Кожны з нас практычна штодня перажывае напружанне, стрэс. Пазбегнуць гэтага немагчыма. Нават станоўчыя падзеі кшталту адпачынку або прымірэння з каханым — таксама стрэс. Аднак чым больш падзей, якія выклікалі напружанне, і чым менш вы прыкладаеце намаганняў, каб справіцца з гэтым, тым вышэйшая верагоднасць узнікнення нейкага захворвання. Тут і парушэнні сэрцабіцця, і стойкі галаўны боль, мышачнае напружанне, спазмы, цікі, расстройства стрававання... А яшчэ — перапады настрою, раздражняльнасць, пастаянны неспакой, страта сімпатыі да навакольных і пачуцця гумару, схільнасць да песімізму... Ухіленне ад вырашэння надзённых задач, злоўжыванне алкаголем і транквілізатарамі, курэнне, узнікненне аварыйных сітуацый з траўмамі, непаразуменні з навакольнымі.
— Што нам усім патрэбна, дык гэта мудрае стаўленне да свайго жыцця, — тлумачыць намеснік галоўнага ўрача па памежнай псіхіятрыі Мінскага гарадскога клінічнага псіхіятрычнага дыспансера г. Мінска, кандыдат медыцынскіх навук Наталля БЕРАЗОЎСКАЯ. — У любой сітуацыі ёсць выхад і выбар. Нават пры самым драматычным або жорсткім раскладзе існуе магчымасць манеўру. Вазьміце на ўзбраенне некалькі нескладаных правілаў.
* Стаўце мэты, суразмерныя вашым магчымасцям.
* Вучыцеся адрозніваць галоўнае ад другаснага. Нярэдка ў пагоні за выпадковымі мэтамі праходзіць усё жыццё.
* Разумейце межы сваіх магчымасцяў і кампетэнтнасці. Майце на ўвазе, што нам непадуладныя пол і ўзрост, надвор'е, краіна пражывання, законы, падатковая сістэма, узровень цэн, курс долара, спажывецкая здольнасць насельніцтва, заторы на дарозе, звычкі і характар іншых людзей. Усё гэта можна толькі прыняць. Стрэс можа абумовіць наша інтэрпрэтацыя, неспакойныя думкі аб малаверагодных падзеях (а раптам?). Непасрэдна ўплываць мы можам на ўзаемадзеянне з партнёрамі і канкурэнтамі, уласныя няправільныя дзеянні, адсутнасць навыку пастаноўкі мэты.
* Развівайце здольнасць бачыць праблему з розных бакоў.
* Можаце настройваць сябе на любыя нечаканасці. Так будзеце пазбаўляцца ілюзій.
Сачыце за рэальным ходам падзей, а не за тым, што адбываецца ў вашай галаве.
* Расцэньвайце любы досвед як станоўчы.
* Калі вы начальнік, значыць, павінны ўмець размеркаваць цяжар адказнасці паміж супрацоўнікамі. Мудра паступае той кіраўнік, які пакідае сабе прыярытэтныя пытанні.
* Арганізуйце свой час.
* Пераключайце ўвагу, мяняйце абстаноўку. Лепей тры-чатыры адпачынкі цягам года, чым адзін месяц, праведзены на курорце.
* Жывіце поўным жыццём — спрабуйце штосьці, што дапамагае адчуваць жыццё ва ўсёй разнастайнасці і прыгажосці.
* Але гэта яшчэ не ўсё. Сёе-тое неабходна зрабіць і для мабілізацыі нашых фізіялагічных магчымасцяў. Піце дастатковую колькасць вады (да васьмі шклянак у дзень), сачыце за харчаваннем, рэгулярна рабіце дыхальную гімнастыку і фізічныя практыкаванні. Засвойце таксама, што самым магутным сродкам у гэтым процістаянні з'яўляецца свядомасць чалавека. З ёю і папрацуем.
Рэлаксацыя. Ад лац. relaxatіo — змяншэнне напружання, расслабленне. Гэта курс сістэматычных трэніровак па расслабленні розных груп мышц. Максімальныя скарачэнні чаргуюцца з хуткім расслабленнем пэўнага ўчастка цела. Мяркуецца, што стрэс і трывожнасць звязаны з мышачным напружаннем. Аслабленне напружання мышц дапамагае зменшыць перажыванні. Рэлаксацыі трэба вучыцца, гэтае ўменне дасягаецца толькі пастаяннай практыкай. Звычайна патрабуецца некалькі месяцаў няспынных заняткаў, не менш як паўгадзіны штодня, каб навучыцца дасягаць поўнай рэлаксацыі арганізма. Аднак авалодаць гэтым мастацтвам — значыць авалодаць тым, што прызнае і культурны вопыт многіх народаў, і сучасная навука.
Аўтагенная трэніроўка. Свядомае ўнушэнне пачуццяў цеплыні, цяжару, палёгкі. Аўтатрэнінг наогул распрацаваў нямецкі псіхіятр, які перапрацаваў тыбецкія і індыйскія вучэнні.
Візуалізацыя. Стварэнне ў думках прыгожага пейзажу і сваіх адчуванняў падчас знаходжання там. Гэта можа быць і ўспамін аб падарожжы, адпачынку на прыродзе. Важным тут будзе максімальнае засяроджванне на дэталях — гуках, вобразах, пахах. Такім чынам мы звяртаемся да ўласных рэсурсаў, сіл, для руху далей.
Медытацыя. Гэта паглыбленне ў сябе для дасягнення пачуцця гармоніі. Эмацыянальныя крайнасці выдаляюцца, знешнія аб'екты і ўнутраныя перажыванні адсоўваюцца на другі план, цела расслабляецца. Паводле старажытнай традыцыі многіх культур, гэта стан унутранай цішыні, глыбокі спакой і ясны розум.
Сярод асноўных тэхнік медытацыі варта вылучыць...
...канцэнтрацыю на нейкіх словах. Ва ўсходняй традыцыі прымяняюцца асаблівыя малітвы, мантры. Яны паўтараюцца павольна, шмат разоў, з пэўным рытмам і напевам. Найбольш вядомая мантра — «ом». Некаторыя паўтараюць «мір», «любоў» і г.д.
...расслабленне, рытмічнае дыханне. Дыханне запавольваецца і паглыбляецца, што фізічна спрыяе рэлаксацыі.
...дасягненне стану поўнага адчужэння. Вы сочыце за тым, як узнікаюць, змяняюцца думкі, і не атаясамліваеце сябе з імі. Тэхніка гэта самая складаная, патрабуе гадоў трэніровак.
У вострай стрэсавай сітуацыі не варта прымаць ніякіх адказных рашэнняў (калі толькі размова не ідзе пра стыхійнае бедства і ратаванне жыцця). Жаданне штосьці змяніць можа быць надта моцным: «Што мне з гэтым рабіць? Трэба тэрмінова штосьці рабіць!», аднак што сапраўды трэба, дык гэта... павольна (!) палічыць да дзесяці. Ёсць і іншыя простыя спосабы зняць моцнае напружанне.
1. Павольна зрабіце глыбокі ўдых і крыху затрымайце дыханне. Выдых павінен быць паступовым, таксама праз нос.
2. Калі ёсць такая патрэба, папрасіце прабачэння і проста выйдзіце з памяшкання.
3. Намачыце лоб, скроні і артэрыі на руках халоднай вадой.
4. Павольна паглядзіце па баках — проста пераводзьце позірк з аднаго прадмета на другі і апісвайце іх знешні выгляд у думках.
5. Паглядзіце праз акно на неба. Засяродзьцеся на тым, што бачыце. Доўга глядзіце на аблокі, напрыклад.
6. Вельмі павольна выпіце шклянку вады, засяроджваючыся на кожным глытку.
7. Выпрастайцеся, пастаўце ногі на шырыні плячэй і на выдыху нахіліцеся, расслабляючы шыю і плечы так, каб галава і рукі свабодна звісалі долу. Дыхайце глыбока. Рабіце гэта 1-2 хвіліны. Не перастарайцеся, каб не закружылася галава.
Святлана БАРЫСЕНКА
Інтэрв'ю з алімпійскім чэмпіёнам па фехтаванні.
Прафесійна, аператыўна, па-добраму.
