўдня, гэты элемент з'яўляецца дастаткова важнай і неабходнай звычкай. Парушэнне біялагічных рытмаў часта можа прыводзіць да бяссонніцы, — кажа Марыя Машэй.
- Пры начной бяссонніцы старайцеся не спаць на працягу дня. Дзённы сон карысны пры ўмове, што доўжыцца не больш за 30-45 хвілін і не адбіваецца на якасці начнога сну.
- Пэўнае месца для сну. Важна таксама выкарыстоўваць свой ложак па прамым прызначэнні — толькі для сну. Там не варта глядзець тэлевізар, гуляць у тэлефоне, прымаць ежу ці сварыцца. Несвядомыя асацыяцыі з месцам сну могуць уплываць на яго якасць і працягласць.
- Пазбягаць залішняй актыўнасці за дзве гадзіны да сну. Рэгулярная фізічная нагрузка, асабліва тая, якой займаюцца ў другой палове дня, можа садзейнічаць глыбокаму сну. Аднак вялікія фізічныя нагрузкі менш чым за дзве гадзіны да адыходу да сну здольныя перашкодзіць засынанню і пагоршыць яго якасць.
- Кантралюйце сваё меню перад сном. Выключыце ўжыванне алкаголю менш чым за 4 гадзіны да адыходу да сну.
- — Многія людзі памылкова лічаць, што алкаголь паляпшае сон. Нягледзячы на эфект дрымотнасці, які правакуецца алкаголем, праз некалькі гадзін узровень гэтага рэчыва ў крыві зніжаецца, што выклікае павярхоўны сон з частымі абуджэннямі, — папярэджвае ўрач. — Такі сон не здольны забяспечыць паўнавартасны адпачынак, а раніцай вы будзеце адчуваць сябе стомленымі.
- Таксама варта пазбягаць кафеіну. Яго ўтрымліваюць гарбата і кава, газіраваныя напоі тыпу кока-колы, шакалад. Пажадана пазбягаць цяжкай, салёнай ці салодкай ежы ў вялікай колькасці.
- Пазбягайце ў начны час і яркага святла. Яно можа быць сігналам для змены цыркадных рытмаў, у выніку чаго парушаецца сон.
- Камфорт. Неабходна правільна арганізаваць спальнае месца, з максімальным камфортам для расслаблення цела, пакой мусіць добра праветрывацца, тэмпература павінна быць камфортнай.
- Баланс сну і няспання. Доўгі сон можа прывесці да парушэння балансу. Таксама пасля абуджэння не варта заставацца занадта доўга ў ложку. Калі сон не надыходзіць на працягу 15-20 хвілін, лепш устаць з пасцелі і заняцца спакойнай дзейнасцю, а потым вярнуцца ў ложак і зноў паспрабаваць заснуць.
- Стварайце ўмовы для добрага сну. Напрыклад, цёплая ванна, дзесяць хвілін чытання добрай кнігі, лёгкая музыка дапамогуць расслабіцца. Выкарыстоўвайце заспакаяльныя водары, праветрывайце памяшканне за 20-30 хвілін да сну.
Калі самадапамога не прыносіць дастатковых вынікаў або калі вы хочаце атрымаць хутчэйшы эфект, варта звярнуцца па дапамогу да ўрача. Не трэба з гэтым зацягваць, бо расстройства сну будзе прагрэсіраваць і прыводзіць да знясілення арганізма.
Алена КРАВЕЦ
