Спрыяе набору вагі, зніжае імунітэт і працаздольнасць, абвастрае хранічныя захворванні. Эксперыменты паказваюць, што некалькі дзён без сну спрыяюць развіццю тых жа працэсаў паскоранага старэння, што маюць быць і падчас стрэсаў.
«Вельмі важным паказчыкам сну будзе не столькі нават яго працягласць, колькі якасць — тое, наколькі глыбока, спакойна, моцна мы спім, — расказвае псіхолаг Мінскага гарадскога клінічнага псіхіятрычнага дыспансера Наталля СТАТКЕВІЧ. — Засынаць мы павінны хутка і лёгка, спаць без начных пабудак, абуджацца раніцай свабодна і лёгка. Забяспечце сабе для гэтага некалькі ўмоў».
Абавязкова трэба выдаліць шум. Пад спальню неабходна адвесці самы ціхі пакой.
Тэмпература ў пакоі павінна быць на ўзроўні 15—18 градусаў. Калі спаць у надта цёплым памяшканні, то тэмпература цела не зможа панізіцца да аптымальнага ўзроўню, а калі надта холадна, то цела ўключыць абагрэў. У абодвух выпадках мы не дасягнем аптымальнай для сну тэмпературы. Забраўшыся пад коўдру, трэба адчуваць камфорт — не мерзнуць і не пацець.
Вільготнасць паветра — 45—55 працэнтаў. Надта сухое паветра перашкаджае дыханню. Летам лепш спаць з адчыненай форткай, а зімой абавязкова праветрывайце спальню на ноч.
Кладзіцеся першым або спіце ў розных пакоях. Іначай не дапамагчы таму, хто пакутуе ад шумнага партнёра побач, які можа варочацца, храпці або скрыгатаць зубамі ў сне.
Падбярыце сабе добрае месца для сну. Ложак, матрац, падушка і г.д. — усё павінна падабацца і спрыяць сну.
Нават у выхадныя трэба вытрымліваць рэжым. Кладзіцеся і ўставайце ў адзін і той жа час. Цела будзе адгукацца на такую звычку.
Распарадак дня. Калі вам трэба рана прачынацца, не пакідайце сур'ёзныя, цяжкія справы на вечар. Наўрад ці гэта паспрыяе расслабленню.
Захоўвайце актыўнасць. Цягам дня мы павінны быць бадзёрымі і стаміцца бліжэй да вечара. Хадзіце па лесвіцы пешшу, займайцеся фізкультурай, але не перад самым сном, а за гадзіну-дзве як мінімум.
Калі спаць днём, то зусім крыху. Можна дазволіць сабе часам дзённы сон, але не даўжэй як на 30 хвілін, іначай пагоршыце сон начны.
Знайдзіце раўнавагу. Увесь стрэс павінен застацца за дзвярыма спальні. Пасля вячэры зрабіце лёгкую дыхальную гімнастыку ці штосьці ў гэтым родзе. Нейкі рытуал павінен настроіць цела і дух на адпачынак.
Ложак — не чытальня. Мы можам запраграмаваць сябе на добры сон, калі не будзем рабіць з ложка рабочае месца або чытальную залу. Калі не атрымаецца заснуць, лепей падняцца і пашукаць сабе які-небудзь занятак. Як толькі адчулі, што захацелася спаць, ідзем і кладземся.
Падымаемся з будзільнікам. Калі рабіць па прынцыпе «яшчэ крышачку», гэта значыць, зноў правальвацца ў лёгкі сон. Гэта не дазволіць як след «даспаць», а проста парушыць рытм сну.
Святло дапаможа прачнуцца. Асабліва святло сонечнае. Праўда, зімой з гэтым праблема. Добрая альтэрнатыва — свежае паветра і рух.
Бадзёрасць павінна быць эфектыўнай. Ранні пад'ём павінен суправаджацца актыўнай дзейнасцю, якая прыносіць максімальную карысць і вынік. Калі не запоўніць справамі ранішні час пасля ранняга пад'ёму, мозг проста не зразумее, для чаго трэба было прачынацца так рана.
Невялічкі перакус перад сном не нашкодзіць. Аптымальны час для прыёму ежы — 18—19 гадзін, самае позняе — за дзве гадзіны да сну. Непажадана ўжываць простыя вугляводы і вельмі тлустую ежу.
Ад кавы ўвечары дакладна трэба адмовіцца. Замяніце кафеін на напоі, якія сапраўды заспакойваюць. Напрыклад, малако з невялічкай колькасцю мёду. Не ўжывайце алкаголь — гэта пагоршыць якасць сну. Сон будзе неглыбокім, з частымі прачынаннямі. Непажадана захапляцца наогул вялікай колькасцю вадкасці: уставаць сярод ночы ў прыбіральню — значыць, прыпыняць сон.
Нікацін стымулюе гэтаксама, як і кафеін. Так што не курыце перад сном, калі не сказаць, не курыце зусім і ніколі.
Памятайце, што ўсе мы вельмі розныя. Таму не ўсе рэкамендацыі спрацуюць менавіта ў вашым выпадку. Аднак усё вышэйпералічанае сапраўды здольнае значна палепшыць сон, калі толькі размова не ідзе пра вельмі сур'ёзныя парушэнні. Калі яны маюць глыбокую прыроду і не праходзяць доўгі час, звярніцеся па кансультацыю да спецыяліста.
Святлана Барысенка
Фіналістка праекта «Акадэмія талентаў» на АНТ — пра творчасць і жыццё.
Амаль тысяча дзвесце чалавек сабраліся, каб вырашаць найважнейшыя пытанні развіцця краіны.
Аляксандр Курэц – самы малады народны выбраннік у сваім сельсавеце і адзіны дэпутат сярод сваіх калег па службе.
